Дієго Морено Перес - інформативна стаття, опублікована в журналі Sportraining вересень 2019 року

Протягом кількох років можливі переваги білкових добавок з високою біологічною цінністю вивчались у спортсменів на витривалість, які піддаються великим тренувальним навантаженням. Споживання білкових препаратів після тренувань було запропоновано як стратегію, яка сприяє процесам відновлення та адаптації до тренувань. У цій статті ми показуємо дослідження, що оцінює вплив прийому нового білкового препарату з яловичини разом із сироваткою на склад тіла тренованих спортсменів.

ПОТРЕБНО СПОЖИВАТИ БІЛКІВ У СПОРТСМЕНІВ

Щоденні рекомендації щодо білка (PROT) для спортсменів на витривалість складають від 1,2 до 1,6 г PROT на кг ваги, якщо тренувальне навантаження низьке, тоді як воно повинно становити від 1,6 до 1,8 г PROT, коли доза дози висока.

Синтез PROT здійснюється за допомогою амінокислот (aa), які класифікуються відповідно до того, чи здатні ми їх синтезувати (не є необхідними), чи нам потрібно їх споживати за допомогою дієти (незамінні). З цієї причини, PROT, що містить високу біологічну цінність, повинен бути включений, беручи до уваги, що лише молочні продукти, м'ясо та риба мають усі необхідні.

Якщо ми подивимось на амінограму (рисунок 1), ми можемо побачити деякі найважливіші аа, які повинні переважати в харчуванні спортсмена, особливо відзначаючи лейцин для його вирішальної ролі в стимулюванні шляхів відновлення м’язів. Цими аа є багатими лише продукти тваринного походження (молочні білки - сироватка та казеїн -, яловичина, яйця).

Рисунок 1. Наклеріо, неопублікований, дані Біомедичної лабораторії Medway Campus (Великобританія)

високоякісних

Ізол сироватки = сироватка; Казеїн = казеїн; Яловичина = яловичина; ціле яйце = яйце; Б Молозиво = молозиво великої рогатої худоби; Я Isol = соя; Коричневий рис = коричневий рис; Горох = горох
Лейцин = лейцин; Лізин = лізин; Метіонін = метіонін; Аргінін = аргінін; Цистеїн = цестеїн; Глютамін = глутамін

Білок молочної сироватки та яловичого білка - це високоякісний PROT зі складом aa, дуже схожий на той, що міститься в скелетних м’язах. Хоча WHEY містить більш високу концентрацію лейцину, BEEF є дуже важливим джерелом гемового заліза, цинку, вітаміну B12 та незамінних жирних кислот, які є важливими для підтримки відновлення м'язової тканини.

СТРАТЕГІЇ У СПОЖИВАННІ БІЛКІВ

Сьогодні ми знаємо, що будь-яка стратегія, яка дозволяє прискорити процеси відновлення м’язів, передбачає переваги в середньостроковій перспективі, оскільки дозволяє краще засвоїти вміст роботи, а отже, і покращити продуктивність.

1,8 г PROT на кг ваги на день - це перша вимога до спортсмена, щоб він міг адекватно прогресувати до досягнення своїх цілей. Гарантована загальна добова норма споживання, друга вимога полягає у забезпеченні достатньої кількості високоякісного PROT, лише наприкінці будь-якої робочої сесії (мінімум

50-120 аа необхідні і

0,75-1 г лейцину). З іншого боку, недостатнє щоденне споживання ПРОТ може спричинити втрату м’язової тканини та зменшення її метаболічних функцій (втрата гормонів та ферментів). Це негативно вплине на спортивні показники (рівень опору та сили) та може мати негативні наслідки для здоров’я спортсмена.

Щодо цієї чутливої ​​фази, здається, що спільний прийом PROT та вуглеводів (CHO) є найбільш ефективним для ослаблення маркерів пошкодження м’язів та болю та уповільнення катаболізму, характерного для періодів з високими навантаженнями; відносно одноразового прийому СНО.

Помилкою було б думати, що якщо я їжу стейк з яловичини після тренування, це ідеально. Доцільніше забезпечувати високоякісні гідролізовані препарати PROT, оскільки вони дозволяють оптимізувати засвоюваність та засвоєння поживних речовин. Навпаки, перетравлення стейка відбувається набагато повільніше.

ПРОЕКТ ДОСЛІДЖЕННЯ З КОРИДОРАМИ

Зібравши інформацію, представлену на той час у літературі, ми висунули гіпотезу, що якщо група бігунів щодня включає нову після тренування гідролізований білок з ЯЛИЧИНОЮ та СИРОКОЮ (Crown Sport ®, Іспанія) разом з 25 г CHO (250 мл фруктового соку ), під час середньострокового тренувального процесу відбудуться позитивні зміни у складі вашого тіла.

Метод

У дослідженні взяли участь 30 бігунів, які пройшли підготовку в престижній тренувальній клініці «Бігай швидше та краще», які мали досвід щонайменше 5 років, були віком від 18 до 45 років та мали максимальне споживання кисню (VO2max) не менше 60 мл/кг/хв.

Випробовуваних розподілили на дві групи, відповідно до добавки, яку вони приймали в кінці кожного робочого сеансу (а) прийом гідролізованого білка разом з вуглеводами - 20гр яловичини та сироватки з 250мл соку - 250мл фруктового соку. Раніше було гарантовано, що міжгрупових відмінностей не спостерігається: звичайне щоденне споживання певних поживних речовин (PROT та гемове залізо), рівень працездатності (фізіологічні пороги та VO2max) та значення тіла (жир та м’язова маса).

До і після 10 тижнів втручання ми вимірювали: (1) склад тіла (загальну масу тіла, жир та м’язова маса) за допомогою денситометрії (DEX) та (2) аеробний опір (перший та другий вентиляційний поріг - VT1 та VT2, Максимальна аеробна швидкість (VAM), VO2max) за допомогою прогресивного тесту з протоколом рампи до досягнення виснаження, за допомогою газоаналізатора.

Під час прогресивного бігового тесту частоту серцевих скорочень контролювали і пов'язували з різними зонами тренувань, щоб забезпечити контроль внутрішнього навантаження кожного спортсмена. Ми використовували метод ECOS (Естеве-Ланао та Седжуела), щоб гарантувати відсутність різниці в робочій дозі між групами під час втручання.

Результати

Істотних змін у спортивних показниках між групами не відбулося.

Щодо складу тіла, знайдені зміни були виявлені. Група PROT збільшила масу свого тіла (53,06 ± 3,28 проти 53,62 ± 3,42 кг, p = 0,055, d = 0,58); худої маси в лівій нозі (9,43 ± 0,66 проти 9,74 ± 0,77 кг, p = 0,054, d = 0,59) і м'язової маси в правій нозі (9,41 ± 0,74 проти 9,63 ± 0,82 кг, p = 0,065, d = 0,56 ). Суттєвих відмінностей у групі CHO не було.

Незважаючи на те, що спортсмени в обох групах знизили відсоток жиру. PROT: 14,46 ± 3,36% проти 13,44 ± 2,80% (p = 0,004, d = 0,9) та CHO 14,11 ± 2,82% проти 13,37 ± 2,28% (p = 0,024, d = 0,67), лише група PROT зменшила загальний жир у стовбурі (6,85 ± 2,14 проти 6,04 ± 1,47 кг, p = 0,004, d = 0,93). Крім того, обидві групи знизили вісцеральний жир: PROT 0,34 ± 0,13 кг проти 0,31 ± 0,11 кг (p = 0,009, d = 0,82) та CHO 0,32 ± 0,09 кг проти 0,28 ± 0,08 кг (p = 0,016, d = 0,72).

Малюнок 2. Зміни жиру в організмі між групами після втручання


PROT = Група, яка споживала 20гр яловичини та сироватки разом із соком після кожного тренування; CHO = Група, яка приймала лише 20 г мальтодекстрину в кінці кожного тренінгу; Pre = перед втручанням; Пост = після втручання.
* стор

Малюнок 3. Зміни м’язової маси між групами після втручання


PROT = Група, яка споживала 20гр яловичини та сироватки разом із соком після кожного тренування; CHO = Група, яка приймала лише 20 г мальтодекстрину в кінці кожного тренінгу; Pre = перед втручанням; Пост = після втручання.
* стор

Обговорення та висновки

Це дослідження показало, що прийом 20гр яловичини та сироватки разом з фруктовим соком тренованим спортсменам після кожного тренування сприяє чудовим позитивним змінам у складі тіла (більшій м'язовій масі на ногах та меншій кількості жиру в тулубі). прийом лише мальтодекстрину.

Можливість підтримувати або збільшувати м’язову масу під час тренувального процесу в літературі асоціюється з поліпшенням шляхів відновлення м’язів, зниженням ризику отримання травм та досягненням чудових результатів під час тренувальних занять.

Що стосується коливань жиру в організмі, обидві групи зменшили свій% від загального жиру, особливо вісцерального, що, безумовно, є наслідком регулярних тренувань, що дозволяють мобілізувати внутрішній жир тренованих спортсменів. Ці зміни були наголошені в групі PROT.

Прийом тваринного PROT, особливо WHEY, пов’язаний зі зниженням апетиту, більшим насиченням та сприяє синтезу білка, що збільшує термогенез. Навіть останні дані про гризунів свідчать про те, що деякі компоненти WHEY (лактабумін та лактоферрин) можуть збільшити маркери ліполізу після їжі, поліпшити енергетичний баланс та зменшити ожиріння.

Нарешті, обидві групи покращили всі змінні, виміряні щодо продуктивності, хоча відмінностей не було.

Отже, ми можемо зробити висновок, що включення 20 г яловичини та сироватки із внеском СНО (250 мл фруктового соку) після кожної тренування є адекватною стратегією для оптимізації процесів відновлення.

Список літератури

Наклеріо Ф, Ларумбе-Забала Е, Ларроса М, Сентено А, Естеве-Ланао Дж., Морено-Перес Д (2019). Екстракт білкової суміші тварин сприяє позитивним змінам складу тіла у спортсменів на витривалість. Int Journal of Sport Nutri & Exer Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0359