Киньте палити, більше спайте. З новим роком не може бракувати добрих намірів, з якими ми намагаємось отримати найкращу версію себе. Спорт є одним із тих, що очікують на розгляд багатьох жінок, які рік за роком пропонують - безуспішно - здійснити Режим вправ за допомогою яких можна досягти підтягнутої, міцної і, перш за все, більш здорової фігури.

ніжки

нестача часу та лінь Вони є двома головними виправданнями багатьох, щоб уникати занять спортом, і якщо до цього додати відсутність мотивації, яка штовхає нас продовжувати рухатись, важко досягти наших цілей. Отримати тіло, яке ми хочемо, непросте завдання, воно необхідне сталість, терпіння та наполегливість.

Звичайно, цього року ви хочете знову побачити себе з тими «джинсами», які не застібалися пару сезонів, або з міні-сукнею, за допомогою якої можна продемонструвати ноги від серцевого нападу, так? Тоді настав час попрацювати на ногах, зокрема на сідниці і стегна, одна з найбільш суперечливих частин жіночого тіла, оскільки вона є областю, де жир накопичується і затримує рідину.

Гормональні зміни, дієта, бідна вітамінами, та ритм життя - занадто малорухливий у багатьох випадках - який ми проводимо, здається, відповідальний за цю сферу, протистоячи нам у наших тренуваннях, і ми не досягаємо результатів, які пропонуємо.

Ми працювали з Гемі Осоріо та Ана Гінто, техніками та фітнес-тренерами з O2 Centro Wellness, щоб розробити “експрес”-програму вправ, яку можна робити де завгодно. Зазвичай довгі заняття у "тренажерному залі" ми асоціюємо з фізичною формою, але нічого не йде далі від істини.

"Хороша пропозиція помітити зміни в нашому тілі складається тренувати силу та витривалість (наприклад, біг або якийсь груповий клас, як Бойовий бій або цикл), починаючи з перших тижнів із 30-хвилинними вправами на опір і закінчуючи 55-хвилинними заняттями. Зміни ритму допоможуть нам досягти своєї мети, з періодами часу, які передбачають від 8 до 9 сприйняття зусиль із 10 ", - пояснює Ана, яка стверджує, що для схуднення та тонусу спочатку потрібно виконати силові вправи і потім кардіо (один з найбільших сумнівів у світі "фітнесу").

"Сила та кардіотренажери йдуть рука об руку силові тренування з невеликим відновленням і закінчується кардіотренуванням. Ваші витрати калорій стрімко зростуть ", - додає Гемі і каже нам, що, якщо ми цього хочемо, 15-хвилинний режим орієнтований на сідниці, це може супроводжуватися наступним півгодинним заняттям на біговій доріжці або еліптичному для завершення нашого тренування.

Як підсумок, відеотаблиця складається з:

Частина 1: Вправи на підлогу

  1. Сідничний міст з паузою понад 3 секунди, 15 повторень.
  2. Ізометричний сідничний місток з колінним отвором, 8 повторень з кожною ногою.
  3. Сідничний міст, піднімаючи одну ногу, 15 повторень кожною ногою.
  4. Піднімання стегна зі ступнями разом і пауза вище 3 секунд, 15 повторень.

Частина 2: Вправи на стоячі

  1. Широкий присідання з короткими відмов (3-4 відскоку вниз і назад).
  2. Ізометричний широкий присідання з 5-секундною паузою, 10 повторень.
  3. Крок на місці, 8 повторень з кожною ногою.
  4. Відступ назад, 8 повторень на кожну ногу.
  5. Випад із кроком назад і підняттям колін, 8 повторень кожною ногою.
  6. Випад із кроком назад і рухом, 8 повторень кожною ногою.

Ти можеш повторіть схему два-три рази, залежно від вашої фізичної форми. Якість рухів переважає над кількістю, тобто бажано, щоб ви виконували дві серії ланцюга з усіма вправами, ніж те, що ви робите неохоче і не слухаючи свого тіла.

Щоб помітити результати та мати достатню успішність у навчанні, ми повинні це зробити включити низку звичок у наш повсякденний день що змусить нас успішно пройти шлях до досягнення "придатного" тіла. "З урахуванням нашого ритму життя немає конкретного часу для тренувань, це має стати моментом втечі та роз'єднання. Час, який ми обираємо, змусить нас почуватись добре і покращить наше здоров'я", коментує Ана та Джемі.

І пам’ятайте, що для того, щоб схуднути і усунути локалізований жир, 40% - це спорт, а 60% - дієта. Тривалі заняття в спортзалі по кілька годин марні, якщо дієта не супроводжує.