Ефективний тренуванняпрограмний секрет розтяжки та зміцнення, а також підсилювач серцевого ритму, кардіо-типу вправаполягає в гармонійному поєднанні причин. Ефективний, на основі йоги та пілатесу вправаAink динамічне відео - -тренуванняу поєднанні з нашими вони забезпечують все це, а також підсилюють енергію та сприяють оптимальній метаболічній функції.

ваги

20 додатково ефективних овочів для спалювання жиру

План тренувань

Вправа 1 - Прорив і згинання назад

Встаньте на один кінець килимка в закритому положенні, паралельно стоячи ногам. Тримайте руку опущеною в бік, витягніть голову вгору. Вдихніть, щоб підготуватися. На видиху робіть великий крок вперед правою ногою. Ваша права нога повинна бути повністю витягнута, а стегна повинні дивитися вперед по лінії. Вдихніть, трохи повернувши ліву ногу назовні, але не настільки, щоб вона була перпендикулярна тулубу.

Видихніть і зігніть праве коліно, закриваючи дві долоні так, щоб мізинець торкався верху правого коліна. Добре, щоб гомілка і стегна були під прямим кутом.

Вдихніть і повільно підніміть руку до стелі, потім, як не напружено, потягніться назад, тримаючи голову між руками. Слідкуйте за рукою, поглядом вгору. Залишайтеся таким і подихайте кілька разів. Повільно, a вправавиконати назад, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторити вправавід 15 разів.

Вправа 2 - Стрілка

Ляжте на живіт, тримайте руки витягнутими поруч, лоб покладіть на землю. Тримайте обидві ноги витягнутими і щільно зімкнутими. Дихни глибше. На видиху стискайте сідниці, сідничні пальці, кінчики пальців і лопатки вниз до пальців ніг, повільно піднімаючи руки, тулуб і відриваючись від землі. Обов’язково весь час витягуйте шию. На вдиху повільно опустіть руки, верхню частину тіла і поверніться назад до землі. Цілий вправаот повторити двадцять разів.

Вправа 3 - Вправи для живота

Ляжте, зігнувши коліна. Переконайтеся, що ноги і коліна розташовані в ширині стегон і паралельно один одному. Складіть пальці разом за головою, лікті в сторони. Ваші руки, як гамак, піднімають голову від килимка. Вдихніть.

На видиху підтягніть пупок до хребта і повільно підніміть голову рукою. Залишайтеся таким і дивіться на пупок на вдиху. Видихніть і ще сильніше намалюйте пупок, намагаючись піднятися ще на два-три сантиметри. Вдихніть і опустіться назад. Повторіть вправаот сорок разів.

Вправа 4 - Інтенсивні важелі

Ляжте на спину, коліна зігнуті в грудях, руки витягнуті довго на боці. Витягніть ноги до стелі, стисніть п’яти, пальці ногами дивляться назовні. Добре стисніть внутрішню частину вашого комбо. Зніміть лопатки під час кочення вгору узголів'ям. Прибийте тварину до грудей, поверніть долоню вниз, погляньте на пупок.

Повільно опускайте ноги до рівня очей або лише до тих пір, поки не зможете притиснути спину до килимка. Стисніть внутрішню частину сідниць і стегон, витягніть пальці ніг. Стисніть спину. Підніміть витягнуту руку так, щоб вона була паралельна землі. Працюючи м’язами живота, енергійно розмахуйте рукою приблизно до семи дюймів, а потім вниз до семи дюймів. Вдихніть на ніс п’ять махів, а ротом - п’ять. Потім починайте послідовність із початку і повторіть десять разів.

Вправа 5 - Зміцнення м’язів ніг

Ляжте на живіт, ноги тримайте витягнутими, покладіть руки долонями вниз на бік. Покладіть тварину на землю, потім вдихніть і видихніть, щоб підготуватися. Знову вдихаючи, повільно притисніть долоню до землі, піднімаючи обидві ноги від землі. Спробуйте розслабитися і спокійно дихати три-п’ять разів. Витягніть ноги і зімкніть їх разом. На видиху повільно опустіть обидві ноги назад до землі. Повторіть вправавід тридцяти разів. Якщо у вас проблеми зі спиною, пропустіть цю послідовність ходів тренуваннявід.