16 жовтня 2019 р.
Дієтичні добавки не регулюються FDA, це означає, що немає необхідності в сторонніх тестах на безпеку. Ми попросили експертів із спортивного харчування, щоб повідомити вас про найпопулярніші спортивні добавки.
Білковий порошок
Яка мета: Зростання м’язів
Твердження: Напевно, найпоширенішим доповненням для тренувань є білковий порошок, який сьогодні зустрічається майже скрізь. Правильний прийом білка допомагає будувати, відновлювати та підтримувати м’язи.
Докази: численні дослідження демонструють ефективність та безпеку білкових порошків. Хоча існує безліч різноманітних різновидів, протеїн сироватки є найпопулярнішим, оскільки він містить найбільшу кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом, особливо лейцину.
Рекомендована доза: Академія харчування та дієтології рекомендує від 1,2 до 2,0 г білка на кілограм ваги. Більшість людей можуть приймати таку кількість білка самостійно за допомогою дієти.
Загалом, ми рекомендуємо приймати білок після тренування, останні дослідження показують, що найголовнішим є досягнення рекомендованого споживання білка протягом дня. Це означає, що ми можемо включати білковий порошок у свій день у будь-який час для задоволення наших щоденних потреб у білках.
Колаген
Що таке: Антивікове
Твердження: Колаген міститься в кістках, м’язах, шкірі та сухожиллях. З віком вироблення колагену сповільнюється, і в результаті ми бачимо ознаки старіння, такі як зморшки. Люди вірять, що добавки з колагеном можуть уповільнити наслідки старіння та сприяти природній здатності організму відновлювати суглоби, м’язи та сухожилля.
Докази: На сьогоднішній день не існує суттєвих наукових доказів того, що добавки колагену можуть уповільнити або змінити наслідки старіння. Краще збалансовано харчуватися нежирними білками, фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та корисними жирами, бути фізично активними, користуватися сонцезахисним кремом і не палити.
Бета-аланін
Що це робить: Потужність
Заява: Ви можете покращити свої тренувальні навички та результати під час високоінтенсивних тренувань. Під час вправ високої інтенсивності в м’язах накопичуються іони водню, що може спричинити втому м’язів та уповільнити його функцію. Бета-аланін може допомогти полегшити його.
Докази: Бета-аланін варто купувати, якщо ви робите високоінтенсивне тренування, оскільки дослідження показали, що він може покращити ефективність.
Рекомендована доза: 2-6 грамів на день. Вживайте під час їжі для кращого засвоєння. Поширеним побічним ефектом є відчуття поколювання. Щоб зменшити цей побічний ефект, спробуйте приймати менші дози протягом дня.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA)
Що це робить: продуктивність та відновлення
Заява: Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є джерелом енергії у фізичних вправах і стають основним джерелом палива для витривалості, коли запаси вуглеводів низькі. Прийом їх до і після тренувань повинен підвищити працездатність і зменшити втому.
Докази: Докази не підтверджують маркетингові вимоги допоміжних виробників. Краще отримувати BCAA з таких джерел, як курка, яловичина, риба та яйця. Якщо ми п'ємо сироватковий білок, ми отримуємо багато BCAA, тому добавки можуть витратити гроші.
Креатин
Що це робить: Сила та ріст м’язів
Твердження: Креатин зберігається і отримує енергію від м’язів. Креатинові добавки збільшують м’язовий запас креатину для кращих результатів при інтенсивних фізичних вправах, таких як спринт і силові тренування.
Доказ: креатин - це, безумовно, найбільш досліджувана добавка. Доведено, що він безпечний та ефективний у покращенні сили та тонкої маси тіла.
Рекомендована доза: П’ять грамів на день - це найбільш типова доза. Креатин може призвести до збільшення ваги та росту м’язів. Не рекомендується тим, хто сидить на дієті.
Суміші перед тренуванням
Що це робить: Потужність
Заява: Ці суміші розроблені, щоб забезпечити більше енергії під час тренувань для кращої роботи.
Доказ: порошки та напої перед тренуванням створюються дещо по-різному за маркою, але більшість із них містять вуглеводи, кофеїн, деякі амінокислоти, креатин і часто бета-аланінові коктейлі та кілька інших вітамінів. Вони дійсно розроблені, щоб дати людям енергію з кофеїну та вуглеводів.
Рекомендована доза: Дотримуйтесь інструкцій щодо продукту. Люди, чутливі до кофеїну, завжди повинні бути обережними, споживаючи ці види продуктів.
Вишневий сік
Що це робить: відновлення
Претензія: Вишневий сік або вишневий порошок шкіри містять високі концентрації антоціанів, антиоксиданту, який може сприяти швидшому загоєнню.
Доказ: Є багатообіцяючі дослідження, але вживання натурального соку не приносить великої шкоди, тому немає причин не намагатися його пришвидшити.
Рекомендована доза: Вишню можна вживати у вигляді соку або порошку. Кількість тесту становить 8-12 унцій двічі на день. Майте на увазі, що вишневий сік все ще містить достатню кількість вуглеводів, тому тим, хто хоче схуднути, слід рахуватися з цими калоріями, коли він використовується як напой після тренування або відновлення.
Глютамін
Для чого він служить: регенерація, працездатність та ріст м’язів
Твердження: Глютамін - це амінокислота, яка є важливим джерелом палива для нашого організму. Вважається, що добавки можуть збільшити надходження глютаміну в організм, що прискорює загоєння, посилює ріст м’язів і покращує працездатність.
Докази: Існує мало наукових доказів, що підтверджують споживання глютаміну для покращення спортивних результатів.
Риб'ячий жир
Що це робить: відновлення
Претензія: Є кілька причин розглянути споживання риб'ячого жиру (включаючи здоров'я серця), але деякі спортсмени клянуться зменшити запалення і, отже, біль у м'язах.
Доказ: риб’ячий жир похвалили вмістом жирних кислот омега-3. Омега-3 - це незамінні жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити клітинне запалення.
Рекомендована доза: ідеально підходить 2-4 грами на день, хоча перед початком прийому більшої дози бажано проконсультуватися з лікарем.
Якщо у вас виникли запитання щодо цієї теми, звертайтесь до наших тренерів.