Ви пропустили першу частину цієї історії? Ви можете прочитати ТУТ.
Минуло 4 місяці з того часу, як Джонатан вперше відвідав спортзал Тома. Він повільно став частиною гри і не міг дочекатися того самого тренування, що й інші. Тепер його тіло було набагато більшим і міцнішим, ніж першого дня, коли він увійшов у гараж. Він знав, що готовий до інтенсивних тренувань, за якими проходив останні кілька місяців.
Під час суботнього сніданку Том пережив, як працювали його тренування.
«То як ми можемо вас зміцнити?» - запитав Том.
"Думаю, під час навчання, яке ти мені проводиш, так?", - сказав Джонатан.
Том пояснив, що навчання - це не погано, але для того, щоб досягти вищого рівня, Джонатан повинен навчитися складати власні тренування. Секрет номер один у всіх найкращих пауерліфтерів полягає в тому, що вони знають, що найкращий тренінг - це той, який вони складають самі, а не той, який хтось інший кладе на папір.
"Подивіться, щоб бути найкращим, ви повинні бути найкращим, щоб дізнатися, що для вас найкраще працює. Ви повинні вміти знаходити та виправляти слабкі місця, постійно переслідуючи свою мету », - пояснив Том.
“Але як мені дізнатися, які у мене слабкі сторони? - запитав Джонатан.
Том засміявся, взявши перед собою купу їжі. “Ваша слабкість зараз полягає в тому, що ви не знаєте, як знайти свої слабкі місця! Тож скажи мені, де ти хотів би бути через п’ять років? "
Джонатан трохи задумався і відповів, що хотів би досягти елітного тоталу в пауерліфтингу.
«Гаразд, - сказав Том, - в якій ваговій категорії? Що б ви хотіли дати в кожній дисципліні? Давайте встановимо деякі довгострокові цілі ".
Вони склали план, згідно з яким Джонатан буде змагатися в категорії 275 фунтів (на даний момент 245) з 800-кілограмовим присіданням, жимом на 500 фунтів і тягою на 700 фунтів. Джонатан раптом почав відчувати себе добре, коли нарешті у нього були цілі, на які слід зосередитися, але в той же час він знав, що йому ще потрібно пройти дуже довгий шлях. Тепер просто придумайте, як його вичавити.
Том пояснив, що він призначить два дні для тренувань з "максимальним зусиллям" і два дні на тиждень для тренувань з динаміки. План буде виглядати так:
Понеділок - Макс. Зусилля присідання та тяга
Середа - Макс. Зусилля
П’ятниця - Динамічні зусилля на корточках і тяга
Субота - динамічне напорне напруження
"Максимальні дні зусиль розроблені, щоб зробити вас сильнішими, - сказав Том, - тоді як дні зусиль Dynamc - для того, щоб зробити вас швидшими. Це все, нічого складного. Сила плюс швидкість дорівнює новим особистим рекордам. "
Тоді Джонатану довелося прочитати статті під назвою «Вісім ключів», щоб глибше вивчити проблему. Йому довелося прочитати все, що йому потрібно було знати.
Прочитавши статтю, Джонатан з’явився у тренажерному залі, сповненому гарячих «Вісім ключів», і хотів почати з ланцюгів та еспандерів. Том звернувся до Джонатана і задав йому одне дуже просте запитання:
"Чи можете ви розрахувати силу тяжіння, що діє на масу в два фунти, яка знаходиться на 5 футів над центром кругового диска радіусом десять футів і масою три фунти на одиницю площі?"
Джонатан подивився на нього так, ніби він збожеволів. "Яке відношення це має до навчання?" Він думав. Том почав пояснювати йому, що він не може розуміти складних обчислень, якщо не розуміє базової математики. Те саме стосується силових тренувань. Йому не потрібні ланцюги та гумові еспандери, поки він не засвоїть основи.
«То чи не слід мені використовувати ланцюги та гумові еспандери, щоб бути міцнішими?» - запитав Джонатан.
"Ні", - відповів Том, - „Спершу потрібно активізувати їх! Ланцюги та гумові еспандери - це не програма, це лише її частина. Спочатку потрібно зрозуміти саму програму. Основа для вас - побудувати міцний фундамент сили до такої міри, що ви зможете стати на подіум і показати це. "
"Добре, сказав Джонатан. Зрозуміла. "
"Добре. А тепер давайте поговоримо про методи, які ми будемо використовувати на тренінгу, у загальних рисах, щоб ви їх зрозуміли. "
Метод до безумства
Щоб пояснити метод динамічного зусилля, Том попросив Джонатана стрибнути на маленьку коробку. Джонатан зробив це без особливих проблем. Далі Том попросив його зробити це ще раз, але цього разу повільно. Джонатану це не зайняло багато часу, і він зрозумів, що це неможливо.
