Думаючи про «дієту», завжди приходить на думку, що це схуднення, але це не повинно бути так. Є багато худих від природи людей, які не можуть набрати вагу, навіть багато харчуючись. Насправді їм потрібен збалансований план харчування. Йдеться не про їжу з надлишком жиру та цукру, щоб швидше набрати вагу (бо ми лише наберемо жир), а про складання дієти з надлишком калорій, яка змушує нас набирати м’язову масу.
Я знаю, що деякі з вас заздрять тому другові, який може їсти все, що хоче, не набираючи вагу, але у нього можуть бути проблеми з холестерином або тригліцеридами. Ідеально - звернутися до дієтолога-дієтолога, який оцінює наш випадок і складає план відповідно до наших характеристик.
Ось декілька основних порад, щоб зробити набір ваги абсолютно здоровим.
Встановіть кількість добових калорій
Індекс маси тіла може дати вам легке уявлення про те, з чого ви починаєте, але це не найкращий варіант познайомитись один з одним фізично. ІМТ не встановлює поділу між м’язовою масою та жиром, тому навіть якщо ви худорляві і маєте низьке значення, ви дійсно можете мати надлишок жиру в організмі. Я рекомендую вам піти в аптеку і скористатися шкалою біоімпедансу, щоб з’ясувати співвідношення нежирної та жирової маси.
Ви повинні знати, скільки калорій ви повинні споживати щодня, щоб підтримувати себе, і з цих даних створіть додаткову калорію, яка допоможе вам набрати вагу. У цій статті ми розповіли вам про різні формули для встановлення добових калорій.
Після встановлення ми зробимо збільшення залежно від статі:
- Чоловіки: Збільшити приблизно на 15-20% або на 250-500 калорій.
- Жінка: Збільшити приблизно на 10-15% або 125-250 калорій.
Як бачите, це не дуже перебільшена кількість калорій на день (хоча я наполягаю на тому, що кожен випадок особистий, і вам може знадобитися більше). Незважаючи на це, 250 додаткових калорій можуть бути еквівалентними авокадо і банану, тому ми повинні перестати думати, що вам потрібно їсти без кінця, щоб набрати вагу.
Харчуйтесь здорово
Найпоширенішою помилкою людей, які хочуть набрати вагу, є поглинання шкідливої їжі, яка не забезпечує великих харчових властивостей. Я навіть не з чуток знаю, що є "плюси", які рекомендують коктейлі з цукром, щоб пришвидшити цей виграш. Як і при схудненні, набір кілограмів - це не швидкий процес.
Ми прагнемо збільшити м’язову масу, щоб бути здоровими. Зберігання жиру, щоб побачити більшу цифру на вазі, крім помилки, також є ризиком для здоров'я. Майте на увазі великі харчові групи (білки, вуглеводи та жири) і харчуйтеся збалансовано та здорово.
Також бажано їсти кілька разів на день (намагаючись не їсти більше 3 годин без їжі), щоб сприяти збільшенню ваги.
Не подає жодної їжі
Для набору м’язової маси важливо, щоб споживання білка було правильним. Червоне м’ясо є одним з продуктів, який забезпечує найбільше білка, але потрібно намагатися, щоб воно мало низьким вмістом жиру, щоб не підвищувати рівень холестерину. Набір ваги природним чином не передбачає споживання будь-якої їжі. Також введіть рибу, яйця, яловичину, біле м’ясо ...
Звичайно, ви не можете забути хорошу основу з фруктів та овочів, а також бобових, цільнозернових та натуральних горіхів.
Інші поради, про які слід пам’ятати
Я вже говорив це раніше, для досягнення мети необхідно бути постійним і не здаватися, коли не бачите швидких результатів. Пам’ятайте, що слід правильно зволожувати (з водою), достатньо відпочивати (від 7 до 10 годин) і робити фізичні вправи. Цей останній момент є важливим для набору ваги здоровим і стійким способом з часом.