Фахівці з питань харчування уточнюють наші сумніви щодо цього суперечливого інгредієнта, який викликає запалення, збільшення ваги та старіння. Якщо його повністю виключити з нашого раціону, чи це помилка?

цукор

Чи він цукор новий тютюн XXI століття? Останній ворог, якого побивають уряди, лікарі та організації, які стежать за нашими Здоров'я? Або ми засуджуємо його без причини? «Ми живемо в суспільстві, в якому все демонізується. Чи знаєте ви про групу продуктів, яка не є такою? Навіть овочі можуть бути в центрі уваги залежно від того, хто розповідає вам версію. Ось чому так важливо застосовувати здоровий глузд у цій справі та у багатьох інших ”, - коментує Серафін Мурільо, дієтолог відділу діабету в Клінік Барселона, радник платформи Sweetwarrior & Umaicha. Але що насправді є цим інгредієнтом, який породжує стільки суперечок? "Цукор складається з простих молекул одного або двох компонентів, що є в природі, таких як сахароза та фруктоза", - говорить Мурільо. Однак це не природний інгредієнт. "Ми не зустрічали його в полі. Його добувають з очерету або цукрового буряка. Тому це оброблений продукт », - пояснює Маріан Гарсія (@boticariagarcia), професор кафедри харчування в Університеті Ізабель I.

Що викликає
Що стосується дієти, це епідемія, і її споживання пов'язане із запаленням, збільшенням ваги, метаболічним синдромом, карієсом, діабетом 2 типу та підвищеним ризиком серцевих захворювань. Насправді, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить, що споживання вільних цукрів є відповідальним і не перевищує 10% калорій у звичайному раціоні, що еквівалентно 25 грамам. Але це максимум, ідеальним буде 5%, що еквівалентно 12,5 грамам на день. «І приходить той, який ми вже приймаємо через вуглеводи, молочні продукти, фрукти тощо. Не весь цукор поганий, поганий - це доданий і безкоштовний, який не вносить нічого хорошого в організм. Вони порожні калорії », - уточнює Мурільо. «Багато продуктів, які ми їмо щодня, наприклад, промислова випічка, значно перевищують цю кількість. Це те, що ми всі повинні переосмислити ", - говорить Маріан Гарсія.

Його вплив на шкіру
Чи впливає дієта на дерму? "Звичайно. Чим здоровішою та збалансованою буде дієта, тим вона буде більш сяючою, красивою та зволоженою », - каже доктор Хуана Коронадо, спеціаліст з дієтології та харчування з медичної групи Mira + Cueto. Одним із наслідків цукру є запалення, яке посилює розацеа та вугрі. Але не тільки це. «Білки в нашій шкірі реагують з цукром через процес, який називається глікацією, який руйнує та затвердіває колагенові та еластинові волокна. Колаген - це найпоширеніший білок у нашому організмі, який міститься в дермі. Його зміна спричиняє втрату еластичності та зволоження, погіршує текстуру, тон шкіри та сприяє появі зморшок. Крім того, шкіра стає реактивною, з тенденцією до свербежу та почервоніння ", - говорить Коронадо.

Це викликає звикання?

Попри все, що ми знаємо, чому так важко кинути? Ваше споживання гачок? "Звичайно. Приймаючи цукор наш мозок збільшує дофамін (відповідальний за задоволення), і коли ми перестаємо його вживати, його рівень падає, і ми хочемо більшого. Таким чином, ми потрапляємо в дуже важкий ланцюг винагород, який можна скоротити. З іншими продуктами цього не відбувається. Якщо ви їсте брокколі, організм не просить більше », - говорить Маріан Гарсія. І це те, що коли ми приймаємо це, ми відчуваємо задоволення. «Почуття добробуту одразу, і тим більше, якщо воно поставляється у непереборному форматі, наприклад, торт, морозиво чи торт. Це дає відчуття щастя, хоча це подобається більше в дитинстві та на останніх етапах життя », - уточнює Магда Карлас, автор бестселера« Дієта може зачекати »(Dome Books).

