Важливість дихання висвітлювалася в деяких статтях на цьому сайті. Використання тренувальної маски в нашій статті в першу чергу призначене для спортсменів, оскільки вони найбільше використовують цей пристрій для дихання та зміцнення м’язів.
Ярміла Краточвілова, велика чехословацька бігунка на 400 та 800 метрів минулого століття, яка досі тримає світовий рекорд у 800, все ще підсилює свої періодичні тренування у військовому протигазі. Сьогодні ми маємо кращі інструменти в цій галузі. Сьогодні найчастіше використовується тренувальна маска - це Phantom Training Mask, яка є дуже корисним інструментом. Він призначений для контролю опору як припливного, так і витяжного повітря. Це гарантує можливість регулювання навантаження на дихальні м’язи під час кожного вправи та періоду тренувань.
Значення мертвого простору
Дуже важливою частиною тренувальних масок є мертвий простір, який зазвичай не обговорюється з цими пристроями. Цей мертвий простір - це простір у масці під маскою і гарантує, що під час кожного вдиху спортсмен повторно вдихає останню деталь попереднього видиху у свої легені.
Чому це цікаво, ви можете задати питання?
Тому що під час використання тренувальної маски змінюється склад вдихуваного повітря. Спостерігається значне збільшення концентрації вуглекислого газу та незначне зниження концентрації кисню.
Наступне питання: Що це означає?
Той факт, що у спортсмена збільшується концентрація вуглекислого газу у всьому тілі, і він може відчувати його наслідки на додаток до фізичних труднощів з диханням.
Які ці ефекти:
- надходження кисню збільшується на клітинному рівні
- дихання стає менше під час фізичних вправ і в спокої
- підвищення толерантності до вуглецю
- розширюючи судини, розслабляючи гладку мускулатуру
- зниження апетиту після фізичних вправ і навіть інших наслідків
Давайте розглянемо ефекти використання тренувальної маски по одному
Збільшення надходження кисню на клітинному рівні
Це пов’язано з ефектом Бора, описаним Крістіаном Бором ще в 1904 році. Коли концентрація вуглекислого газу в організмі та клітинах людини зростає, гемоглобін, який переносить кисень у крові, виділяє більше клітини в клітини, ніж якщо концентрація вуглекислого газу там нижча. Використання тренувальної маски збільшує вашу концентрацію вуглекислого газу, це зрозуміло.
Дихання людини працює таким чином, що якщо концентрація вуглекислого газу в крові та клітинах збільшується протягом тривалого періоду часу, організм звикає до цього повільно і стає вищим навіть у періоди, коли хтось не використовує тренувальну маску.
Як результат, усі клітини спортсмена постійно отримують кращий кисень, що покращує тренувальні та змагальні показники, а разом з цим прискорює регенерацію, в той час як навіть імунна система покращується (чи можуть зникнути алергія чи симптоми астми, якщо такі є). Це, звичайно, тягне за собою напр. також збільшення VO2max.
Результатом прискорення регенерації є здатність проводити більше тренувань, а також той факт, що дуже втомлений спортсмен зможе набагато швидше виконати розумову роботу після тренувань. Це полегшує заняття спортом студентам та робітникам. Зовсім не випадково: якщо надходження кисню до клітин покращується, потреба у сні також зменшується.
Що робить дихання менше під час фізичних вправ та у спокої?
Той факт, що подача кисню покращилася на клітинному рівні і одночасно покращується швидкість використання кисню. Під час фізичних вправ та відпочинку просто не вистачає повітря.
Чому це може бути важливим? Оскільки при сильних аеробних вправах більше 3% всієї роботи м’язів відбувається в дихальних м’язах. Якщо це зменшується до 2% в результаті регулярного використання маски, ви вже можете отримати більше 1%, тоді як навіть VO2max піднявся. Є місця, де цей 1% може бути дуже значним.