- Саме так, - сказав Том. "Ви повинні мати швидкість, щоб виробляти силу. Хороша новина полягає в тому, що це те, що можна навчити. У цьому вам допоможе метод динамічних зусиль ».
Вони продовжили те, що Том називає методом максимального ефроту. Він встановив лавку на 50 дюймів і попросив Джонатана стрибнути на неї. Джонатан виглядав розгубленим.
"Я повинен бути швидшим, щоб дістатися туди", - сказав Джонатан.
"Щоб не потрапити на це, вам слід активізувати. Ми можемо працювати над тим, щоб зробити вас дуже швидкими, і ми, безсумнівно, змогли б це зробити, але поки ваша сила залишається незмінною, ви лише покращуєте свій поточний рівень сили. Дозвольте пояснити це так: ви можете бути досить сильним, щоб стрибати на 21-дюймовій лаві, але тепер ви досить швидкі, щоб стрибнути на 18-дюймовій лаві. Швидкість допоможе вам підскочити до 21, але для того, щоб піднятися вище, вам потрібно збільшити свою силу. Це тоді, коли в дію входить метод максимального зусилля. Дивіться, вам потрібно будувати динаміку та максимум сили разом.
Тренування Джонатана з максимальними зусиллями складалися з таких вправ:
1. Доброго ранку з різними вудилищами
2. Присідання на низькому ящику
3. Різні варіанти тяги: на землі, затягування та повторне заземлення
Тренування Джонатана з динамічним зусиллям присідання складалися тритижневими циклами. Він використовував присідання на боксі, встановленому на паралельну висоту для всіх серій.
Перший тиждень: 8 серій з 2 повторень із 50%
Другий тиждень: 8 підходів по 2 повторення з 55%
Третій тиждень: 8 серій з 2 повторень із 60%
Щоразу, коли Джоннатан відчував, що він у хорошій формі і був досить швидким, він робив кілька додаткових сетів у вісім сетів і додавав ваги кожному. Тут він ніколи не зазнавав невдач, але серія була досить важкою, щоб дати йому правильне відчуття, де його сила. Через три тижні цикл повторили.
Динамічна хвиля зусиль Джонатана на бенчпресі була плавним циклом із 50% для 8 підходів по 3 повторення. Щоразу, коли він відчував себе у формі і був досить швидким, він додавав кілька додаткових серій і дотримувався тих самих правил, що описані вище.
Залиште Джонатана вдома.
Через деякий час Джонатан почав повністю розуміти важливість швидкості та сили, але йому потрібно було знати більше. Він хотів знати, що включити після основної вправи дня. Він згадав, як Том розповів йому про слабкі сторони деяких пауерліфтерів, а також про те, що вони намагалися позбутися від цих слабких сторін.
Проблема полягала в тому, що він не знав, які у нього слабкі сторони, і не знав, як знайти правильний спосіб позбутися від них. Все, що він знав, було те, що він постійно був набагато слабкішим за всіх, тому вважав, що мусить все тренувати. Він повністю загубився.
Пізніше, того самого дня, усі присіли на низькому ящику. Джонатан був у захваті, ніби вперше робив будь-які вправи з максимальними зусиллями. Його макс. Вправи на ефроті були змінені кожні 3 тижні. Однак пізніше його мали встановити для щотижневих змін, як і всі інші хлопці.
Метою його першого тижня було звикнути до рухів серії після трьох повторень. Завданням другого тижня було встановити максимальну вагу для одного повторення, тоді як третій тиждень був «м'ячем на стіні», що означає - зламати. У першому спіні він зробив максимум 275 фунтів і був готовий побити свій рекорд. Серія розминки після трьох повторень пройшла добре, і ваги зросли, як показано, 95, 135, 185 і 225 фунтів. Він ще більше зменшив кількість повторень на одиницю і в наступній серії дав 245, 265, а згодом і його рекорд у 285 фунтів !
Він був схвильований цим і хотів обернути його того дня, коли почув сильний удар 20-кілограмових дисків на стовп. Вони покликали його прийти до штанги. З кожного боку було завантажено три 20-кілограмові котушки, і всі кричали: "Ти на цьому!"
