Регенерація є одним із наріжних каменів збільшення спортивних показників. Хоча ми менше чуємо про це та його методи, воно відіграє принаймні таку ж роль у досягненні адекватних спортивних результатів, як і спортивні навантаження.

Що відбувається з нами під час бігу?

  1. Під час бігу вуглеводи, зокрема, забезпечують нас енергією, з якою ми можемо підтримувати стабільну працездатність та ефективно тренуватися/змагатися. Частина споживаних вуглеводів зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Під час занять спортом ми також починаємо використовувати ці набори, які необхідно зарядити, коли рух завершено.
  1. Під час бігу також спостерігаються зміни в структурі суглобів і м’язів. Зв'язки, м'язи називаються вони переносять мікротравми (невеликі «сльози») і швидкість розщеплення білків збільшується (крім вуглеводів, білки, тобто наші м’язи, також забезпечують енергією). В кінці вправи цей розпад білка слід зупинити або скасувати, а незначні травми слід усунути.
  1. Спорт також випробовує наш захист. Як би особливо це не звучало, рух, навіть у позитивному сенсі, є стресом для організму. Окрім поповнення та регенерації наших втомлених тіл та м’язів, нам також потрібно подумати про підтримку нашої імунної системи.

тіло

Що входить до правильного МЕНЮ РЕГЕНЕРАЦІЇ?

Рідина

Після тренувань, змагань, наше перше і найважливіше завдання - заповнити втрачену рідину: випийте щонайменше 4-5 дл рідини відразу після тренування! Спортивні напої (не енергетичні напої!) Ідеально підходять для цієї мети, завдяки своєму складу вони допомагають замінити не тільки воду, але й цукор (вуглеводи) та мінеральні солі, втрачені в результаті потовиділення (наприклад, натрій, хлор, магній).

Поживні речовини

Другим кроком є ​​відновлення рівня цукру в крові та поповнення вичерпаних запасів вуглеводів, а також підтримка та «живлення» використовуваних м’язів, суглобів (та кісткової системи).

Ми часто чуємо, що їжа, з’їдена після бігу, повинна мати багато вуглеводів; однак інші поживні речовини не виділяються. Принципово вірно, що важливо поповнювати запаси вуглеводів, але важливо знати, що рясного споживання однієї поживної речовини недостатньо для ідеальної регенерації та розвитку. Тому регенеруюче меню повинно бути багатим цінними поживними речовинами та вітамінами: воно повинно містити багато вуглеводів, але в той же час містити повноцінний білок і, звичайно, трохи жиру.

Неправильно думати, що лише певні види спорту (наприклад, важка атлетика, бодібілдинг) вимагають правильного споживання білка. У разі тривалого бігу споживання білка не менш важливе, і добавка білка також відіграє важливу роль. Заміна потрібної кількості та якості білка має важливе значення для розвитку, ідеальної регенерації та підтримки м’язової маси.

Сховище продуктів, що відновлюються, невичерпне, ось кілька прикладів:

  • куряче рагу з брокколі з цільнозерновим пенне;
  • смажена печінка з картоплею петрушки та салатом з помідорів;
  • яйце нокедлі з листям салату;
  • можливо, домашній гамбургер з жита.

ХАРЧОВІ ДОБАВКИ

Хоча важливо їсти вдома з усіма поживними речовинами, але перед цим, відразу (10-15 хвилин) після занять спортом, потрібно почати підтримувати регенеративні процеси. У таких випадках наша мета - якомога швидше та ефективніше надходити поживні речовини до нашого тіла та м’язів. Дієтичні добавки можуть нам у цьому допомогти.

Білкові добавки

Відразу після бігу споживайте дієтичну добавку на основі білка. Вибирайте як ізолят сироваткового білка, так і продукти на основі гідролізату, щоб підтримувати худу масу тіла (у випадку фібриляції, втрати ваги) та захищати м’язи, оскільки це найкращі та найшвидші джерела білка.

Вуглеводна добавка

Якщо наша мета не схуднути, наш смузі також повинен містити вуглеводи (30-50 грам), оскільки вуглеводи необхідні для правильного використання білків. Дієтичні добавки на основі карболіну чудово підходять для добавок вуглеводів, за допомогою яких ми можемо швидко та ефективно розпочати поповнення запасів глікогену.

Добавки амінокислот

Коли ми починаємо займатися спортом, наші м’язи орієнтуються насамперед на т. Зв амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), тобто лейцин, ізолейцин та валін, можуть бути використані як "паливо". Заміна їх надзвичайно важлива. Завжди вибирайте добавку BCAA, яка містить усі три амінокислоти у співвідношенні 2: 1: 1 (на користь лейцину). Окрім підтримання адекватного рівня енергії, BCAA також можуть сприяти збільшенню м’язової маси, уникненню втрати м’язів та прискоренню процесів регенерації. Для максимального ефекту та підвищення продуктивності добавки BCAA використовуються перед тренуванням, а також відразу після тренування, наприклад, змішуючи одну порцію в нашому білковому коктейлі. Якщо це можливо, виберіть дієтичну добавку BCAA, виготовлену ферментацією.

Автор статті Доротя Сарка - фахівець зі спортивного харчування в Угорщині Panhellen