верхню частину

Віджимання є ключовим фактором для набору м’язової маси. Ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати про цю вправу: як правильно робити віджимання, які помилки найчастіші, які варіанти існують, скільки калорій спалюється при їх виконанні тощо.

Що таке віджимання?

віджимання, Також називають опускання рук, віджимання, віджимання, віджимання, віджимання або віджимання За назвою англійською мовою вони є класичною вправою, яка зазвичай є у всіх тренувальних програмах. Їх можна робити де завгодно і коли завгодно без потреби в будь-яких матеріалах. Віджимання - це позашляхові вправи, Оскільки виконуючи їх, ми не тільки активізуємо багато м’язів, але і тренуємо координацію, рухливість, витривалість та почуття рівноваги. Тепер, коли ви все це знаєте, вас не здивує, коли ви знаєте, що це основна вправа в поліцейській та військовій підготовці, так?

На які м’язи працюють віджимання?

Якщо говорити про віджимання, то багато людей автоматично думають, що їх використовують для тренування грудей. Хоча це не неправильно, правда, це не єдині м’язи, які працюють під час віджимань.

Основні м’язи, які ми активізуємо під час віджимань:

  • Грудна і велика грудні м’язи: відповідає за розгинання та згинання рук, і це ті, які підтягують ваше тіло під час згинання.
  • Триголовий м’яз плечової кістки: працює пліч-о-пліч з грудними м’язами і відповідає за розгинання рук. Це також допомагає вам віджиматися.
  • Дельтоподібний: підтримує грудні та трицепси при згинанні та розгинанні рук.

Вторинні м’язи, які ми активізуємо під час віджимань:

  • Ромбоподібний великий і малий м’яз: відтягніть лопатки назад, щоб зробити глибокий віджимання.
  • Еректорний хребетний м’яз: стабілізує хребет і тримає його прямо. Тримає вас на прямій і в нейтральній позі.
  • Прямий м’яз живота: стабілізує верхню частину тіла. Тримає вас прямо і в нейтральній позі.
  • Зовнішній косий м’яз живота: стабілізує верхню частину тіла. Тримає вас на прямій і в нейтральній позі.
  • Черевний внутрішній косий м’яз: стабілізує верхню частину тіла. Тримає вас прямо і в нейтральній позі.
  • Поперечний м’яз живота: стабілізує верхню частину тіла. Тримає вас прямо і в нейтральній позі.
  • Квадрицепс м’яза стегна: тримає ноги прямо.
  • Велика сіднична м’яз: заважає опускати таз і вигинати поперек. Допомагає тримати верх тіла прямо під час віджимань.

Цікавий факт: людське тіло складається з понад 650 різних м’язів. Робимо 200 активних віджимань. Зовсім непогано, так?

Які переваги віджимань?

Віджимання має багато позитивних наслідків для нашого організму. Ми розповідаємо вам, які є найважливішими.

Чи можете ви набрати м’язи, роблячи віджимання?

Будь-яка вправа, яка виконується правильно та з відповідною інтенсивністю (спосіб її виконання, повторення, паузи), змушує м’язи, які працюють під час цієї вправи, рости. Віджимання не є винятком. Тут багато варіанти Y прогресії різні, придатні для початківців або професіоналів, які допоможуть вам набрати м’язову масу.

Вам хочеться тренуватися? За допомогою безкоштовні тренування ви можете ефективно тренуватися вдома. Ми пропонуємо вам багато вправ, з яких ви можете вибрати ті, які найбільше відповідають вашій меті та рівню підготовки.

Робіть віджимання, щоб допомогти спалити більше калорій?

Будь-який рух, який ми робимо тілом, змушує спалювати калорії. Чим складніша вправа, тим більше м’язів вона активізує і тим більше енергії нам буде потрібно.

Очевидно, що віджимання змушує спалити кілька калорій, хоча це більш підходяща вправа для набору м’язів, ніж спалювання калорій, оскільки окремо вони спалюють не багато, але роблять це, виконуючи цілу серію під час тренувань. Кількість спалених калорій багато в чому залежить від ваги та зросту, статі та віку людини, крім інтенсивності віджимань.

Чи добре віджимання для спини?

Проста відповідь - так. Однак, лише якщо ми робимо їх правильно. Коли ми робимо віджимання, м’язи спини, ті, що допомагають нам підтримувати а вертикальна постава, активовані. Еректорний хребетний м’яз тягне за нього і тримає його прямо, тоді як круглі м’язи відтягують наші лопатки назад.

Покрокові вказівки: Як правильно робити віджимання?

Новачки - це, перш за все, ті, хто має проблеми з тим, як правильно робити віджимання. Але не тільки вони; досвідчені спортсмени також роблять багато помилок.

