звички

Щоденні звички та спосіб життя людини, тобто напої, вправи або стреси, впливають на її психічне здоров’я, а також на фізичне здоров’я. Зростаючий обсяг досліджень припускає, що регулярні фізичні навантаження та здорове харчування допомагають захистити від погіршення пам’яті, яке також пов’язане зі старінням.

Спорт для розумнішого розуму

Фізичний та психічний стан йде рука об руку. Люди, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, зберігають розумову готовність до досягнення сімдесяти, вісімдесяти років і старше. Хоча точна "доза" фізичного навантаження невідома, дослідження показують, що фізична активність повинна бути помірно напруженою, навіть інтенсивною, але особливо регулярною. Прикладами помірно вимогливих фізичних навантажень можуть бути швидка ходьба, їзда на велотренажері або вправи у воді. Складні фізичні навантаження включають біг, аеробіку або теніс.

Фізичні навантаження покращують пам’ять кількома способами. Вони зменшують ризик високого кров’яного тиску, діабету, інсульту та приносять користь легеням. Люди з добре функціонуючими легенями мають краще забезпечений мозок киснем. Є дані, що фізичні навантаження допомагають будувати нові зв’язки між клітинами мозку, покращуючи зв’язок між ними. Завдяки активному руху ми збільшуємо вироблення нейротрофінів, речовин, які живлять клітини мозку, які сприяють захисту клітин мозку від пошкодження внаслідок інсульту та інших захворювань.

Звичайні помилки пам’яті

Однак, незалежно від вашого віку, дуже малоймовірно, що ваша пам’ять буде повністю нерухомою. Насправді дуже мало людей, які можуть запам’ятати довгі списки чисел або запам’ятати подробиці свого повсякденного життя до таких деталей, як те, що вони щодня обідали минулого року. І чесно кажучи, така пам’ять може бути тягарем, а не подарунком. Пам'ять, здається, по суті несправна, більшою мірою, ніж ви могли б подумати.

Сім гріхів пам’яті

Даніель Шактер, професор психології з Гарвардського університету, описує у своїй книзі "Сім гріхів пам'яті" найпоширеніші способи, якими нормальна пам'ять видає нас. Деякі з цих помилок проявляються із збільшенням віку, але якщо вони не є крайніми і не зберігаються, вони не вважаються показниками хвороби Альцгеймера або інших захворювань, що погіршують пам'ять. Ці порушення просто відповідають тому, як працює наш мозок. Далі наводиться короткий опис двох із семи «гріхів» пам’яті професора Шактера.

Забуття

Під забуванням ми розуміємо тенденцію пам’яті забувати факти чи події з часом. Дуже ймовірно, що ви відразу забудете інформацію, яку дізнаєтесь. Однак пам’ять працює за принципом «користуйся або викинь», і, маючи спогади, про які ми часто згадуємо, ми рідше їх забудемо. Хоча забуття може здатися ознакою слабкості пам’яті, дослідники мозку вважають цю властивість корисною, оскільки вона видаляє невикористані спогади з мозку, створюючи можливість зберігати нову, більш корисну інформацію. У цьому сенсі забування схоже на прибирання шафи або видалення тимчасових файлів із жорсткого диска комп’ютера.

Хоча кожен із нас має досвід забудькуватості, для людей з певними типами пошкодження мозку забудькуватість є складною та виснажливою. Наприклад, люди, які страждають на амнезію, спричинену пошкодженням гіпокампа, мають нормальну короткочасну пам’ять, але довго не можуть запам’ятати інформацію. Інформація, яку вони дізнаються або дізнаються, згодом буде забута. Це не той тип забудькуватості, який зазвичай трапляється з інформацією, що зберігається в пам'яті.

Відволікання уваги

Цей тип забування відбувається, коли ви не приділяєте достатньо уваги інформації, яку хочете запам’ятати. Ви забуваєте, куди щойно поклали ручку, бо не зосереджувались на тому, куди її поклали. Ви думали про щось інше (або, можливо, ні про що конкретне), тому ваш мозок не міг надійно закодувати інформацію. Відволікання уваги також включає ситуації, коли ви забуваєте щось робити в певний час, наприклад прийміть ліки або відвідайте зустріч.

Одним із способів уникнути проблеми відволікання є визначити речі, які слугуватимуть нагадуванням про те, що вам є що робити. Наприклад, якщо ви хочете приймати ліки перед сном, ви можете використовувати іншу діяльність, яку регулярно виконуєте перед сном, як нагадування про прийом ліків. У цій ситуації ви можете поєднувати використання ліків з, наприклад, полосканням рота після чищення зубів, а чашку, яку використовуєте для полоскання, пити ліки. Подібним чином, якщо ви хочете приймати вітаміни під час сніданку, ви можете виробити звичку мати пляшку з вітамінами на столі біля чашки кави. Коли ви сідаєте за стіл для сніданку, пляшка нагадує вам про прийом вітамінів.

Ось декілька порад та підказок, як включити фізичне навантаження у своє повсякденне життя

  • Замість водіння надайте перевагу ходьбі, коли це можливо.
  • Щодня виділяйте час для фізичних навантажень. Попросіть свого партнера приєднатися до вас, щоб отримати додаткову мотивацію.
  • Замість того, щоб користуватися ліфтом, підніміться сходами.
  • У вас є сад? Бережіть її.
  • Відвідуйте заняття фізичними вправами або гуляйте.

Якщо у вас є басейн поруч або є можливість поплавати на природі, регулярно плавайте.

Їжте, як Середземномор’я

Середземноморська дієта робить акцент на цільнозернових, фруктах та овочах, корисних рибних жирах та корисних оліях. Цей стиль харчування приносить користь серцю, а також може зменшити ризик проблем із пам’яттю та психікою у подальшому житті. Дослідження, проведене понад 2000 осіб протягом чотирьох років, виявило менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера у людей, які харчувалися суворою середземноморською дієтою. Пізніше дослідження припускає, що прийом їжі на середземноморській дієті може уповільнити перехід від легкого когнітивного порушення до запущеної деменції.

Згідно з навчальними матеріалами Гарвардської медичної школи
Отримано з журналу "Діалог"