Тренуючись з обтяженнями, ми хочемо наростити м’язи та силу максимального розміру, і для цього важливим є оптимізація харчування. Це необхідно не тільки для того, щоб відбулися бажані зміни у складі тіла, але й для того, щоб мати змогу ефективно виконувати свої тренування і, таким чином, забезпечувати прогрес.
Щодо питання харчування навколо тренувань, тобто того, що я їжу до, під час та після тренування, ми можемо прекрасно спостерігати тенденцію фітнес-індустрії думати в крайнощах: статті та журнали десятиліттями визначали споживання поживних речовин навколо тренувань. Дослідження ставлять під сумнів цим багато "професіонали" просто помахали рукою, почувши смузі після тренування або вуглеводи перед тренуванням, промовляючи всю казку.
Правда, як завжди, зараз десь посередині: якщо ви просто в’яжете для хобі, покращуєте своє самопочуття та здоров’я, то вам насправді неважливо, що і коли ви їсте до або після тренування, тому що це лише це має кількавідсоткове значення.
Однак, якщо ви думаєте, як ми, і важливою частиною вашого життя є можливість збирати все більше і більше дисків на барі і доводити все більше і більше одягу на випробувальний стенд, то ці кілька відсотків мають значення ... тож давайте тему та давайте подивимось на неї, як максимізувати результативність наших тренувань з належним терміном поживних речовин!
Найголовніше: щоденне споживання поживних речовин
Для початку ми зазначимо, що їжа навколо тренування не має магічного значення, не може переписати цілий день поганої їжі і не зробить вас м’язовим монстром, якщо більша частина щоденної їжі складається з Парижу булочки. Тож найголовніше добова калорійність і пропорція, яку вона містить білок, вуглеводи та жир, вона відповідатиме за понад 90 відсотків ваших результатів.
Це означає, що якщо ви розраховуєте необхідне споживання калорій та поживних речовин у спосіб, який ми рекомендуємо, і дотримуємось цього щодня, ви можете отримати більшість результатів, не думаючи про те, коли і що робити до або після тренування. повинні їсти. Тож не забувайте про це, коли ми говоримо про їжу навколо тренувань у наступних пунктах ... вам слід вирішити це, якщо все інше добре!
Паливо: вуглеводи
На нашу роботу вуглеводи впливатимуть двома основними способами: циркулюючи як цукор у нашій крові функціонування нашої нервової системи, і зберігається як глікоген у наших м’язах підтримують роботу м’язів.
Коли ви їсте вуглеводівзміщувальну їжу, ваше тіло спочатку перетравлює її, переробляє і перетворює в глюкозу, потім зберігає отриманий цукор (енергію!) В печінці, а коли її запаси заповнюються (приблизно 100 г СН на день становить ), він направляє його в кров, де вони знаходяться:
- вони забезпечують мозок (нервову систему) поживними речовинами, які негайно доступні в крові
- вони транспортуються до м’язів і зберігаються там у вигляді глікогену (приблизно 1-2% нашої м’язової маси може становити глікоген)
- зберігаються як жир.
Ми використовуємо два типи енергетичних систем для силових тренувань: а фосген та гліколітичний. У перші 10-15 секунд даної серії робота з найбільшими зусиллями та вибуховістю виконується за допомогою енергетичної системи фосгену, для цього нам не потрібні вуглеводи, але в наступний час наші м’язи покладаються на глікоген зберігаються в них. Якщо запаси глікогену в наших м’язах виснажившись (або не встигнувши заповнити їх у передтренувальний період), наш організм повинен буде компенсувати їх за рахунок цукру, що циркулює в крові, що є трудомістким процесом. Якщо в нашій крові не циркулює цукор, наша працездатність може постраждати ще більше, оскільки в цьому випадку наше тіло не має іншого вибору, крім як виробляти їх з жирів, що є не тільки трудомістким, але надзвичайно неефективним процесом.
Під час тренувань ми піддаємо величезному навантаженню не тільки свої м’язи, але і нервову систему, і її регенерація між сетами є вирішальною для ефективності тренувань: адже якщо наша нервова система втомиться, вона не зможе працювати з м’язовими волокнами так швидко і наша здатність зменшується, і ми також менш здатні надати своїм м’язам стимул для зростання. для регенерації нашої нервової системи а щоб забезпечити високий ступінь функції, цукор допоможе нам: якщо вони постійно циркулюють у нашій крові, ми можемо допомогти нашій нервовій системі працювати.
Точка: для оптимальної роботи нам потрібні насичені запаси глікогену та цукру, які циркулюють у крові!
Будівельний матеріал: білок
Нам не потрібно багато пояснювати питання споживання білка: ми руйнуємо свої м’язи під час важких, важких тренувань з обтяженням м’язів, і для того, щоб вони відновлювались, нам потрібно забезпечити потрібну кількість будівельних блоків, які ми отримуємо з білків щодня. Однак, з точки зору теми статті, зараз постає питання: чи важливо згрупувати частину нашого щоденного споживання білка навколо фізичних вправ?
Відповідь на це рішучий так, оскільки сучасний стан науки чітко показує, що є багато позитивних наслідків амінокислоти під час і після тренування («Будівельні блоки» білків) циркулюють у нашій крові, оскільки за допомогою цього ми можемо мінімізувати шкоду, яку наносять наші м'язи під час тренування, ми можемо гарантувати, що процеси регенерації (нарощування м'язів) можуть розпочатися якомога швидше, і ми можемо впливати на нашу м'язову масу вимірюваним способом вимірюваним способом.
Точка: допомагає в ефективному нарощуванні та регенерації м’язів, коли амінокислоти циркулюють у нашій крові під час та після тренування.
