Скільки повторень нам слід зробити, щоб максимізувати набір м’язів, і в серії немає чудового діапазону повторень?
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Після демонтаж декількох міфів сьогодні ми приступимо до іншої шахти. Ну, насправді це навіть не міф, і це точно не головна проблема. Він знаходиться, так би мовити, у сірій зоні і називається це питання кількість повторень в окремих серіях та їх вплив на посилене формування м’язової маси, або на збільшення сили.
З 1950-х років на сцені бодібілдингу поширюється ідея, що менша кількість повторень (1-5) з достатнім для вас навантаженням (приблизно 85% і більше вашого 1RM - максимум на повторення) створило нам силу, середню кількість повторень (5 -12) мали кращий вплив на формування м'язів, і велика кількість повторень (12-15 +) були пов'язані з витривалістю. У цій статті нас зацікавлять ті повторення від ± 5 до 12/15, які зустрічаються у т. Зв. "гіпертрофічний ступінь" - ступінь повторень, який повинен найкращим чином вплинути на збільшення набору м’язів. Але чи існує такий магічний діапазон виконаних повторень? І чому кожен робить рівно 8, 10 або 12 повторень?
Навіть перед тим, як зануритися глибше, нам потрібно очистити те, що ми вже знаємо, завдяки величезному обсягу досліджень. Виконання невеликої кількості повторень з великою вагою формує наші сили. Однак тренуйтеся з меншими вагами за допомогою більшої кількості повторень, відповідно із середньою великою навантаженням і середньою кількістю повторень це також впливає на генерування сили. Але збільшення сили при менших повтореннях + велике навантаження значно вище! Щось подібне стосується під час витривалості м’язів, коли тренування в «середній» кількості повторень допомагає нам побудувати витривалість, але більша кількість повторень є кращим та оптимальнішим інструментом для підвищення витривалості м’язів. Але зараз нас цікавить нарощування м’язової маси, тоді як ми спробуємо знайти «зону дива» за кількістю повторень.
Ми вже говоримо про це вони писали раніше, тож сьогодні, в двох словах - як взагалі зростають м’язи, або який фактор стимулює ріст м’язів? З механічної точки зору, це головним чином метаболічний стрес і механічний стрес. Чим більше ви навантажуєте штангу і додаєте ваги (збільшуєте механічний натяг), тим менше ви будете робити повторення (зменшуєте метаболічний стрес) і навпаки. Отже, ви можете думати про ріст м’язів як про центр мотузки між цими двома конкуруючими факторами. Це дуже просто означає, що ви можете використовувати цілий ряд повторень та відповідну вагу для росту м’язів.
Робіть лише відомі, наприклад 8, або зосередьтеся на більшому діапазоні повторень?
Тепер настає маленька наука. Якщо ми говоримо про ріст м’язів, д-р. Бред Шенфельд завжди знає, що сказати. Не так давно його команда надала нам не одне, а два дослідження з цього питання. Перший стосується впливу мала/середня кількість повторень для збільшення росту м’язів, тоді як друге дослідження стосується впливу середні та вищі повторення для росту м’язів. Ну, що нас надзвичайно цікавить - це його дослідження, опубліковане лише кілька десятків днів тому, в якому вправа за допомогою виконання лише т.зв. "Оптимальна кількість повторень для посиленого росту м’язів" (6-15, розділених на групи) проти використання цілого ряду різної кількості повторень - використання DUP (Щоденна хвиляста періодизація - словом, це означає постійну зміну навантаження, кількості повторень і кількість серій). І так, все з підготовленими в середньому 23-річними тренажерами.
Це перше дослідження, яке спеціально розробило цю проблему, коли вони скористалися перевагами конкретні прилади для вимірювання м’язової витривалості, товщини та розміру. Однак ми не будемо нудити вас тут з докладним і довгим описом згаданого дослідження, коли ви уважніше його розглянете, ми скоріше визначимо потенціал, який ми можемо застосувати на практиці під час роботи в тренажерному залі. Дослідження показали потенційна перевага використання різної кількості повторень для збільшення росту м’язів та сили м’язів верхньої частини тіла. На жаль, наскільки ми не знаємо, коли це також залежить від багатьох інших змінних (вид спорту, що виконується, особисті уподобання.). Також не зовсім зрозуміло, чому результати не були однаковими для м’язів нижньої частини тіла. Однак те, що вам слід у цього забрати, - це те виконання повторень у т. зв "Гіпертрофічна зона" це не перевершує використання повного спектра повторень з точки зору збільшення сили та набору м’язів.
Тож чи спостерігається незначне збільшення м’язового формування при певній кількості повторень? Так, є. Тож чи варто вам просто робити цей ряд повторень? Ні, він цього не зробив. Хоча ця "зона підвищеної гіпертрофії" при виконанні 6-15 повторень призводить до кращого збільшення м'язової маси, ніж при виконанні ЛІН низька або велика кількість повторень, тому ця перевага не настільки помітно вища - приблизно лише 10 - 15% на одиницю діяльності. Використовуючи цілий спектр повторень, ви можете ефективно впливати і збільшувати формування м’язів, коли навіть ця публікація довела нам, що, використовуючи всю кількість повторень, вони викликають у нас майже однакові підвищення рівня синтезу білка в м’язах, але шляхи, що сигналізують про ріст м’язів, по-різному реагують на малу/середню/велику кількість повторень у серії. З цього випливає, що використання лише "гіпертрофічних" повторень мабуть ви втрачаєте певний ріст м’язів.
Якщо ми розглянемо це питання з практичної точки зору, то виконання вправ в межах 6-15 повторень гарантуватиме нам достатньо важку підготовку, щоб ми тренувалися для нас з розумною вагою, коли виконуємо технічно правильні вправи, ми не роби занадто багато. чіт повторення, ми не спалюємо центральну нервову систему і, нарешті, у нас менше шансів отримати травму. Це теж навантажувати досить важко для необхідного стимулу для росту м’язів. Звідси випливає, що більш-менш не існує «чудодійного» діапазону повторень, що виконуються послідовно, але можливість виконувати якісне і досить складне навчання. То чому він схильний робити знамениті 8, 10 або 12 повторень? В основному тому, що середня кількість повторень - це, мабуть, найпростіший спосіб створити достатній обсяг тренувань за допомогою досить важкого заліза. Наведемо ще один приклад і порівняємо наступне:
3 серії з 10 повторень вагою 75 кг (= 2250 кг)
5 серій з 5 повторень вагою 90 кг (= 2250 кг)
Якщо ви зробите перший варіант (3x10x75 кг), ви будете працювати далі м’язова витривалість. Якщо другий варіант (5х5х90 кг), ваш знову вийде на перший план сили. Але ти бачиш це загальний обсяг тренувань буде однаковим, що, на основі попередніх досліджень, показує, що відмінності в розмірах м’язів у кращому випадку будуть лише дуже, дуже малими, а результат, тобто збільшення м’язів, буде однаковим.
Якби ми сформували це питання у кілька речень і надали якісний висновок із рекомендаціями, це могло б виглядати приблизно так. Щоб максимізувати гіпертрофію, спробуйте виконати 60-70% тренувань у найбільш зручному для вас діапазоні повторень, 15-20% вправ з більшою вагою та меншою кількістю повторень, а решта 15-20% повинні бути малими вагами і більше повторень. Однак це дуже важливо виконати всі шкали повторень, і тим самим не нехтувати тим чи іншим. Останнє речення те саме, що Бред Шенфельд, Ерік Хелмс, вже згаданий і не лише поважний і поважний нами, але й більш-менш ціла наукова/фітнес-спільнота, на яку варто подивитися.