Ми вже багато разів читали і чули: "Я більше не їжу вуглеводів, щоб не набирати вагу". Інші кажуть, що їх усунення робить нас кращими спортсменами. Що правда в цих твердженнях?

"Я роками займався цим видом спорту, спочатку плавцем, а тепер, коли бігаю, хочу підготувати півмарафон. Я читав про переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів і про те, що деякі професіонали змагаються без них, харчуючись багато жиру. Я намагався кілька днів, але правда в тому, що я не сильний під час тренувань, особливо коли роблю серіали. Чи дійсно рекомендуються дієти з низьким вмістом вуглеводів і чи повинні спортсмени перестати їх їсти? "

низьким

Хайме Монреаль задав нам це питання з нашого офісу, і я ще раз мушу демістифікувати моду, і хоча в цьому випадку мова йде про дієти, і з цього приводу ми повинні прочитати думку нашого спеціаліста Йоланда Васкес, я збираюся дайте вам мою думку про чому ми не повинні демонізувати CHO (вуглеводи), особливо коли ми асоціюємо їх із спортивною практикою. З одного боку, ми повинні диференціювати дієти для схуднення або для боротьби з проблемами обміну речовин, такими як діабет, та енергетичні потреби спортсмена. Той факт, що дієти з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів, обумовлений безліччю переваг, які розповсюджуються через соціальні мережі, і ми не повинні вірити, оскільки наукові дані не підтверджують їх.

Я усвідомлюю, що є дивовижні випадки професійних спортсменів, які різко зменшили споживання CHO, досягнувши не тільки поліпшення контролю ваги та обміну речовин, але й, як у випадку з Фрумом, також змогли виграти Тур де Франс, але саме вони є лише простими анекдотичними випадками. Це правда, що існують дослідження, які показують користь від такого типу дієти, і ці результати повинні змусити нас хоча б поставити під сумнів сучасні рекомендації щодо відсотка споживання різних поживних речовин, особливо при зменшенні простих вуглеводів на користь здорового споживання жиру.

Недавнє дослідження * (1) з елітними ходунками показує, що дієти з низьким вмістом СНО та жиру погіршують результативність. Це дослідження під керівництвом професора Берка, керівника відділу спортивного харчування в Австралійському інституті спорту, показало, що спортсмени, які споживають вуглеводи, мають кращі результати у бігу порівняно з тими, хто дотримувався дієти LCHF. Знову демонтується «примхлива дієта», яка обмежує основні енергетичні поживні речовини для м’язової клітини та мозку, такі як вуглеводи.

Різні дослідження * (2) показують, що дієти LCHF знижують енергоефективність примушуючи тіло отримувати енергію з жиру, що робиться з меншою швидкістю і вимагає більше кисню при скороченні м’язів. Цей ефект реагує на кетоз або метаболічний стан, при якому печінка утворює з жирів сполуки, які називаються кетоновими тілами, оскільки вона не має СНО для отримання енергії. Зменшуючи кількість CHO на користь споживання жиру та підтримуючи низький та помірний рівень білка, організм використовує енергію з жирів замість вуглеводів. Берк визнає, що ці дієти можуть збільшити здатність м'язів використовувати жир як джерело палива, але немає жодних доказів того, що це працює для поліпшення спортивних результатів, у багатьох випадках завдаючи шкоди.

Я визнаю переваги, коли мова йде про регуляцію гормональної реакції та лікування метаболічних захворювань, або як можливу стратегію схуднення, але ви повинні пам’ятати, що втрати в продуктивності також приписуються, такі як зниження тренувальної здатності, збільшення частоти серцевих скорочень та збільшення сприйняття зусиль при тренуванні з високою інтенсивністю.

Я зрозумів, що крайня позиція щодо дієти ніколи не може бути догмою чи служити рекомендацією для всіх. Це харчування спортсменів на витривалість не повинно ігнорувати потенціал "гнучкості метаболізму" і вірити в модну простоту відмови від прийому СНО на користь жирів. Ми повинні навчитися керувати власними схемами харчування на основі наукових доказів і протиставляти їх на основі особистого досвіду.

Адаптація споживання поживних речовин до наших потреб та особистих особливостей, дозволяє нам прийняти конкретні стратегії харчування, які дозволяють збалансувати між попитом та наявністю CHO. Нарешті, я посилаюся на дані недавнього дослідження * (3), які показують, як нинішня тенденція дотримуватися дієт з низьким вмістом СОО призвела до того, що більшість спортсменів-любителів на витривалість не дотримуються рекомендацій щодо мінімального споживання вуглеводів.

Це, з одного боку, показує нам необхідність демістифікувати модні дієти, які поширюються без наукових доказів, і наскільки важливо в цьому відношенні посилити харчову освіту спортсменів професіоналом. Не будучи ексклюзивним з поживної точки зору, це дозволяє скористатися цією "метаболічною гнучкістю", надаючи м'язу можливість використовувати різні енергетичні субстрати залежно від моменту, інтенсивності та тривалості зусиль.

1. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру впливає на економію фізичних вправ і негативно впливає на результативність елітних ходунків. Берк. Журнал фізіології (2016).

2. Дієта з високим вмістом вуглеводів залишається найкращим доказовим варіантом для елітних спортсменів, коли йдеться про оптимізацію результатів. Хельге та Вульф. Журнал фізіології (2017).

3. Більшість спортсменів-любителів на витривалість не дотримуються рекомендацій щодо харчування щодо споживання вуглеводів. Массон і Ламарш. Прикладна фізіологія Харчування та метаболізм (2016)
Альберто Чеболлада