Підвищення толерантності до вуглекислого газу
Чому це важливо? Тому що спортсмен, коли він втомиться в кінці гонки, на останніх хвилинах поєдинку, матиме високий рівень вуглекислого газу в організмі і буде ахнути після газів, стаючи при цьому більш кислим або, як кажуть більше, підвищення концентрації лактази. Разом вуглекислий газ та кращий приплив кисню на клітинному рівні уповільнюють підкислення та накопичення лактази, тому саме спортсмен може переносити більше вуглекислого газу у своєму волоссі, наприклад якщо ви досягли цього за допомогою регулярного використання тренувальної маски. Навіть "кинувши" тренувальну маску, підготовка може відбуватися рідше, наприклад з плавцем, що останні 25 метрів у бігу на 200 метрів вже відчуває сильний біль при скороченні рухів, уповільнення. (Не випадково Ласло Че і Катінка Хоссу також використовують тренувальну маску під час навчання на суші.)
Розширені судини, що розслаблюють гладку мускулатуру
Це пов’язано з тим, що вуглекислий газ - дуже ефективний міорелаксант. Це особливо впливає на гладкі м’язи і менше на поперечно-поперечні. Він також розслаблює гладку мускулатуру стінок артерій і дихальних шляхів, дозволяючи поліпшити кровопостачання та полегшити дихання. Це знижує пульс і артеріальний тиск. Захищає серце, судини та дихальну систему. Окрім серця, головним «бенефіціаром» є мозок, оскільки тренування також значно допомагає кровопостачанню та функції мозку. Це дозволяє краще зосередитися, навіть коли ви втомилися.
Оскільки в кишечнику є також гладка мускулатура, то вона також розслаблюється збільшенням концентрації вуглекислого газу, тому ви можете почуватись до них більш чутливими, що тренувальна маска буквально надає на них послаблюючий ефект. (У разі проблем із запорами тренувальна маска - чудова терапія.:))
Менше апетиту після тренувань
Це особливо цікаво тим, хто легко перевищує свою конкурентну вагу. Вуглекислий газ - це слабокисляюча речовина. Помічено, що лужне тіло голодніше, ніж кисле. РН досягає кількох століть, але ефект є значним в апетиті. Тож не дивуйтеся, якщо ви хочете їсти пізніше і менше, ніж зазвичай, після тренування з тренувальною маскою. Ваше тренування може навіть трохи змінити ваш раціон, тому що вам захочеться інших продуктів.
Зміцнення дихальної мускулатури
Тренувальна маска зміцнює дихальні м’язи (діафрагму, міжреберні м’язи), оскільки ускладнює вдих і видих. Це також трохи збільшує життєву ємність і значно збільшує кількість повітря, яке може втягуватися і виходити за одиницю часу. Це також полегшує дихання при "використанні" великої кількості повітря, хоча це не буде насправді необхідним, оскільки вправи тренувальної маски зменшують потребу в повітрі.
Також було помічено, що якщо тренуватися з тренувальною маскою, м’язи тулуба, які не використовуються для дихання, також зміцнюються більше, ніж без використання маски. Пояснення полягає в тому, що зростаюча сила дихальних м’язів забезпечує певну підтримку і іншим м’язам тулуба. Це особливо зручно у видах спорту, де важлива належна сила м’язів (теніс, ігри з м’ячем, каякінг, веслування, бойові мистецтва, плавання, хокей тощо). У видах спорту, де мускулатура не настільки важлива (їзда на велосипеді, біг, триборство), це не так важливо.
При великій кількості використання тренувальної маски, особливо якщо хтось тренується з сильним задухом, навіть дихальні м’язи можуть бути м’язовими. У більш серйозних випадках таке утворення є дуже неприємним, оскільки дихальні м’язи напружуються щонайменше вісім разів щохвилини, і воно гарячково болить вісім і більше разів на хвилину. Отже, лише поступово. Досить перших 5 хвилин, потім час можна збільшити залежно від вантажопідйомності. (Тренувальну маску можна використовувати без задушення. Вона не зміцнює дихальні м’язи, але також покращує витривалість та покращує регенерацію.)
