Порада здорового сніданку

Здоровий сніданок: що повинні їсти всі діти?

школа

Кожен батько хоче для своєї дитини найкращого. Це починається з ранку, коли ми хочемо придумати смачний, але корисний сніданок, який знову нагодує їх принаймні до десятої години, коли організм попросить чергової дози енергії.

Тому ми підготували для вас не лише кілька порад для здорового та смачного сніданку та десять, які ваші малюки неодмінно з’їдять до останньої крихти, а й розподіл найважливіших поживних речовин, яких не повинно бракувати в раціоні дитини, що розвивається.

Давайте спочатку скажемо, які поживні речовини є найважливішими для дітей та в яких продуктах ми їх знаходимо.

1. Кальцій
Він міститься в основному в молочних продуктах, сої, тофу, печінці, горіхах, мигдалі, цвітній капусті, бразильських горіхах, фундуку, капусті, брокколі, петрушці, насінні соняшнику, квасолі, сардинах та лососі.

2. Незамінні жирні кислоти
Рослинні олії містять багато жирних кислот Омега-6, яких багато в раціоні. Гірше з жирними кислотами Омега-3, яких не вистачає у звичайному харчуванні. Вони у більшій кількості містяться в рибі, ракоподібних, тофу, мигдалі, льоні, коноплі, волоських горіхах, а також у деяких рослинних оліях, напр. з насіння льону або ріпаку (ріпак).

3. Залізо
Джерелом заліза є буряк, цільні зерна, горіхи та насіння, овочі, бобові та зелень, чорнослив, яблука, чай лапачо та ройбос, цибуля-порей, оливки, шпинат, гриби, а також субпродукти та м’ясо.

4. Магній
Природними джерелами магнію є горіхи, насіння, крупи, цільні зерна, бобові, мигдаль, інжир, висівки, фініки, банани, шпинат, брокколі, листові овочі, мінеральні води, багаті магнієм.

5. Калій
Він міститься в основному в абрикосах, помідорах, сухофруктах, вівсянці, родзинках, бобах, цитрусових, динях, листових овочах, насінні соняшнику, бананах, картоплі або дині ананаса.

6. Вітамін А
Ми знаходимо його в риб’ячому жирі, смаженні, моркві, темно-зелених та жовтих овочах, яйцях, молоці та молочних продуктах, жовтих фруктах.

7. Вітамін С
Цей вітамін міститься в цитрусових, чорній смородині, петрушці, брокколі, капусті та перці.

8. Вітамінний D
Природні джерела вітаміну D містяться в риб’ячому жирі, рибі, яйцях, грибах, авокадо, люцерні та кокосі.

9. Вітамін Е
Джерелами вітаміну Е є паростки злаків, рослинні олії, горіхи, соя, зелені листові овочі, цільнозернове борошно, яйця, крупи, риба.

10. Цинк
Він містить цибулю, морепродукти, такі як устриці та рибу, зародки пшениці, дріжджі, ядра дині, шпинат, печеня, гриби, різні види м’яса, яйця та нежирне молоко.

Початок дня важливий
Правильно вибравши сніданок, ми досягнемо того, що дитина буде краще концентруватися в школі, але в той же час не буде гіперактивною.

Простий і швидкий сніданок? Це, наприклад, гречана каша з яблуками. Нам буде потрібно трохи більше часу, щоб приготувати злакову кашу з сухофруктами, а також намазану сочевицю з натертою морквою, але ми можемо приготувати всі рецепти напередодні.

1. Хліб із спельти з цільнозернового борошна з сочевичним намазом і натертою морквою

Який містить
Ми забезпечимо своїх дітей необхідним запасом білків (сочевиця), вітамінів та ферментів (морква, фрукти), але особливо складних цукрів (цільнозерновий якісний хліб, вівсяна каша), що забезпечить поступове виділення та розщеплення цукрів (так -називається глікемічним індексом). Ми забезпечуємо достатньо мінеральних речовин насінням, а це означає, що організм не буде брати з запасів організму, він не буде таким голодним і триватиме щонайменше 4 години.

Що нам потрібно
200 г червоної очищеної сочевиці, 5 мл оливкової олії, 3 зубчики часнику, 2 менші цибулини, нарізані кубиками, 2-3 моркви, натерті на крупній тертці, терта цедра лимона, не обприскуваний лимон + сік за смаком, 0,5 л окропу, жменька сперми

Смакувати
2 жмені свіжого базиліка, 1,5 чайні ложки морського смаку та мелений перець або коріандр відповідно до смаку

Як ми продовжуємо
Промийте сочевицю кілька разів і дайте їй капати на сито. Обсмажте на олії цибулю і подрібнений часник. Через деякий час додайте моркву і цедру лимона і смажте разом, періодично помішуючи. Поки що ми можемо закип’ятити 0,5 л води. Додайте до суміші сочевицю і смажте разом близько 5 хвилин. Час від часу перемішуйте, за необхідності додайте олію, щоб сочевиця не пригоріла і покрилася олією. Залити окропом і при періодичному перемішуванні варити під кришкою на дуже слабкому вогні близько 10-15 хвилин. Вода повинна бути кип'яченою, сочевиця повинна бути м'якою, і завдяки регулярному перемішуванню вона повинна мати консистенцію, що розтікається, навіть не змішуючи.

Ми додаємо сіль за кілька хвилин до кінця, щоб нагріти її та зробити більш засвоюваною. У такому вигляді ми можемо подавати його як теплу кашу з овочами або пшеничними варениками. Дайте каші охолонути на спред. До охолодженої каші додайте базилік, лимонний сік за смаком і при необхідності подрібнений часник, сіль, мелений перець, коріандр або оливкову олію. Подавайте разом із якісним заквашеним хлібом. Намажте хліб намазкою і натертою морквою.

2. Спред Hokaid, який також не містить глютену

Нам потрібно 0,7 кг гарбуза хоккайдо, 0,25 кг рослинного масла (може бути Bio Alsan), 1 тб меленої куркуми, 1 tc чорного кмину (чорного насіння або калоньї), 1 рівень PL морської солі.

Як ми продовжуємо
Ми миємо Хоккайдо, розрізаємо навпіл і вибираємо внутрішню частину. Потім наріжте його меншими кубиками. Розтопіть на сковороді масло, додайте кмин, хоккайдо та куркуму і тушкуйте до м’якості близько 15 хвилин. Дайте охолонути і збийте віночком. Ми можемо додати сіль. Такий спред підходить для випічки.

3. Гречана каша з яблуками готова за 15 хвилин

Нам потрібна чашка гречаних пластівців, 1 ½ склянки окропу, 2 яблука, кориця, насіння гарбуза або соняшнику, солодовий круп (ячмінь, рис, кукурудза).

Пластівці залити окропом, додати тертий яблуко, корицю, насіння і підсолодити солодом за смаком. Чудовий початок нового дня, повного енергії.

4. Гранола з вівсянкою, сухофруктами, горіхами та солодом

Вівсянка містить фосфор, калій, кальцій, залізо, цинк і завдяки клітковині позитивно впливає на рівень холестерину в крові через ненасичені жирні кислоти омега-3.

Після заливання теплого злакового молока та у поєднанні з фруктами гранола також підходить для сніданку.

Нам потрібні 4 склянки вівсянки, 1/2 склянки родзинок, 2 столові ложки волоських горіхів, 2-3 столові ложки кокосового горіха, 2 столові ложки меленого кунжуту, 1,50 напою солоду, 1/2 теплої води, 1/2 склянки яблучного соку, 2 пл кунжутної олії.

Як ми продовжуємо
Змішайте всі сипучі інгредієнти і залийте теплою водою та яблучним соком. Змішайте і вимісіть між пальцями, щоб пластівці були досить зволоженими. Покладіть на деко і випікайте при низькій температурі (близько 100 градусів) при періодичному перемішуванні близько 30-45 хвилин. Колір після випікання - золотисто-коричневий до світло-коричневого, спечені та добре висушені хрусткі гранули можна зберігати. Наливши напій або закипівши соєвий напій, накрийте миску гранолою і залиште на 15 хвилин. Прикрасити фруктами. Гранолу можна також подавати у сухому вигляді, поливаючи якісним злаковим молоком, або використовувати як спринклер для зернової каші.