Джонатан відчув, як у його жилах тече адреналін, і напруга в ньому загострилася. Підійшовши до штанги, він почув бойові вигуки хлопців зі своєї команди: «Поклади їй свиню!», «Твоя!», «Дай їй!», «Убий бруд!», «Зміцнись! "це, Джонатане!"
Він зняв штангу зі стійок і відчув, як вона штовхається своєю вагою. Коли він поступово сідав з нею на коробку, його гнів загострювався. У нижній фазі він на секунду зупинився і відразу ж почав вставати. Він швидко вибрався з коробки, але почав мати проблеми на половині траси. "Вгору, вгору, вгору!" "Головою вгору!" вони були єдиним полюванням, яке він сприймав. Він штовхнувся всіма своїми силами, і штанга продовжувала рухатися. Він відчував посилення тиску в голові. Його спина, ноги та тулуб були абсолютно напружені, але він продовжував штовхати.
Поставивши штангу, він розплющив очі, побачивши срібні вогні, що ширяли навколо нього. Спочатку він думав, що це крейда, що летить у повітрі, але потім виявив, що це більше схоже на мішуру. У цьому він зрозумів, що вперше в житті побачив зірки. З закривавленими очима він звернувся до Тома і з величезною посмішкою на обличчі сказав: "До біса".
"Ласкаво просимо у світ пауерліфтингу", - сказав йому Том. "Сьогодні ви стали" J-eom ", і Джонатан для нас залишиться в минулому. Відтепер залишайте Джонатана вдома і ходіть із Джомом у тренажерний зал на кожне тренування. Він той, хто веде вас туди, куди ви хочете піти ". Джонатан вже не був звичайним хлопцем, який" тренується ". Він став пауерліфтером.
Після цього максимуму Джонатан був повністю знищений, і протягом решти дня він зміг зробити лише кілька серій на GHR + щось на животі. Він запитав Тома, де він зараз, щоб набратися сил для завершення решти тренувань, які він все ще планував. Том сказав йому, що на сьогодні він закінчив і що він повинен почати вчитися слухати своє тіло.
«То які мої слабкі сторони?» - запитав Джоннатан.
Том пояснив йому, що навчання слабкості має дуже широке поняття, і що тепер йому слід зосередитись головним чином на вдосконаленні основ. Для присідань і станової тяги це включало тренування підколінних сухожилків, попереку та живота. Бенчпрес повинен був зосередитися на трицепсах, плечах і спині.
"Це може здатися простим, але якщо ви будете дотримуватися основ, ваші виступи дійсно будуть зростати", - сказав Том. З часом він навчив його, що найкращий спосіб виявити свої слабкі сторони - це дивитись на фазу руху, де він зазнає невдачі під час тренувань з максимальними зусиллями. За допомогою статті: 8 клавіш частина третя і за допомогою своєї команди він зможе посилити свої слабкі сторони, а його виступи полетять у космос.
Джонатан постійно тренувався і бив свої рекорди з командою протягом наступних двох років. З новою мотивацією та рішучістю він хотів повернутися до школи, щоб стати силовим тренером. Він більше не міг тренуватися зі своєю командою, оскільки обраний ним університет знаходився за кілька годин до його будинку. Однак він не припиняв тренуватися та брати участь у місцевих змаганнях з пауерліфтингу і продовжував старанно вчитися протягом наступних п’яти років, щоб виграти титул.
Джонатан отримав пропозицію помічника тренера з силових та кондиційних тренувань, і протягом наступних шести років він пройшов шлях до посади головного тренера. Методи, які він засвоїв у своїй команді, стали основою його тренувань, а результати були приголомшливими. Джонатан час від часу залишав телефонувати Тому, але з часом він втратив контакт з ним та командою.
Том більше не брав активних змагань і переніс тренажерний зал з гаража в невеликий приватний центр. У його центрі вийшли відмінні пауерліфтери, і можна сказати, що найкращі за останні 11 років. Головною метою Тома було отримати елітний статус за допомогою його пауерліфтерів, сподіваючись, що завдяки тому, що вони дізналися, вони стануть наступним поколінням найкращих пауерліфтерів.
Зараз його команда готувалася до національних чемпіонатів. Том згадав останні чемпіонати одинадцять років тому у своєму рідному місті. Це були найкращі змагальні дні, які він коли-небудь переживав. Йому вдалося встановити світовий рекорд у категорії 275 фунтів.
Національний чемпіонат став чудовим змаганням для команди Тома. Жоден з його конкурентів не фінішував в останній групі. Том спокійно розслабився на задніх кріслах точки огляду і спостерігав за тягою своїх звинувачень. Перший раунд був базовою спробою. База останнього атлета була на 100 фунтів вище наступного. Він не знав імені цього пауерліфтера, але був "зарядженим" і мав ідеальну форму.
Спікери заявили: "Наступна спроба поб'є світовий рекорд у категорії до 275 фунтів!"
Натовп людей підвівся, і Том відчув, як у ньому піднімається адреналін. Звичайно, це загрожувало його рекорду, але це те, що люди тренували все своє життя. Крізь летячий крейда і пил з’явився «заряджений» пауерліфтер. Він виглядав рішучим і виглядав так, що зрозумів лише пауерліфтер. Перемінивши руки і прямуючи до штанги, Том почув, як його колеги вигукували слова на кшталт: «Зміцни спину!», «Міцний хват!», «Плечі назад!», «Іди на це!» І «Ти йдемо, Дж.! "
Ці слова вразили Тома, як тонна цегли. Він повернувся через дванадцять років туди, де вперше зустрів Джонатана на його перегонах. Том подивився прямо на пауерліфтера, що наближався до штанги, і виявив, що це той самий хлопець, якому він допомагав займатися спортом стільки років тому. Тепер "хлопець" був тут, ідучи за своїм записом. Том схопився на стільці та звернув на нього всю увагу, щоб не пропустити жодної секунди.
Дж. Він схопив вудку і почав тягнути. Його жили почали бігати по всьому тілу. Вся вага відлетіла від землі і почала зупинятися трохи вище її колін. Люди в залі шаленіли, і тепер усі стояли на своїх кріслах. Дж. Все ще тягнув усе, що мав усередині. Саме тому він зайнявся цим видом спорту.
Штанга продовжувала рухатися сантиметр за дюймом, поки не стояла вертикально з величезною вагою в руках. «Вниз!» - кричав Суддя. Дж. Тримав штангу ще кілька зайвих секунд, щоб насолодитися моментом. Нарешті він здійснив одну зі своїх давніх мрій!
Тому буквально довелося вирушити до кімнати для розминки, щоб привітати Джео з його неймовірною спробою. Наблизившись, Том побачив молодого новачка в пауерліфтингу, що розмовляв із Джео.
"Це була неймовірна спроба", - сказав хлопець. "Мені це не вдалося. Це було моє перше змагання, і я справді ще не знаю, чим займаюся ".
Дж. Поглянув зверху вниз, витяг папірець і простягнув йому.
Мене звуть Дж., І це телефон безпосередньо до мене. Зв’яжіться зі мною в будь-який час, і я допоможу вам у підготовці до наступного змагання ".
Хлопчик подякував і пішов із поглядом збудження та очікування. Один із приєднаних пауерліфтерів подивився на Джею і сказав: "Це було розумно. Тепер хлопець буде телефонувати вам щодня ".
Дж. Подивився на нього. "Я сподіваюся. Хтось колись знайшов час для мене, щоб мені допомогти. Ось що робить пауерліфтинг таким чудовим видом спорту ".
Том усе це чув і думав, що це найбільший подарунок, який йому коли-небудь давав. Дж. Став майстром пауерліфтера і водночас дізнався набагато важливіші речі, аніж просто посилення своїх слабких сторін .
Том підійшов до нього і запитав: "Ти все ще щодня штовхаєш ці сани, Дж.?"
Дж. Підвів очі, і його санки впали. "Томе! Приємно бачити вас приятелем, так давно ми не бачилися! Я чекав, коли ми зв’яжемося з вами, щоб подякувати вам за те, що ви зробили для мене ".
- Це не було великою справою, - сказав Том.
Дж. Розповів Тому історію про те, як він повільно закінчувався дванадцять років тому. Він закінчив школу і спав цілими днями, не мав мотивації, наркотикував і смоктав ніч за ніччю.
"Ви знайшли час, щоб допомогти мені, - сказав Дж. - Ви дали мені мотивацію до життя. Навчання чудове, і завдяки йому зараз у мене чудова робота та сім’я. Ви та ваша команда стали великим надбанням мого життя, і я просто сподіваюся, що колись зможу вам це повернути ".
Том подивився на Джо. "Ти повернув мені більше разів, ніж ти думаєш".
Це правильний спосіб навчитися справжньому пауерліфтеру.