Після закінчення тренажерного залу: посібник з харчування після тренування та інші речі
Найкращий час для початку підготовки до наступного тренування - відразу після щойно закінченого тренування. Ваші заходи після тренування «накриють стіл» наступного разу. Вони також прибирають, відновлюють ваше тіло, що є двома найважливішими речами після завершення останньої серії.
Знання того, як ефективно підзарядити своє тіло, дозволить швидше регенерувати, швидше збільшити м’язи та краще підготуватися до наступного тренування. Правильне харчування та розтяжка після тренування неймовірно впливає на те, що відбувається у вашому тілі після завершення останнього тренування у тренажерному залі.
Ми детально покажемо вам, які найкращі продукти після тренування є, чому регенерація важлива і як ви можете привести своє тіло в стан, який дозволяє вам тренуватися ще краще наступного разу.
ПІСЛЯ НАВЧАННЯ ЇЖИ
Щоб зрозуміти, навіщо вашому організму потрібна повноцінна їжа після тренування, спочатку потрібно зрозуміти, що ви робите зі своїм тілом під час тренування.
Тренуючись, ви руйнуєте м’язову тканину. Це ще називають мікротравмами. Розриви мікротравм, спричинені інтенсивними тренуваннями, є необхідними умовами для нарощування м’язів. Під час інтенсивних тренувань запаси енергії вашого тіла (глікоген) також вичерпуються. Глікоген є джерелом енергії для важких тренувань з обтяженнями.
Головна мета прийому їжі після тренування - відновити м’язи та поповнити вичерпані запаси енергії. Однак відновлення м’язів недостатньо, вони повинні рости. Вам потрібні більші і міцніші м’язи. Це досягається споживанням вуглеводів і білків.
ЇЖА ПІСЛЯ НАВЧАННЯ АБО МЕТАБОЛІЧНЕ ВІКНО МОЖЛИВОСТІ
Відразу після тренування ваше тіло жадає поживних речовин. У цей оптимальний час, який часто називають метаболічним вікном, у вашому тілі одночасно відбуваються два процеси.
По-перше, велика кількість крові швидко протікає по вашому тілу. Ваше серце швидше накачує, судини стискаються, а м’язам потрібно більше крові для перенесення кисню та енергії.
По-друге, ваші запаси глікогену та амінокислот, необхідні для відновлення м’язової тканини, вичерпуються. Тоді ваші м’язи схожі на губку, готову засвоїти стільки амінокислот, скільки потрібно для синтезу білка для їх відновлення. Це тимчасово відкрите «вікно» - це ваш шанс зарядити організм, поки воно перебуває у фазі відновлення.
Це “вікно” відкрито лише протягом 1 години після тренування, на думку багатьох експертів, лише на 30 хвилин. Ось чому так важливо їсти якомога швидше після тренування.
ПОСЛІ НАВЧАННЯ ПРОДУКТІВ ТА ХАРЧОВІ ДОБАВКИ
Закінчивши тренування, збалансований прийом їжі після тренування забезпечить ваше тіло поживними речовинами, необхідними для відновлення. Ця їжа повинна містити деяке джерело білка, наприклад, яйця або курку. Крім того, вуглеводи, такі як овес або картопля.
Коли у вас мало часу, білкові добавки є чудовою альтернативою. За допомогою протеїнового коктейлю ви можете легко засвоїти швидко засвоюваний білок, вуглеводи, навіть у тренажерному залі.
Білок
Білок забезпечує амінокислоти, необхідні для відновлення м’язової тканини. Не рекомендується їсти сир після тренування, краще споживати швидкоперетравлюване джерело білка, наприклад, сироватковий білок, який вже знаходиться в м’язовій тканині через 30-60 хвилин після споживання, у метаболізованому вигляді.
Вживання білка заважає організму розщеплювати м’язову тканину з метою отримання амінокислот. Загальновідомо, що організм використовує поживні речовини, які отримує. Тож якщо ви вживаєте достатню кількість білка відразу після тренування, ваше тіло використає його негайно для збільшення розміру та сили м’язів.
ВУГЛЕВОДИ
Нам потрібно приблизно 30 грамів вуглеводів за годину тренування, якщо ми хочемо поповнити запаси глікогену. Таким чином ми можемо розпочати наступне тренування з достатньою накопиченою енергією. Вживати менше вуглеводів, щоб прискорити втрату жиру, небезпечно. Це навряд чи доцільно.
Недостатнє споживання вуглеводів знижує ефективність наступного тренування, що призводить до зниження успіху послідовних тренувань. Організму потрібні вуглеводи, це все так просто.