Чи рекомендується всім використовувати тренувальну маску? НІ.
Тренувальна маска - чудовий інструмент, якщо ви вже готові до її використання.
Готовність легко виміряти. Метод вимірювання, створений професором Бутейко, визначення контрольної перерви, також хороший для цього. Контрольна перерва - це проміжок часу, який проходить між вдихом і настанням задишки у звичайному стані спокою без того, щоб людина зробила вдих. Особливо важливо знати це значення вранці, відразу після пробудження. Перерва управління також є корисною інформацією, оскільки її значення не залежить від того, наскільки спортсмен може страждати від затримки дихання.
Визначення контрольної перерви виконується наступним чином:
Сядьте, випрямивши спину на стілець або на край ліжка, стегна в горизонтальному положенні, а ноги на підлозі. Дихайте спокійно, як зазвичай. Самому вимірюванню повинно передувати принаймні 4-5, але бажано 10 хвилин спокійного сидіння. (Після пробудження достатньо навіть 1 хвилини.) Після звичайного видиху тримайте ніс, тримайте рот закритим і тримайтеся закритим під час вимірювання. Коли ви тримаєте ніс в кінці видиху, подивіться на другий годинник і почекайте, поки в грудях з’явиться перша ознака задишки, зберігаючи відпочинок.
Зазвичай на це вказує незначне скорочення м’язів діафрагми або грудної клітки. Потім знову подивіться на годинник: пауза управління - це кількість часу, що минув між цими двома разами. Добре проводити вимірювання, якщо після закінчення часу вимірювання при відновленні дихання дихання буде таким же, як і раніше. Недобре, якщо після фізичних вправ потрібні більші вдихи, ніж зазвичай. Це вас лише обдурить.
Той, хто хоче використовувати тренувальну маску, повинен мати контрольну перерву не менше 20 секунд. Перерва у контролі є мірою переносимості вуглекислого газу та чудовим показником забезпечення киснем клітин. Оскільки тренувальна маска значно збільшує частку вуглекислого газу в людині, необхідна основа, яка становить, як правило, 20 секунд, щоб досягти хороших результатів за допомогою цього приладу і не викликати більших чи менших проблем.
У чому може бути проблема, якщо хтось намагається використовувати тренувальну маску з контрольною паузою менше 20 секунд, особливо 15 секунд?
Головний біль, аритмія, порушення сну, безсоння (особливо ввечері), діарея, запаморочення, непритомність. (Непритомність може траплятися в основному у людей з проблемами цукру, оскільки посилене надходження кисню на клітинному рівні збільшує вироблення інсуліну та знижує резистентність до інсуліну, що може легко призвести до коми.)
Отже, використання тренувальної маски - це не гра!
Спочатку виміряйте свою контрольну перерву, і якщо ви не досягнете 20 секунд, знайдіть потрібні інструменти, вправи для її досягнення, і лише потім починайте використовувати свою тренувальну маску. Практику та методи також можна знайти у двох книгах, виданих на цю тему цього року. Від Ференца Міклоша Барни Цілюща сила дихання та від Патріка МакКоуна Сила дихання (перевага кисню) надзвичайна.
Думаю, тут варто зазначити, що зі збільшенням перерви управління т. Зв симптоми очищення, детоксикації (відчуття, схожі на застуду, втома на кілька годин або 1-2 дні, більш барвиста і смердюча сеча, смердючий піт, дихання). Це "належить грі".
Хорошою ідеєю є планування використання маски таким чином, щоб ви застосовували менше перед дуже важливими періодами, а застосовували більше протягом періоду підготовки, щоб зменшити ризик. Ще раз: Регулярне використання тренувальної маски також зміцнює імунну систему, тому її використання зменшує проблеми зі здоров’ям, а не збільшує.
