13 вересня 2012 р.
Розщеплення і втрата ваги
Перш за все, нігтями вниз: неможливо сформувати волокнистий живіт, струнку талію з нескінченною кількістю присідань. Якщо ви не зміните свій спосіб життя, не очистите кулер від «обрізків» і не включите кардіо вправи з правильним пульсом, ви ніколи не досягнете своєї мети. Звичайно, сидячи, живіт певною мірою стискає живіт, але жирові прокладки не зникають навколо талії. Уявіть, навіть п’ятихвилинні машини, рекламовані телевізійними магазинами, не можуть цього зробити!
Дієта
Я повинен вас розчарувати! Якщо ви не дотримуєтеся дієти (це не те саме, що голодуєте), ви ніколи не побачите своїх довгих місяців чи років роботи на животі. Ваш живіт стане мускулистим, міцнішим, але він буде достатньо покритий кількома сантиметрами жиру та шкіри. Дієта, запланований, іноді вуглеводний метод, становить щонайменше 50-60%. Я міг би сказати більший відсоток, але ви можете не повірити або сказати, навіщо тренуватися.
Витрата рідини
Не могли б ви запитати, яке відношення мають ваші м’язи живота до пиття? Ну, багато. Очевидно, я не кажу про те, щоб зробити животи більш м’язистими за допомогою декількох чашок. Однак справа в тому, що якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, ваш метаболізм сповільнюється, що заважатиме ефективному схудненню та схудненню.
Відпочинок
Про відпочинок також можна сказати, що якщо цього буде недостатньо, то і нашої втрати ваги буде недостатньо. Ми зупинимось і ніколи не матимемо «живота в кубиках». Недостатній відпочинок уповільнює обмін речовин і тим самим пригнічує спалювання жиру. Основною причиною цього є пригнічення оптимального вивільнення потрібних гормонів (тестостерону, гормону росту тощо). Одночасно виділяються гормони, які є «шкідливими» для наших м’язів та втрати ваги (наприклад, кортизон), що може призвести до уповільнення обміну речовин і навіть до розпаду м’язів. Однак можна сказати, що відсутність відпочинку збільшує час регенерації і рано чи пізно призводить до травми, або викликає недостатню регенерацію пошкоджених тканин.
Вправи для живота з гантелями
Не наполягайте. Навіть якщо ми відчуваємо, що вправи легкі та звичні. Натомість працюйте з більшою концентрацією уваги та більше повторень. Деякі вправи для живота з гантелями не тільки м’язи живота, але також можуть потовщувати весь тулуб, що також може збільшити ширину талії. Це не те, що ми хочемо?
Типовий запит жінок
"Я просто хочу схуднути з внутрішньої сторони стегон, нижньої частини живота і сідниць"! На жаль, це не спрацює! Тіло не спалює жир вибірково. Якщо ми шлунок і кардіотренуємось із правильним серцевим ритмом і дотримуємося дієвої дієти, ми також не можемо розтоплювати жирові прокладки тут і там окремо. Втрата ваги відбуватиметься по всьому тілу. Інше питання полягає в тому, що більш активно використовувані ділянки можуть швидше реагувати через більший кровотік, а також можуть бути більш підтягнутими та вражаючими.
Переходимо до суті!
Давайте подивимось найвідоміші та найефективніші вправи для живота! Спектр вправ для живота майже нескінченний. Для тренування цієї групи м’язів відомі десятки відомих і принаймні стільки ж менш відомих методів. Загальний погляд полягає в тому, що дві основні групи вправ для живота - це вправи на черевний прес та вправи на підйом ніг. Підйом ніг найкраще підходить для нижніх, тоді як преси для живота більш ідеальні для тренування верхніх. Тому не вважайте ці твердження правилами, викарбованими в камені. Насправді обидва типи вправ опрацьовують весь м’яз живота, лише деякі менш або більш енергійно з одного боку, тоді як інші вправи, очевидно, мають сильніший вплив на інший.
НАЙЧАСТІШІ РЕФЕРАТНІ ПРАКТИКИ
- Сісти
- Підвісна підніжка для ніг або підлокітник
- Витягування живота на машині
- Сидячи в "римському кріслі"
- Витягування живота, що лежить на підлозі
- Живіт пресом із мотузковою равликом (дзвіночок)
- Нахил багажника вбік за допомогою гантелей або гіперподовжувача
- Бокове обертання на верстаті або за допомогою мітлиної ручки
ДЕЯКІ ДОБРІ РАДИ
Якщо ми хочемо добре розвинутий і фіброзний м’яз живота, нам також потрібно лікувати цей м’яз, як і всі інші м’язи. Недостатньо просто бачити його тренування «до пляжного сезону» влітку. Тренуватися треба цілий рік. Фактично! Ми працюємо над цим м’язом принаймні три рази на тиждень! Звичайно, може бути різниця в цілорічній програмі та в передсерійній (або передлітній) програмі живота. Ми можемо виконувати інші вправи або інші серії, повторення, але справа в тому, щоб постійно тренувати живіт. Якщо ви хочете сформувати м’язи живота, варто поєднувати принаймні 3-4 вправи за тренування. Ці вправи можна чергувати між тренувальними заняттями, або ж поєднувати інші комбінації та послідовності. Не завадить "зіпсувати м'язи". Ніколи не звикайте до цього методу!
Ось кілька моїх «улюблених» та їх поєднання:
І. Сядьте на нахилену лавку в поєднанні з підйомом ніг, виконаним у супер-наборі
Сядьте на нахилену лавку
Його не слід опускати повністю, оскільки це призведе до надмірного навантаження на поперек. Пам’ятайте: вам потрібно відчувати біль у м’язах живота, а не в інших місцях. Ніколи не працюйте з імпульсом!
Підйом ніг
Цю вправу я роблю більшу частину часу на підлокітнику. Мені подобається ускладнювати вправу, піднімаючи ноги по черзі, зігнувши коліна і витягнувши ноги.
II. Черевний прес лежачи (на верстаті), піднімаючи ноги, сидячи в «римському кріслі» - робиться в трисі
Підтяжка живота
Для кожного варіанта зверніть увагу на зосереджене виконання горщика. Іноді виконуйте вправу з повним напруженням для кожного стискання та повного видиху одночасно.
Сидячи в “римському кріслі”
Енергійне виконання та практика з прямим багажником дуже поширені. Увага! На відміну від тренування решти тіла, тут нам не потрібно сидіти вертикально. Злегка нахиліться вперед і вже потім витягніть живіт. Якщо ви тим часом хочете краще опрацювати бічні м’язи живота, ми завжди намагаємось торкатися ліктя до протилежного коліна, сидячи, повертаючи тулуб.
III. Бічне нахилення на гіперподовжувальному стенді з боковим обертанням (ручка мітли) - робиться в супер-наборі
Ця комбінація є прекрасним способом повністю переробити бічні м’язи живота і досягти стрункішої талії.
Сторона нахилу
Вправа виконується на лавці так само, як і черевний прес, тільки тут бічний м’яз живота розтягується, натискається.
Бокове обертання
Рух повинен бути відносно швидким, ритмічним. У той же час, в останню фазу обертального, обертового руху, ми блокуємо обертання сильніше і таким чином розтягуємо наші бічні м’язи живота. Завжди дивіться вперед, щоб у нас не запаморочилося.
ARC. Сидячи на нахиленій лаві, витягнувши животик лежачи на землі, піднявши ногу у свічку, що лежить на підлозі (з упором для долонь) - робиться в трисі