У сучасному суспільстві пересічний бігун тренується в холодно-дикому вбранні. На ногах у нього десятки тисяч форинтів, не кажучи вже про те, що він носить на зап’ястях чи руках. Тут ви можете знайти монітор серцевого ритму, як правило, в комплекті з GPS, або смартфон, який постійно дає вам вказівки про те, як швидко бігати, куди їхати, вітає вас, щоб не здаватися. Після навчання ми можемо зберегти дані на комп’ютер і показати одне одному на десятках соціальних сайтів, хто скільки навчав, хто куди ходив і як важко.
Але що стоїть за цими даними? Як телефонна програма визначає навантаження для мене, чи добре мені це стежити, чи достатньо стежити за нею?
Вимірювання пульсу є принаймні настільки ж унікальним, як і будь-що інше. Можна сказати, що у кожного є запас пульсу (значення між частотою пульсу в спокої та максимальним пульсом), можна сказати, що він збільшується при фізичних навантаженнях (зменшується частота пульсу в спокої), тоді як зменшується при старінні (зменшується максимальне значення). Однак ми не можемо сказати, в який момент, наскільки широкий цей діапазон і як розташовані зони пульсу.
Візьміть приклад. Думаю, багато людей знають максимальний пульс = 220 - вікова формула. Цей максимальний пульс (або дотримуйтесь розрахункового максимального вираження пульсу) при дослідженні в лабораторних умовах свідчить про інше. Ось 20 спортсменів, виміряних за максимальним пульсом та віком. Видно, що ця формула не може застосовуватися до всіх, хоча, безсумнівно, є ті, для кого узагальнення показує саме правильне значення.
Виміряні результати 20 спортсменів з точки зору максимального пульсу та віку
Що таке зони пульсу?
Зони частоти серцевих скорочень - це діапазони резерву частоти серцевих скорочень, на які я можу віднести метаболічний процес та тренувальний ефект. Таким ефектом може бути тренування на витривалість, основним обмінним процесом якого є ліполіз, тобто жировий обмін. Я можу зробити ці визначення для кожної зони, і я можу виміряти кожну зону, до якої вона розташована. Давайте узагальнимо це з полярної сторони, до речі, я думаю, це досить відомий поділ. Відсоток від максимального пульсу супроводжується назвою і, нарешті, домінуючим процесом обміну речовин.
- 50-60% - Дуже легкий або регенеруючий діапазон, аеробний метаболізм жиру
- 60-70% - діапазон легкого або витривалого аеробного обміну жирів
- 70-80% - середній або швидкий аеробний діапазон обміну вуглеводів
- 80-90% - важкий, лактатний поріг або анаеробний поріг, перехід аеробно-анаеробного вуглеводного обміну
- 90-100% - Максимум, діапазон VO2max, інтервал тренувань, анаеробний вуглевод
Після цього справедливо виникає питання, що
тоді дозвольте опустити ці загальні формули?
Відповідь починається з наступного питання:
Якщо відповідь - збереження здоров’я, то ні. У цьому випадку вищевказані зони цілком доречні. З метою здоров’я 3-х годинна інтенсивна ходьба на тиждень також досягає ідеального ефекту, не потрібно більше. Не соромтеся дотримуватися програмних пропозицій до того моменту, коли ви будете тримати нас у двох нижніх зонах! Однак ми уникаємо 3 найкращих зон! У цих зонах підвищується рівень молочної кислоти, що погіршує імунітет, нервова система сприймає навантаження як стрес, тому рух не досягає мети збереження здоров’я. Якщо хтось утримуватиме нижні зони, його жировий обмін покращиться, рівень холестерину знизиться, кровоносна система, імунна система та самопочуття покращаться. Це вірно, навіть якщо спочатку це не змусить когось бігати в цій зоні, а мусить ходити або бігати, ходити по черзі. Продовжуючи цю логіку, той, хто інтенсивно тренується один раз на тиждень або, можливо, два рази на тиждень (до максимального навантаження), але не рухається поруч із ним, швидше за все, завдасть собі більшої шкоди, ніж використовує.
Що робити, якщо хтось, зберігаючи своє здоров’я, хоче підготуватися до змагань, отримати максимум від себе?
У цьому випадку вже варто виміряти зони під час лабораторних або польових випробувань. У такому випадку ми більше не можемо уникати вищих зон під час тренування, оскільки комплексне тренування, яке охоплює всі зони, є важливим для максимальної продуктивності людини, і це вірно незалежно від відстані, лише пропорції повинні змінюватися з відстані. Однак дуже важливо, щоб верхні, напружені зони базувались на тренуваннях, що виконуються в нижніх зонах, щоб тільки тренований, навчений організм міг переносити регулярну інтенсивну роботу без шкідливих побічних ефектів (наприклад, травми, хвороби тощо).
Але чому пульс? Недостатньо стежити за моїм темпом на милю?
Відповідь однозначно - ні. Чому б і ні, це дуже просто, тому що бігати з різним темпом 5:00 на попутному вітрі, зустрічному вітрі, іншому асфальті, різному грунті, різному підйомі, різному схилі, і я міг би перерахувати. Процеси набору енергії в організмі визначаються потребою в енергії. Якщо інтенсивність вимагає 1500 ккал на годину, продуктивність залишатиметься на рівні до тих пір, поки організація зможе задовольнити цю потребу. Якщо у нас закінчаться запаси і ми не зможемо випустити стільки, ми відступимо назад, уповільнюючи угорською мовою. Якщо ми дивимося лише на темп, ці процеси будуть неконтрольованими, оскільки попит на енергію буде залежати від не темпу попиту на енергію. Тренування, призначене для частоти серцевих скорочень, можна добре виміряти, тому що при частоті серцевих скорочень 170, наприклад, ми можемо бігати на підйомі, площині або схилі, але потреба в енергії буде майже однаковою у всіх трьох випадках, але темп сильно варіюється.
На ваш пульс також впливає багато речей, але все одно набагато точніше, ніж будь-що інше. Це легко виміряти, і кожен, хто працює з пульсометром, бачить це набагато швидше, якщо перевантажує себе. Ви будете краще знати і контролювати власне тіло, тим самим досягаючи кращих результатів.
Діагностика результативності може дати вам точне уявлення про ваші спортивні показники, зони серцебиття, і в хорошій лабораторії не можна пропускати особисту оцінку та консультування. Таким чином, кожен зрозуміє власну ефективність і складе точне, чітке уявлення про те, що тренувати, як це робити і навіщо це робити.