А як щодо жиру?
Звичайно, жири, як ми вже говорили в нашій статті про їжу, не є злом, насправді вони нам потрібні для здорового функціонування нашого організму. Однак з дуже простої причини їх не рекомендується приймати навколо тренувань: важко перетравлюється, таким чином, з одного боку, вони уповільнюють час розпаду білків і вуглеводів, а з іншого боку, споживаючи жирну їжу перед тренуванням, ми можемо легко виявити, що все ще сповнені їжі. Тож важко присідати назавжди.
Харчування перед тренуванням
З вищесказаного випливає, що дієта перед тренуванням повинна передбачати:
[thrive_custom_box title = ”” style = ”dark” type = ”color” color = ”# fff9d3 ″ border =” # 5b5b5b ”]Рекомендації: споживання складного вуглеводного та білкового джерела, яке легко засвоюється за 1-2 години до тренування, бажано без жиру. Для об’ємних тренувань для нарощування м’язів, як правило, дотримуйтесь дієти з високим вмістом вуглеводів (4-8 г/кг маси тіла на день)! [/ Thrive_custom_box]
Харчування під час фізичних вправ
Питання харчування під час тренувань багато в чому можна пояснити тим, що з нашою їжею перед тренуванням все гаразд: оскільки, як ви читали в попередньому пункті, білки та вуглеводи, які ми вживаємо перед тренуванням, все ще циркулюють у нашій крові і роблять своє річ під час навчання.
Чи є сенс споживати білок і вуглеводи під час тренування? Якщо у вас є тренування середньої тривалості, не дуже. Однак, якщо дано тренування Це триває довше 2 годин (і це справді така інтенсивна, велика робота), ви можете захотіти споживати кілька простих вуглеводів і, можливо, додаткові амінокислоти, оскільки до останніх півгодини 2,5-годинного тренування у вас, мабуть, не буде поживні речовини, залишені в крові за 2 години до тренування, це може знизити вашу працездатність.
Якщо у вас немає таких тривалих тренувань (оскільки більшості людей це в більшості випадків не потрібно), ви не можете нічого втратити, вживаючи під час тренування лише просту воду з-під крана.
[thrive_custom_box title = ”” style = ”dark” type = ”color” color = ”# fff9d3 ″ border =” # 5b5b5b ”]Рекомендації:Прийом 30-50 г простих вуглеводів (наприклад, декстрози, мальтодекстрину) та 5-10 г амінокислот (наприклад, BCAA) протягом останньої третини тренувань, що тривають більше 2 годин. [/ Thrive_custom_box]
Харчування після тренувань
Для підтримки регенерації та якнайшвидшого запуску процесів нарощування м’язів, через години після тренування нам потрібно переконатися в цьому достатня кількість білка та вуглеводів ми потрапляємо в наше тіло. Скільки годин ми робимо це, однак, має набагато менше значення, ніж ми могли думати довгий час.
Дуже довго у світі бодібілдингу було загальновизнаним фактом, що якщо ти не п’єш смузі з білками та вуглеводами відразу після тренування, недостатньо того, щоб ти не міг скористатися позитивними ефектами тренування, але всі ваші м’язи випадуть за кілька годин, і вам доведеться жити частиною цього в низькорослому тілі.
Це помилкове уявлення ймовірно, ще з 80-х років, коли дослідження показали, що споживання простих вуглеводів після тренування допомагає поповнити запаси глікогену якомога ефективніше за кілька годин після тренування.
З цього всі прийшли до помилкового висновку, що якщо вуглеводів не буде відразу після тренувань, запаси глікогену не зможуть поповнитись, а регенерація буде повільнішою - проте останніми роками це стало зрозуміло (головним чином завдяки роботі Алан Арагон та Бред Шенфельд), що ми не повинні дивитись на процес так чорно-біло, як після навчання наша організація ставиться до поповнення запасів глікогену і якщо ми їмо їжу, що містить складні вуглеводи, лише через 1-2 години після тренування, ми можемо досягти тих самих результатів з точки зору регенерації та насичення глікогеном, як якщо б ми відправили смузі відразу після тренування.
З цього багато хто зробив висновок, що споживати смузі після тренування - абсолютно непотрібне і навіть повне безглуздя - що, однак, не може бути далі від реальності, оскільки, звичайно, це має вищезазначені позитивні ефекти, ми просто повинні мати на увазі що це ніщо. забезпечує більше, ніж повноцінне тверде харчування. Тож ми залишаємо вас у спокої до наших індивідуальних уподобань, наш спосіб життя, наш порядок денний диктувати це коли після тренування давайте почнемо поповнювати наші запаси вуглеводів, тому, якщо ви віддаєте перевагу приймати 50 грамів цукру через годину після тренування у вигляді морозива мекіс, ніж відразу після тренування у вигляді смузі, тоді готуйтеся, ви можете нічого з цим не втрачаю.
І не забуваємо про споживання жиру: дослідження показують, що прийом їжі після тренування включає жир не має ніякого ефекту - це теоретично уповільнює травлення, але (імовірно), оскільки наш організм використовує всі засоби, щоб якомога швидше отримати глікоген. Він може доставити для наших м’язів, це не має значення.
[thrive_custom_box title = ”” style = ”dark” type = ”color” color = ”# fff9d3 ″ border =” # 5b5b5b ”]Рекомендації:Споживання білка (мінімум 30-40г) та вуглеводів (залежно від загальної добової норми, але не менше 50г) протягом 1-2 годин після тренування. [/ Thrive_custom_box]
Ознайомтеся з розділом "Тренування харчування" на нашому семінарі PowerBuilder Live, щоб отримати додаткову інформацію: