Вправа віджимання або віджимання Це одна з найпоширеніших для опрацювання м’язів плечей, рук і грудей. І це практикується у звичний спосіб як чоловіками, так і жінками.

Оскільки це багатосуглобова вправа, то віджимання або віджимання Вони мають дуже велику активність, де за певних невеликих коригувань можна опрацьовувати різноманітні групи м’язів.

Перш ніж вступати більш конкретно в м’язову роботу та зміни різних згинань руки, ми повинні врахувати, що це вправа, що виконується в замкнутому кінетичному ланцюгу.

Замкнутий кінетичний ланцюг утворюється, коли кінець тіла, що обробляється (будь то ноги чи руки), зупиняється, і рух здійснюється з рештою тіла; в даному випадку - верхньої частини тіла.

По суті, вправа віджимання Він розділений на 3 суглоби: плечовий, ліктьовий і зап’ястний.

Покажчик змісту

М’язи працювали

Оскільки кінезіологічне питання руху може відрізнятися по-різному, ми також матимемо різну м’язову активність.

  1. У випадку першої вправи, яку ми представляємо нижче, традиційного віджимання, ми будемо мати величезну активність на м’язах основної грудної клітки та дельтоподібної, в передній та медіальній частині, крім участі трицепсів . У такому випадку найбільший акцент вправи робиться на грудну, з меншим залученням трицепсів.
  2. При згинанні відкритої руки ми маємо добре помітну роботу в передній і медіальній частині дельтоподібної залози, значно вищу активність в грудному м’язі і значно меншу участь трицепсів, що лише сприяє стабілізації, через меншу згинання ліктя.
  3. Під час віджимання зімкнутих рук акцент зміщується. Грудна участь набагато менше, частина перед дельтоподібною також бере менше участі, і акцент робиться на медіальній і наступній частині дельтоподібної і більшою мірою на трицепсі.

Таким чином, за допомогою 3 вправ можна мати практично різноманітні м’язові підходи. На додаток до цього, ми можемо отримати інший акцент, якщо змінити ситуацію на ногах (вище або нижче, як у кроці).

Техніка виконання:

Залежно від варіанту згинання, техніка роботи віджимання або віджимання буде незначно відрізнятися, наприклад:

Традиційне згинання рук

з трохи віддаленими руками, ніж лінія плеча, з витягнутими ліктями, опускайтеся, поки лікоть не згинається між 90º і 120º, повертаючись до початкової ситуації.

У цьому русі ми матимемо горизонтальну викрадення плечового суглоба, а також аддукцію лопатки, у заключній фазі руху. Лікоть досягне максимального ступеня згинання у фінальній частині руху, а зап'ястковий суглоб буде постійно згинатися.

Відкритий флекс

З плечима в попередньому положенні, з витягнутими ліктями і віддаленими від ліктя лініями рук, опустіться до згинання дев'яносто градусів ліктя, повертаючись до початкової ситуації.

У цьому русі у вас буде величезне викрадення плечового суглоба, а також відведення лопатки у завершальній фазі руху. Кінець ліктя буде зігнутий в кінці руху, а зап'ястковий суглоб буде згинатися.

Алмазне згинання

Поклавши руки точно в ту ж лінію, що і ваші плечі, плечі зігнуті, витягнуті лікті, а руки разом у формі ромба (звідси і назва), опустіться майже до торкання грудей руками і поверніться до початкового руху .

типи

Поради та часті помилки:

При виконанні віджимання або віджимання коли ноги спираються на щось вище, що вище лінії стегна, ми досягаємо більшого акценту на більшій верхній частині грудей. Так само, якщо ноги нижче або навіть руки вище, ми матимемо більшу активацію нижньої частини більшої грудної клітки.

Ще одним цікавим моментом, який слід враховувати, є ситуація на ногах. Якщо вони більш віддалені, тіло стане більш врівноваженим, і для його стабілізації знадобиться менше зусиль, тому ми матимемо меншу інтенсивність.

Якщо ми поставимо одну ногу на іншу, у нас буде більша потреба в рівновазі, що збільшить потребу в стабілізації активних м’язів, збільшуючи інтенсивність. Однак важливо знати, що цей баланс не може безпосередньо впливати на працездатність, інакше ваші неврологічні механізми будуть більш активними, ніж використовувані м’язи.