Найкраща їжа після тренування - це прості вуглеводи - і не найкращі джерела вуглеводів для культуристів (повільні вуглеводи). Вони легко засвоюються і викликають високу секрецію інсуліну. Інсулін має додаткову перевагу, сприяючи поглинанню білка в м’язову тканину. Однак все-таки варто споживати якісну їжу, і нічого не підбирати без розбору.
СТВОРИТИ
Креатин - хороша добавка після тренування?
Так, частково. Хоча креатин є добавкою, яка має найбільший ефект, коли запаси у вашому тілі насичені, найбільше споживання креатину - це безпосереднє тренування, навіть якщо ми не відчуваємо прямого впливу на нього. Споживання креатину збільшує кількість АТФ, що зберігається. АТФ - це джерело енергії для клітин, і чим його більше, тим краще проходить тренування.
ГІДРАТАЦІЯ
Одним з ефектів креатину є те, що він збільшує поглинання водою м’язової тканини, роблячи її виглядає «накачаною». Але щоб це сталося, після тренування потрібно правильно зволожити.
Дегідратація уповільнює синтез білка і збільшує м'язову втому. Для нормального, здорового чоловіка приблизно Ви повинні споживати 3,5 літра води на день. Ви повинні випити 300-600 мл води відразу після тренування, щоб запобігти спразі.
Однак питної води однієї не завжди достатньо для зволоження. Ви також втрачаєте електроліти, ключові хімічні речовини, які ваше тіло використовує для роботи своїх нейронів. Додайте в напій щіпку солі, випийте трохи кокосової води (яка багата калієм, натрієм і магнієм) або змішайте воду з деяким електролітним напоєм. Але будьте обережні, багато з цих «спортивних» напоїв наповнені цукром.
РОЗШИРЕННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
Багато людей вважають, що його слід надати перед тренуванням. Розминка є важливою, але насправді це не підтверджується доказами того, що розтяжка перед тренуванням покращує ваші результати та запобігає травмам. Факт, що розтяжка після тренування має кілька переваг.
Переваги розтяжки також проявляються у ваших м’язах та мозку.
Коли ви піднімаєте важкий тягар, м’язові волокна скорочуються. Незалежно від того, використовуєте ви машини або вільні ваги. Розтягування розслаблює скорочені тканини і збільшує гнучкість. Крім того, це зменшує болючі та жорсткі відчуття в м’язах, які зазвичай виникають, коли ви нехтуєте розтяжкою. Підтягнуті тканини і молочна кислота, що накопичується при інтенсивних фізичних навантаженнях, викликають біль. Розтягування може полегшити це.
Ви можете застосовувати як динамічне, так і статичне розтягування. Сенс статичного розтягування полягає в тому, що ви деякий час тримаєте позицію. Під час динамічного розтягування ваше тіло знаходиться в русі під час розтягування, наприклад, роблячи виверження при ходьбі. Не потрібно розтягувати всі м’язи, натомість зосередьтеся на тих, які ви щойно тренували. Утримуйте статичну розтяжку на межі своєї гнучкості протягом 20-30 секунд. Виконайте динамічне розтягування 4-5 разів, щоб покращити свою гнучкість у затверділій зоні.
Ви повинні відчувати легкий дискомфорт, а не біль. Деякі також роблять для себе розслаблення м’язового обгортання (MFR). Для цього можна використовувати різні ролики та кульки. По суті, це м’який тиск на напружені м’язи, щоб послабити скорочені тканини. Розслаблена тканина рухається легше, і більше крові досягає мікротравм у м’язовій тканині.
РЕГЕНЕРАЦІЯ
Ми не можемо ігнорувати роль регенерації у зростанні м’язів. Твоє тіло потребує відпочинку та регенерації принаймні протягом 24 годин після інтенсивного тренування.
Після важких тренувань м’язам потрібно більше амінокислот для відновлення м’язової тканини. Цей процес займає 24-48 годин.
Який ризик ігнорувати потребу у відпочинку? Фізичні вправи забирають імунну систему, від перетренованості можна захворіти. Відштовхування від болю, «загартовування» або просто ігнорування попереджувальних знаків може легко перевантажити ваше тіло.
Пам’ятайте, гормон росту виробляється під час сну, тому хороші 7-8 годин сну чудово підходять для росту м’язів.
ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
Після того, як ви оставили вагу в останній серії, витріть її, ви не закінчили. Після тренування потрібно забезпечити втомлений організм водою та поживними речовинами. Ідеальна дієта зі складних вуглеводів і білків формує м’язову масу після фізичних вправ і поповнює виснажені запаси енергії.
Не нехтуйте розтягуванням загартованих м’язів, щоб зняти скутість і біль. І не забувайте розслаблятися, адже тоді ваше тіло перебуває у фазі відновлення.
Завершіть добре, і наступне тренування буде кращим, ніж сьогодні!
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!