Початкове положення:

  1. Перш за все встаньте на коліна. Потім ляжте на живіт і покладіть долоні, витягнуті (спрямовані вперед) і стикаючись із землею, на висоті плечей.
  2. Ноги розташовані чим ближче, тим краще, оскільки, таким чином, нам вдається сконцентрувати більше напруги на спині і сідницях.
  3. Перевірте, як розташована ваша верхня частина тіла. Ваші руки і груди повинні складати лінію. Руки, витягнуті у вертикальному положенні.
  4. Спина повинна бути прямою протягом усього вправи. Поза надзвичайно важлива, щоб уникнути травм, особливо в попереку. Напружте все тіло і тримайте напругу, особливо в спині, сідницях і ядрі.

Виконання вправи:

  1. Повільно починайте згинати руки, відкинути плечі назад і наближати груди до землі. Лікті спрямовані трохи назад.
  2. Не забувайте надихати, роблячи рух вниз.
  3. Голова - це продовження хребта.
  4. Спускайся стільки, скільки зможеш взяти.
  5. У найглибшій точці, яку ви досягли, знову контрольовано відштовхніться.
  6. Не забувайте робити видих, роблячи це.

Поширені помилки під час віджимань і як їх уникнути

№1 Розкриваючи лікті занадто широко

Багато людей, як правило, розводять лікті занадто широко, внаслідок чого всі зусилля навантажуються на плечі і штовхають їх вперед. Це може спричинити біль у кистях, ліктях та плечових суглобах.

Наша порада: Лікті слід тримати майже близько до бічної області тіла, під кутом близько 90 ° до тулуба. Договір сідниць. Дуже сильно прикріпіть руки до землі. Пам’ятайте, що пальці повинні бути спрямовані вперед.

# 2 Неправильне розташування рук

Неправильне розташування пальців або рук (назовні або всередину) може обмежити рухливість плечей, спричиняючи надмірне навантаження на зап’ястя, і приводячи лікті в нестабільне положення.

Наша порада: руки повинні бути в прямій лінії з плечима і пальцями, спрямованими вперед, а також головою. Не розводьте руки занадто далеко, оскільки це зменшить зусилля для виконання вправи, оскільки ви зменшуєте відстань між своїм тілом і землею.

# 3 Не досить напружувати тіло

Якщо ви забудете застосувати належний натяг, ви вигніть або покрутите спину або навіть опустіть голову до шиї, що може призвести до травми.

Наша порада: тримайте своє тіло завжди на прямій лінії. Голова повинна бути продовженням вашого хребта, вона не повинна бути сутулою. Ви повинні тримати погляд на землі. Поставте ноги разом, напружте сідниці і піднесіть пупок до хребта. Перед кожним повторенням переконайтесь, що ви правильно виконуєте позу, поки не засвоїте її автоматично.

# 4 Спускайся дуже швидко

Віджимання потрібно робити повільно, не падаючи. За допомогою цієї вправи точність набагато важливіша за ритм. Якщо ви неконтрольовано плюхаєтеся вниз, ви не тренуєте всі м’язи, які можна тренувати, роблячи віджимання. При опусканні м’яз перебуває у фазі ексцентричного скорочення, що є більш ефективним з нервово-м’язової точки зору (1). Але щоб більше пропрацювати ексцентричну фазу м’яза, ми повинні робити рух повільно.

No5 Не проходьте весь шлях

Однією з найпоширеніших помилок є короткий варіант віджимання, рух, при якому ви рухаєтесь лише на кілька сантиметрів, і що вам не вдається опустити все, що вам слід. Однак, виконуючи всі вправи в повному обсязі, це єдиний спосіб однаково тренувати всі м’язи. Чим більше діапазон руху, активізується більше м’язів.

Варіанти

Як і у випадку з присіданнями, існує безліч варіантів, що підвищують ступінь складності віджимань. Таким чином, кожен може знайти той, який найбільше відповідає його фізичній формі та цілі.

Вам хочеться тренуватися? За допомогою безкоштовні тренування ви можете ефективно тренуватися вдома. Ми пропонуємо вам багато вправ, з яких ви можете вибрати ті, які найбільше відповідають вашій меті та рівню підготовки.

Віджимання для початківців

Віджимання в колінах . Це вправа практично те саме, що і класичні віджимання, але з тією різницею, що в цій вправі коліна спираються на землю. Це рух, призначений для людей, які починають займатися світом фітнесу і у яких досі недостатньо сил для виконання традиційних віджимань.

Зробити цей тип віджимання легше, тому що, спираючись колінами на землю, вам потрібно лише підняти 50% від загальної ваги нашого тіла . Важливо знати, що правила їх виконання такі ж, як і для звичайних віджимань: ми повинні приділяти найбільшу увагу правильному їх виконанню та прикладенню відповідного натягу на спину, прес і сідниці.

Примітка: Як і в класичних віджиманнях, віджиманнями ви тонізуєте верхню частину тіла. Коли ви набираєтеся сили і хочете переходити до виконання класичних віджимань, переконайтеся, що виконуєте вправу правильно, оскільки послідовність рухів дещо інша.

Віджимання для середнього та вищого рівня

Той, хто каже, що ви не можете набрати м’язи, роблячи віджимання або що вони занадто легкі, - це те, що він не випробував усіх існуючих варіантів.

  1. Закрийте віджимання Grip

На відміну від традиційних віджимань, у віджиманнях Close Grip руки розташовані значно ближче, лікті розташовані близько до тіла. Таким чином ми інтенсивніше тренуємо трицепс і м’язи грудей. Слідкуйте, щоб напруга постійно зберігалася по всьому тілу.

Станьте на коліна так, ніби збираєтеся робити класичний віджимання, але робіть це так, щоб вказівні пальці та великий палець обох рук стикалися, утворюючи своєрідний ромб або ромб. Тепер відведіть ноги одна за одною назад і зігніть руки, поки груди не торкнеться рук, які ви раніше розмістили у формі ромба. Переконайтеся, що лікті весь час приклеєні до тіла.

Пікові віджимання - це віджимання, які, далеко не хороші лише для вправ на грудях, плечах і трицепсах, також дуже хороші для тренування на стійці на руках або перевернутого балансу. Розмістіть корпус у формі V, прикладом, що утворює пік вгорі. І руки, і ноги витягнуті. Тепер зігніть руки так, щоб вся ваша верхня частина тіла була спрямована до підлоги. Лоб повинен торкатися землі в області між руками. Нарешті, ви піднімаєте тіло назад у вихідне положення, поки ваші руки знову не витягнуться.

  1. Вибухові віджимання

Як випливає з назви, мова йде про вибухові віджимання. Для початку ви стаєте на коліна. верхня частина тіла вертикально, руки на рівні грудей біля тулуба. Нехай собі тіло падає на землю і позиціонуйте себе так, ніби збираєтеся робити класичний віджимання. Коліна все ще лежать на землі. Знову вибухово відштовхніться, поки тулуб знову не стане вертикально. Тримайте верхню частину тіла і тулуб, особливо в напрузі.

  1. Підвісні віджимання на одній нозі

У цьому типі віджимання, одна нога підвішена в повітрі, тому вся вага тіла розподіляється лише на три опорні точки. Таким чином вони тренують, перш за все, координацію та рівновагу. Щоб зробити це віджимання, потрібно почати в тому ж положенні, що і в класичному віджиманні. Потім підніміть одну з ніг і тримайте її в повітрі. Зігніть руки і піднесіть груди до підлоги. Знову підніміть тіло.

  1. Віджимання однією рукою

віджимання однією рукою є однією з вправ на вагу тіла важче виконувати. Початкове положення таке ж, як і у класичних віджимань, однак, ми повинні розставити ноги набагато далі. Якщо у вас виникають проблеми з балансуванням, розведіть ноги далі. Чим більше відстань, тим легше буде тримати рівновагу. Покладіть одну руку на спину, а другу міцно притисніть до підлоги. Покладіть всю свою вагу на руку, за яку тримаєтесь, і зігніть руку. Опустіть все, що можете. Лікоть повинен спрямовувати на верхню частину тіла. Зберігайте напругу у верхній частині тіла, особливо в області живота і спини. Переконайтеся, що не піднімаєте стегна, а вирівнюєте їх з тілом.

ляпас віджимань не тільки допомагають працювати м’язам, але і швидкість . Отримайте те саме вихідне положення, що і в класичних віджиманнях. Зігніть руки і піднесіть груди до підлоги. У найнижчій точці підірвіться. У той момент, коли ваші руки відірвуться від землі, ляпніть найвищою точкою. Знову швидко розкрийте руки, щоб повернутися у початкове положення.

Скільки віджимань потрібно робити?

Оскільки кожна людина має різну будову, рівень фізичної підготовки та мету, загального принципового правила щодо кількості віджимань, щоб побачити результати, не існує. Щоб набрати м’язову масу, ми повинні піддавати тіло стимулу, який може коливатися від 5 віджимань до 50.

Секс Віджимання в наборі
Чоловіки 40
Жінки двадцять

Кількість віджимань, які може виконувати людина, може надати інформацію про результати її роботи, фізичну форму та стан здоров’я. A Гарвардське дослідження (2) встановив зв'язок між кількість віджимань здійснюється без перерв і здоров'я серця певної людини. Люди, які виконували 40 або більше 40 віджимань поспіль, мали на 96% нижчий ризик серцево-судинних захворювань.

Ти знав…? Канадка Міа Хепберн зробила 808 віджимань поспіль 21 січня 2017 року. Японка Мінору Йошида зробила 10 507 віджимань без перерв у жовтні 1980 року. Вау!