бурякового

Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції

Представляємо переклад, зроблений Mg. Карлос Родрігес Лопес із публікації Training Peaks "Використання бурякового соку для підвищення продуктивності".

Ми всі знаємо, що здорове харчування багате на овочі і що спортсмени, як правило, мають більш здорові харчові звички, ніж загальна популяція. Незважаючи на це, лише у 2009 році користь бурякового соку від продуктивності не привернула увагу спортсменів. З тих пір елітні спортсмени інвестували в буряк як спосіб заробити ще один відсоток при найвищих показниках. Через п’ять років після першого опублікованого дослідження ми глибше розуміємо, як і чому буряк збільшує врожайність і як ми можемо досягти найбільшої користі. Це посібник з оптимізації споживання буряка.

Буряк містить велику кількість неорганічних нітратів. Ці сполуки є попередником дуже важливої ​​сигнальної молекули, необхідної нашому організму для функціонування (оксид азоту) .Оксид азоту в природі не зустрічається в природі, але ми можемо різко збільшити його доступність, вживаючи їжу, багату нітратами. Серед інших функцій оксид азоту діє як судинорозширювальний засіб у функціонуванні скелетних м’язів, збільшуючи розмір кровоносних судин, щоб забезпечити більший приплив кисню.

Концентрований або порошкоподібний сік?

Перше дослідження на буряках показало, що 500 мл бурякового соку на день може призвести до збільшення на 15% часу, необхідного для виснаження. З тих пір спортсмени випробували безліч способів зробити цей процес більш ефективним. Здавати сок 3-5 буряків щоранку - це не тільки трудомістке і громіздке, воно також дороге і непрактичне на ходу. Зараз на ринку більше доступні альтернативи у вигляді порошків та концентрованих соків. Останнє дослідження Університету Ексетера використовує концентрований буряковий сік, такий як бренд "Red Ace Organics", який відтворює ефект свіжого бурякового соку. Дослідження ще не провели більше досліджень, щоб показати переваги продуктивності використання бурякового порошку.

У яких кількостях?

Тоді як у першому дослідженні використовували 500 мл, або близько 2 склянок, що є великою кількістю випитого бурякового соку. Ситуації з дискомфортом у травленні після вживання такої рекомендованої кількості, згодом запропонували шукати найнижчу дозу, яка працювала б для кожної з них і яка не спричиняла б зазначеного дискомфорту. Нові дані показують покращення, отримані від 300 мл або близького до концентрованого соку буряка. У дозах 600 мл приріст продуктивності більший, але подвоєння дози не забезпечує ніяких додаткових переваг. Це говорить про те, що рівні оксиду азоту не повинні насичуватися.

Сире або варене?

Попередні дослідження показують, що кулінарія значно зменшує вміст нітратів, що містяться в овочах. Ось чому добування соку буряка або використання концентрованого соку є найкращим способом прийому всередину. Винятком є ​​його приготування на пару, що фактично робить поживні речовини більш доступними для організму. Очевидно, що буряк потрібно трохи готувати, щоб він був їстівним, і саме легке варіння або варіння на пару не змінить його властивостей.

Напій слід приймати швидко або спокійно?

Нітрати в буряках перетворюються в нітрити бактеріями, коли вони контактують із нашою слиною. Це важливий крок, який не слід залишати без уваги. Це перетворення не відбувається миттєво, і використання полоскання рота або зубної пасти незабаром після вживання бурякового соку може вивести нітрати зі слини. При всьому цьому розуміється, що вживання бурякового соку повільно може збільшити час контакту нітратів з бактеріями, а отже, збільшити перетворення в нітрити.

Чи спрацює це для мене?

Як і всі добавки, люди по-різному реагують на підвищення продуктивності та переваги прийому бурякового соку. В останньому дослідженні Університету Ексетера, в якому "не відповіли" в кожній групі, не було значних поліпшень в роботі навіть при високих дозах. Суб'єкти, які проходять наукові дослідження, перебувають у суворо контрольованому середовищі; в реальному світі неможливо сказати, як інші добавки або навіть кофеїн можуть взаємодіяти на рівні оксиду азоту.

Просто буряк?

Буряк потрапив у центрі уваги в битві за перевагу рівня нітратів, але правда полягає в тому, що багато овочів містять неорганічні нітрати у великій кількості. Підтримка високого вмісту нітратів у звичайному харчуванні може максимізувати ефект; використовувати буряковий сік перед великим змаганням. Наступна таблиця показує вміст нітратів в інших овочах.

Резюме

Буряк не збирається робити вас швидшими самостійно, але для спортсмена, який піклується про невеликі вигоди, він міг би дати максимальний стимул для перемоги в змаганнях. Нові продукти, такі як концентрований буряк, дозволяють його вживати в день перегонів, в ідеалі за 2-3 години до початку змагань. Поекспериментуйте зі своїми тренуваннями, щоб побачити, що найкраще працює.

Бібліографія:

1) Бейлі, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., Dimenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N., Jones, A.M. (2009). Дієтичні добавки нітратів знижують вартість О2 при низькоінтенсивних фізичних вправах і підвищують толерантність до високоінтенсивних фізичних вправ у людей. J Appl Physiol, 107 (4), 11441155.

2) Джозеф Лоскальцо, Джордж Уелч, (1995) Оксид азоту та його роль у серцево-судинній системі, Прогрес у серцево-судинних захворюваннях, том 38, випуск 2, вересень - жовтень, сторінки 87104, ISSN 00330620.

3) Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. (2008) Шлях нітратенітритрієвого оксиду у фізіології та терапії. Nat Rev Drug Discov. 2008 лютого; 7 (2): 15667. doi: 10.1038/nrd2466.

4) Wylie, L.J., Kelly, J., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Skiba, P.F., Winyard, P.G., Jeukendrup, A.E., Vanhatalo, A., Jones, A.M. (2013). Сік буряка та фізичні вправи: фармакодинамічні та залежності реакції на дозу. J Appl Physiol, 115 (3), 325336

5) Fletcher JR1, Law SJ, Walters AH. (1987) Вплив кулінарії на рівень нітратів в овочах. Nutr Health. 5 (12): 613.

6) Франческа Боарі, Марія Чефола, Франческо Ді Джоя, Бернардо Пейс, Франческо Серіо, Віто Канторе. (2013), Вплив методів приготування на антиоксидантну активність та вміст нітратів у вибраних дикорослих середземноморських рослинах., Міжнародний журнал про харчові науки та харчування. 11/2013; 64 (7): 870876.

7) Govoni M, Jansson EÅ, Weitzberg E, Lundberg JO. (2008) Збільшення вмісту нітриту в плазмі після дієтичного навантаження нітратами помітно послаблюється антибактеріальною рідиною для полоскання рота. Оксид азоту 19: 333–337.

8) Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. (2008) Гостре зниження артеріального тиску, вазопротекторні та антитромбоцитарні властивості дієтичного нітрату через біоконверсію в нітрит. Гіпертонія 51: 784–790.

9) Кришка S1, Webb AJ. (2013) Судинні ефекти дієтичної нітрату (як у зелених листових овочах та буряках) через шлях нітратенітритрієвого оксиду. Br J Clin Pharmacol. Бер; 75 (3): 67796

Оригінальна стаття:

Детальніше про автора цього перекладу:

Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції

опублікував

Mg. Федеріко Фадер Міжнародна група витривалості 1 квітня 2016 р