26 серпня 2017 р.
Наш пульс, виміряний під час фізичних вправ, дає важливу інформацію про інтенсивність даного навантаження, поточний стан нашого організму, і навіть вивчаючи дані в довгостроковій перспективі, він також стає хорошим показником прогресу, досягнутих за допомогою тренувань. Наприклад, відстеження частоти пульсу може допомогти вам досягти правильного темпу під час тренування.
1. Профілактичні тренування (вправи для людей похилого віку) або відновлювальні тренування
Світлоінтенсивні вправи з метою збереження здоров’я ефективні лише в тому випадку, якщо вони виконуються щодня протягом щонайменше 30-40 хвилин, іноді хв. Спалюючи 150 калорій (тобто близько 1000 калорій на тиждень). Цільова зона пульсу: макс. від 50 до 60/65% частоти серцевих скорочень.
2. Підтримка ваги та/або основа аеробної витривалості
Ідеально було б спалити мінімум 300 калорій під час тренування, щоб схуднути і підтримувати рівень. Тренування повинні бути низької/середньої інтенсивності, довші для ефекту спалювання жиру, 60 (90) хвилин. Завдяки регулярності (5 тренувань на тиждень) можна досягти бажаного результату: прибл. 2000-2500 калорій додаткового споживання енергії дорівнює 1 кг втрати ваги на місяць.
Таку саму інтенсивність можна використовувати для встановлення витривалості початківців, які раніше не регулярно займалися. Від цього рівня лише приблизно Після 3 місяців регулярних тренувань рекомендується переходити до наступної інтенсивності, але протягом тижня все одно слід чергувати легші та важчі тренування. Цільова зона пульсу: макс. від 60 до 70/75% частоти серцевих скорочень.
3. Розвиток аеробної витривалості
Цільовий розвиток довготривалої витривалості передбачає середню/помірно високу інтенсивність навантаження. Крім того, вам потрібна набута елементарна витривалість, а також хороша рухливість та навички координації. Інтенсивність тренувань впливає на їх тривалість: чим вище навантаження на тіло, тим коротша тривалість деталей з більшою інтенсивністю, і тим довша фаза підготовки (= розминка) та виведення. Помірно висока інтенсивність, за шкалою Борга, означає найшвидший темп, який ми можемо підтримувати в будь-який час, маючи можливість розмовляти, відчуваючи, що навантаження на тренування все ще приємне (а не “свинцеве”) втомлює. Оптимальна кількість тренувань - 3-4 рази на тиждень, тривалість - 1-1,5 години, іноді приблизно. Використовуючи від 500 до 700 калорій. Цільова зона пульсу: макс. між 70-80/85% частоти серцевих скорочень.
4. Підвищення анаеробної витривалості (силової витривалості)
Коротко- і середньострокову витривалість можна розвивати з помірно високою/високою інтенсивністю навантаження, що також передбачає утворення та накопичення молочної кислоти. Підкислення має ряд неприємних побічних ефектів, які навіть добре тренований організм може лише частково компенсувати та забезпечити належні періоди регенерації. Початку тренувань високої інтенсивності слід передувати щонайменше 3 місяці регулярних тренувань середньої/помірної високої інтенсивності.
Щотижнева частота тренувань становить 1-2 рази для тренувань з високою інтенсивністю, на додаток до тренувань середньої та низької інтенсивності (= регенеративні) 3-5 разів на тиждень.
Загальна тривалість високоінтенсивних тренувань іноді становить від 40 до 60 хвилин, з них фактична інтенсивна фаза становить лише 20-30 хвилин (інші фази середньої та низької інтенсивності). Інтенсивні стадії пов'язані з утрудненим диханням (задишка), а також значною втомою (м'язова втома) та виснаженням швидко мобілізуються запасів вуглеводів (симптоми: почуття голоду, підвищення апетиту після фізичних вправ). Регулярні високоінтенсивні тренування вимагають від спортсмена чудової рухливості та високого рівня координації. Цільова зона пульсу: від 80 до 90% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Макс. ЧСС визначається за формулою 220 мінус вік. Це 100 відсотків, і з цього ми обчислюємо дану зону.
Якщо вас більше цікавлять тренування з контролем серцебиття, шукайте Speedfit!
Zoltán Póczi Персональний тренер