Що відбувається, коли ви їдете
Спочатку ви помітите тягу, «але саме її обробляють харчові продукти. Потрапляючи в організм, організм дуже швидко їх метаболізує і збільшує сплеск інсуліну, який, швидко падаючи, посилює апетит і нервозність. Коли ви їсте випічку о восьмій ранку, о десятій ви знову голодні », - пояснює Серафін Мурільо. Переваги відмови одразу стають очевидними. «Через три-чотири дні у вас буде більша фізична та інтелектуальна працездатність, більше енергії, ви будете краще спати і навіть ваш настрій зміниться. Шкіра буде виглядати більш свіжою та зволоженою. А чи можемо ми робити ексцеси? "Здорова дієта - це на все життя, і це помилка - пропускати її або їсти несамовито всі вихідні", - каже Магда Карлас. І остерігайтеся міфів, які, як правило, бентежать. «Традиційно це було сказано, що це їжа для мозку, і це неправда. Наш мозок отримує цукор з більш цікавих продуктів, таких як вуглеводи та цілі фрукти ", - пояснює Ботікарія. Навіть спортсмени не втечуть, «вони спалюють, але це все одно настільки ж згубно. Хоча вони не товстіють, це не корисно для вашого здоров’я ", - говорить Мурільо.

Робіть замінники?

Протягом багатьох років підсолоджувачі, що не містять калорій, вважалися панацеєю. Це так чи ми помиляємось? «Вони можуть бути корисні в дієтах для контролю ваги, оскільки, оскільки вони не містять калорій, вони не роблять товстим. Але вони не настільки нешкідливі, як вважали раніше, і вони, як правило, змінюють мікробіоти, які є хорошими бактеріями в кишечнику, відповідальними за нормальну роботу травної системи ", - пояснює Ботікарія. І вони все одно мають більше ефектів. Як пояснює дієтолог Серафін Мурільо, «деякі дослідження показали, що вони також впливають на мозок. Іншими словами, солодкий смак бентежить наш мозок і змушує його поводитися так, ніби ми були приймаючи цукор. Я думаю, що найкраще уникати їх, оскільки найефективніша зміна - це повернення до справжнього смаку їжі, а замінники занадто сильно змінюють і посилюють солодкий смак ».

Клавіші для його видалення потроху

Раптово кинути це дуже важко через його сильну звикання та його присутність у багатьох продуктах харчування. Доктор Хуана Коронадо дає нам ключі до поступового відмови від його використання.

- Зверніть увагу на маркування харчових продуктів, щоб уникнути вільних цукрів (сахароза, фруктоза, мед, декстрини тощо).

- Різко зменшіть споживання солодких напоїв, ароматизованих вод, енергетичних напоїв, продуктів переробки та упаковки.

- Збільшуйте споживання води і регулярно займайтеся спортом.

- Скоротіть соки - всі вони містять багато цукру, навіть домашні - і замість них готуйте овочеві напої.

- Візьміть фрукти, овочі, овочі та бобові в їх природному форматі, оскільки вони містять лише внутрішні цукри, які не є шкідливими, оскільки вони супроводжуються всіма компонентами необробленої їжі.

- Скоротіть швидко всмоктуючі вуглеводи (вибирайте цільнозерновий хліб, рис і макарони) і тримайте під рукою горіхи, щоб вгамувати ласун.

- Споживайте рослинні білки (гриби, нут, сою та сочевицю тощо) та ненасичені незамінні жирні кислоти.

Кошик для покупок: прихований цукор

Ваша кошик для покупок може містити кілограми цукру без придбання упаковки. Дієтолог Маріан Гарсія (@ boticariagarcía) пояснює це нам.

- Як читати. «Порівняння таблиці поживних речовин зі списком інгредієнтів дуже важливо. Якщо в таблиці поживних речовин ми бачимо, що продукт має 4% цукру, ми можемо думати, що він доданий, і якщо ми переходимо до списку інгредієнтів і бачимо, що слово цукор не відображається, це здоровий внутрішній інгредієнт ».

- Формат. “Ми повинні дивитись на форму їжі. Наприклад, у соках слово цукор не зустрічається в інгредієнтах, але в списку поживних речовин там сказано, що він містить 10%. Хоча це фрукти, перебування у форматі соку вважається безкоштовним та не властивим ".

- Безкоштовний цукор проти додано: «Безкоштовність - це характеристика деяких продуктів харчування, коли вони перебувають у іншій формі, ніж його матриця, наприклад, соки та мед. Додають сахарозу, фруктозу, декстрозу, мальтодекстрини, кукурудзяний сироп та сироп агави ».

- Білий проти темний: Вони обидва дають порожні калорії. Білий має 95% сахарози, а коричневий 85%. Це підсолоджує трохи менше, але люди отримують більше ».

- Поліоли: Це сорбіт, мальтит, ксиліт, маніт ... Вони мають половину калорій цукру, і їх проблема полягає в тому, що вони викликають проносний ефект.