THE Пілатес не випадково він є одним із найпопулярніших сьогодні форма руху. Відмінний засіб для зміцнення м’язів живота, сідниць і м’язів спини, витончений і струнка не надто обтяжуючи, в тому числі для тих надмірна вага через обережність тренуваннявибрати тип.

відмовтеся

Наступні план навчання містить грунтові вправи, які рухають майже всі групи м’язів у вашому тілі - особливо глибокі м’язи - а також забезпечують гарну поставу та контурні лінії.

План тренувань

THE серія вправце варто робити щодня, але принаймні п’ять разів на тиждень для досягнення оптимальних результатів. тренування до і після, не забудьте забезпечити правильну кількість рідини та вхід і вихід вправапричина.

Пробка-гвинт

Ляжте на спину, витягніть обидві ноги у вертикальне положення, витягнувши руки, долонями вниз, опускаючи в бік.

Вдихніть глибоко, потім назовні, одночасно втягніть живіт і починайте ліворуч, повільно кружляючи із закритими ногами, потім поверніться у вихідне положення. Малюйте ногами невеликі кола, зберігаючи тулуб нерухомим.

Циркулюйте також в інший бік. Повторіть вправавід 15 разів, як вправо, так і вліво. Закінчивши, підтягніть обидва коліна до грудей, потім розслабте спину і талію.

THE вправа роблячи це, намагайтеся розслабити спину і шию, але розтягніть сідниці та внутрішні, схожі на стегна м’язи. Талія не повинна трохи підніматися від землі.

Підйом ніг в опорі коліна

Станьте на коліна на краю матраца, нахиліться вбік і нахиліться руками так, щоб пальці спрямовувались назовні в тому ж напрямку, що і ваша голова. Покладіть іншу руку на потилицю.

Витягніть убік і підніміть ноги на висоту стегон. Не повертайте тулуб і тримайте стегна, коліна, плечі та витягнуті ноги в одній лінії. Махніть витягнутою ногою вперед, витягнувши ногу назад і тримаючи поперек прямо. Тримайте тулуб прямо, витягуючи сідниці і втягуючи живіт.

Список найефективніших діуретиків

Тепер відмахніть ногами назад, витягнувши ноги. Витягнувши сідниці і втягнувши живіт, тримайте тулуб прямо, а не увігнутим. Повторіть вправа15 разів, станьте на коліна і виконайте послідовність з іншою ногою.

Міцний крісло

Початкове положення - це вихідне положення крісла. Сядьте в упор для долонь на ширину плечей, витягніть руки. Напружте внутрішні м’язи стегна, сідниці і підтягніть живіт. Ваш тулуб повинен бути прямим і нерухомим, не приховувати і не закручувати спину. Якщо у вас напружена талія, спробуйте ще сильніше підтягнути сідниці. Ваша спина повинна бути прямою і нерухомою, а тулуб повинен бути стабільним, як стіл, який міг би витримати навіть вагу людини.

У положенні лежачи чотири рази махайте вперед-назад, один раз на пальцях ніг, один раз на руках, надаючи більше ваги. Зберігайте тулуб нерухомим, втягуючи живіт, нахиляючи таз і розгинаючи сідниці.

Продовжуючи розмахувати вперед-назад, підніміть праву ногу вгору і тримайте її в повітрі, махаючи трьома. Опустіть праву ногу і зробіть вправаот з іншим також. Повторіть вправаот в обидві сторони 15 разів.

Окружність стегон

THE вправа починається з положення рівноваги. Ляжте на спину, потім спирайтеся на два лікті і витягніть ноги косо вгору. Тримайте передпліччя паралельно, долоні спрямовані вниз. Стисніть стегна і п’яти. Втягуючи живіт, обведіть ноги, починаючи зліва. Направте ноги знизу направо, а потім знову вгору у вихідне положення.

Тримайте тулуб нерухомим, рухаючи ногами. Почніть кружляти також у зворотному напрямку - видихніть, опускаючи ноги, а вдихніть, піднімаючи ноги. Повторіть вправавід 15 разів. THE вправа не опускайте грудну клітку, тягніться головою, тягніть плечі, працюйте на м’язах живота і не рухайте тулубом під час виконання.

Чортове колесо ніг коло

Ляжте на бік і витягніть ноги. Покладіть одну руку на потилицю, а іншу перед собою. Поворот нижньої стопи до землі зробить ситуацію ще більш стабільною. Витягніть ноги і утримуйте a вправа тим часом. Витягніть верхню частину ноги вперед, зберігаючи тулуб нерухомим. Витягніть вперед і підніміть ноги до вух, підтримуючи талію, нахиляючи таз і розгинаючи сідниці.

Нарешті, опустіть ноги і відсуньте їх за тулуб. Опустіть ноги на одній лінії з стегнами. Будьте обережні, щоб не приховувати ноги, коли відсуваєте їх назад. Повторіть вправаот 15 разів, а потім і в інший бік.

Веслування

Сядьте прямо, витягніть ноги на носилки трохи більше ширини стегон. Якщо м’язи згиначів колін дуже напружені, зігніть коліно або сядьте на подушку. Поверніть долоні вниз, потім підніміть руки в сторони на висоті плечей.

Випрямитися, потягнутися з головою, відтягнути ноги назад, також розтягнути п’яти, притиснути сідниці і стегна до землі. Втягніть живіт і поверніть від талії праворуч, намагаючись торкнутися правою ногою лівою рукою. Залишайтеся таким, роблячи повний вдих. Якщо ви робите добре a вправаОт, ви відчуєте, як м’язи, що біжать з правого боку попереку, розтягуються.

Поверніться назад до центру, потім поверніть в інший бік і залишайтеся таким, поки у вас не буде повного дихання. Поверніться назад до центру, а потім знову вправо, але тепер спробуйте розтягнутися ще далі, щоб лівим мізинцем дістати до мізинця правої ноги. Поверніться назад до центру, а потім повторіть рух також в інший бік. Повторіть вправаот 15 разів з кожного боку.

Наша стаття Еллі Герман Пілатес Він заснований на його книзі.

THE Пілатес сьогодні одна з найпопулярніших тренуванняформу. Його рух чимось схожий на йогу, танці та гімнастику, але є багато унікальних вправатакож містить. Елегантний і дивний водночас, простий і складний. Регулярні фізичні вправи змінять ваше тіло, зроблять вас сильнішими, гнучкішими та змусять вас відчувати себе набагато краще. За допомогою цієї книги ви можете дізнатись про Пілатес Історія та теоретичні основи Росії Пілатес-машини та вправадодаткові інструменти, що використовуються для цієї мети. THE вправаВи також можете ефективно лікувати проблеми з опорно-руховим апаратом, які зачіпають спину, коліна, стегна та плечі. Від повністю початківців до просунутих, майбутніх мам до людей похилого віку та тих, хто хоче займатися спортом із скаргами на опорно-руховий апарат, кожен може знайти в книзі потрібний. вправаокат.

Опублікував Панем в оренду.
Ціна книги - 2900 форинтів.
Замовити книгу можна тут. »