Скільки потрібно використовувати тренувальну маску, щоб відчути результат?
Хороше питання. Відповідь є складною, оскільки вона залежить від кількох факторів. Які це?
- Значення паузи початкового контролю
- Денні звички дихання
- Вирішення стресових ситуацій
- У тренуваннях, якщо не використовується тренувальна маска, як дихає спортсмен
- Постава
- Режим сну, положення тіла
- Щоденний час використання та його графік
- Використання інших дихальних методик та індивідуальних факторів
Приємний маленький список. Давайте розглянемо їх по одному:
Чим вище початкове значення контрольної перерви, тим складніше подальший розвиток. У спортсменів середня контрольна перерва становить 20-25 секунд (інші - 15-20). Спочатку швидкого розвитку можна досягти приблизно за 35-40 секунд. Потім темп сповільнюється. На перші 5 секунд розвитку, які вже чітко відчутні за життєвою силою, витривалістю, зазвичай достатньо двох тижнів. Другі 5 секунд може зайняти до місяця.
Денні звички дихання важливі, тому що якщо вони хороші, то легше підтримувати результати, досягнуті за допомогою тренувальної маски, навіть у нетренувальні періоди.
Які загальні проблеми? Дихання ротом, зайва мова, забір великої кількості повітря через рот перед початком мови, дихання грудьми.
Те, що добре?
Носове дихання, черевне дихання в спокої, вдих через ніс під час розмови.
Робота зі стресовими ситуаціями важлива, оскільки під час стресу людина автоматично стає грудним вдихом, іноді навіть мундштуком, що не годиться для дихання в цілому, оскільки черевне дихання носом здорове.
На тренувальних заняттях, якщо ви не використовуєте тренувальну маску (також у матчах, змаганнях), все одно варто звертати увагу на дихання. По можливості бажано черевне дихання та носовий хід. Маленька (дійсно маленька, не велика) задишка не ускладнює виконання тренування, але дуже добре покращує загальне дихання та допомагає підтримувати результати, отримані за допомогою тренувальної маски. Отже, під час тренування варто звертати увагу на дихання. Звичайно, особливо добре, якщо тренер і товариші по команді попереджають вас правильно дихати (вже якщо у вас є відповідні знання).
Роль правильної постави в диханні
Постава важлива, тому що вдень, лежачи перед телевізором, займаючись комп’ютером, подорожуючи або в будь-який інший час, якщо положення хребта неправильне (пряме - це добре), дихання автоматично стає грудьми або грудьми через згорбленість або западання плечі. Черевне дихання здоровіше грудної клітки, тому що легені знаходяться близько до діафрагми, у нижніх відділах просто більше кровоносних судин, кровопостачання краще, отже, тут краще використовується і кисень, і вуглекислий газ (верхня частина насправді є склад). Правильна постава також допомагає підтримувати результати, досягнуті за допомогою тренувань під масками.
Значення положення сну
Сон, положення тіла важливі, тому що людина (і навіть спортсмен) проводить третину свого часу у сні, і, в цілому дихаючи, неважливо, як це відбувається. Правильний спосіб сну - лежати на животі із закритим ротом. Таким чином частота дихання найнижча, а дихання буде найбільше в животі. Якщо хтось спить на спині з відкритими ротами, їх справа подібна до справи Мейсона Клемента в тому, що «Те, що вони одягали ввечері, падало вранці». Даремно хтось використовує тренувальну маску під час тренування, якщо, лежачи на спині, вони дихають відкритими ротами (вони точно дихають так), а вночі руйнують те, чого досягли в тренувальній масці під час тренування.
Нічне надмірне дихання також у будь-якому випадку погіршує регенерацію. Лежачи на спині полегшує дихання, рух грудьми і відкритий рот зменшує опору дихальних шляхів. (Якщо це досі не було виявлено, то точно стає очевидним, що мета полягає в тому, щоб використовувати якнайменше повітря з носовим та черевним диханням, коли ви не робите фізичних вправ, але лише в здоровій мірі).
Рекомендований час тренувань з маскою
Щоденний час фізичних вправ та його графік є важливими, оскільки дихальний центр на шиї спортсмена та всьому тілу потребує достатньо часу для розвитку та підтримки постійно зростаючої толерантності до вуглекислого газу. Професор Бутейко, який заклав основи методу, прописав до 3 годин щоденних вправ з дихальних вправ своїх пацієнтів.
Це не те, що вам потрібно від використання маски. Досить 30-40 хвилин двома порціями по 15-20 хвилин, якщо ми допомагаємо іншим способам оздоровити дихання. Якщо хтось хоче використовувати лише тренувальну маску і нічого іншого, рекомендована “доза” становить півгодини двічі на день. Комусь потрібно стільки часу, щоб досягти більш серйозного результату у зміні дихання, а не просто бажати зміцнити дихальні м’язи. Ще краще було б три рази зайняти 15-20 хвилин, добре розподілених протягом дня, але це вже реалістично для кількох спортсменів.
В рамках тренування бажано до кінця тренування надягати вправи з масками, оскільки саме це найбільше сприяє регенерації, оскільки збільшене надходження кисню на клітинному рівні триває довше, ніж якщо хтось використовував його на початку або середина тренування. Якщо маску використовувати до кінця тренування, будь-яку холодну ванну або душ після тренування буде легше переносити, а в деяких випадках вона буде впадати добре (що неймовірно). Пояснення можна знайти в розширенні судин, поліпшенні кровотоку. Холодна ванна також допомагає завершити регенерацію, оскільки кров рясніше тече зсередини тіла назовні, холодних, охолоджених частин, приносячи необхідні поживні речовини до м’язів та суглобів.
Не рекомендується використовувати маску поза тренуванням.
Після завершення інтенсивних вправ бажано відвести до 2-5 хвилин для сприяння регенерації. Якщо хтось тривалий час тримає маску без тренувань або руху, можуть виникнути незручності, описані раніше, навіть якщо перерва управління перевищує 35-40 секунд. Трохи подихавши, без фізичних навантажень, маска настільки збільшує надходження кисню та концентрацію вуглекислого газу в організмі, що це вже перебільшення.
Добре розглядати маску (та інші можливі дихальні вправи) як якийсь лік, дієтичну добавку, і ми вживаємо лише те, що корисно для нашого здоров’я, і не переборщуємо.
Якщо хтось, крім маски, використовує інші техніки та методи дихання, то достатньо менше маски. З двох уже згаданих книг спортсмен та його тренер можуть взяти багато ідей.
Це справді "запускає" тренувальний табір на висоті?
Тренувальні маски також рекламуються для запуску висотних навчальних таборів. Це насправді так, тренувальна маска працює лише інакше, ніж висока гора. Склад повітря змінюється в тренувальній масці, тоді як тиск повітря у високих горах нижчий, ніж на рівні моря.
Не потрібно підніматися на висоту тисяч метрів і тренуватися там кілька тижнів. Результати, досягнуті в таких навчальних таборах, також можуть бути досягнуті на рівні моря. Якщо хтось виконує достатню кількість дихальних вправ, використовуйте маску, яка має дуже подібний або кращий ефект, ніж тренувальні табори на висоті. (Після виходу з альпійського табору спортсмен нормалізується приблизно через два тижні, саме тому корисність таких таборів обмежена.)
Дітям не рекомендується використовувати тренувальну маску, її слід починати пізніше. Як з фізіологічних, так і з духовних причин, я вважаю, що доцільно починати з самого раннього віку з 15-16 років.
Тому тренувальна маска є дуже хорошим інструментом для зміцнення дихальних м’язів, підвищення витривалості та поліпшення регенерації. Існують обмеження щодо його використання. Вони є корисними та корисними для здоров’я.
Також прочитайте наші попередні статті на цю тему: