Повідомлення від Квім »2 роки тому, редаговано 28 травня 2020 18:09 (10 разів)
Контролюйте зміни тіла в області грудей, талія, стегна, руки, стегна і близнюки це найважливіше під час дієти на рівні антропометричного контролю, оскільки саме дані дають більше інформації про те, як розвивається сам організм.
Як правильно виміряти себе
● Ви повинні використовувати швейну рулетку і виміряйся без одягу .
● Доречно завжди використовувати дзеркало щоб переконатися, що ви правильно розмістили рулетку.
● Ви завжди повинні мати перед собою дані вимірювань попереднього моніторингу, щоб переконатися, що всі площі вимірюються правильно. Під час дієти для схуднення вимірювання не збільшуються, за винятком менструального циклу, де можна лише збільшити виміри грудної клітки та талії, тому, якщо є якісь виміри, які збільшились, зручно вимірювати їх знову і приділіть подвійну увагу, щоб не помилитися.
● Як правило, його зазвичай зменшують від 0,25 до 1 сантиметра на зону щотижня, Виміри грудей, талії та стегон зазвичай зменшуються на 0,5-1,0 сантиметра на тиждень, тоді як вимірювання для рук, стегон і литок зазвичай зменшуються на 0,25-0,5 см на тиждень, і не всі показники зменшуються щотижня, можуть бути зменшені лише наполовину . Коли вимірювання занадто сильно зменшуються з одного тижня на наступний, наприклад, 3, 4, 5 сантиметри або більше, необхідно виміряти цю область ще раз, приділяючи вимірюванню подвійну увагу, Ну, безумовно, є помилка у розміщенні мірної стрічки, звичайною справою було б не зменшувати більше 2 або 3 сантиметрів.
● Не натискайте на тіло стрічкою, потрібно просто застосувати достатньо сили, щоб стрічка не відвалилася.
● Ви завжди повинні вимірювати себе вранці, перед сніданком, не вживаючи рідини та після того, як зробили потреби в сечі та калових речовинах. Це необхідно для вимірювання талії, оскільки під час їжі або пиття ці речовини опускаються до шлунка, який знаходиться в області талії, і що розширення шлунка, спричинене їжею або напоями, призведе до нереального вимірювання талії. В решті вимірювань не так важливо вимірювати себе вранці, якщо одного дня у вас немає часу виміряти решту ділянок, ви можете залишити це на той день того дня, хоча для вимірювання інших зон у вас не повинно знадобитися більше 2-3 хвилин, тому, якщо це не надзвичайна ситуація, найкраще завжди намагатися виміряти всі зони одночасно, Інакше після обіду роздягатись, щоб виміряти, а потім одягатися знову, знадобиться більше часу, ніж постійно вимірювати решту ділянок.
● Переважно вимірювати себе без допомоги когось, оскільки в більшості випадків, коли ти отримуєш допомогу від іншої людини, допускаються помилки, оскільки, за своєю природою, інша людина не буде звертати повної уваги на вимірювання, і можуть бути значні помилки, які можуть досягати похибки до 4 або 5 сантиметрів, що унеможливлює оцінку результату в цьому відношенні. Щоб переконатися, що вимірювання є на 100% правильним і що якщо є несправність, це ваша власна, а не чужа, завжди краще виміряти себе без допомоги. Якщо у вас виникають проблеми з вимірюванням будь-якої площі, бажано уважно прочитати наведені нижче інструкції, де графічно показано, як виміряти кожну площу, та пропонуються поради щодо спрощення вимірювання площі.
● В ідеалі вимірюйте з точністю до 0,25 сантиметрів, хоча, якщо ви віддаєте перевагу, ви можете використовувати точність 0,5 сантиметра, головне, щоб вона не була нижчою або вищою за ці значення.
Нижче ви можете прочитати конкретні поради для кожної області з пояснювальними зображеннями. Він включає цифрове зображення м’язів та 3 власні реальні зображення від адміністратора metodoquim.com:
Грудна клітка
(між 90 і 130 см для жінок або від 100 і 140 см для чоловіків)
● Покладіть стрічку на найширший ділянку грудей, який зазвичай збігається з висотою сосків.
● Стрічка повинна обходити задню частину на 360 градусів, не включаючи руки, тримаючи стрічку паралельно землі.
● Тримайте м’язи грудей розслабленими, що досягається вимірюванням без повітря в легенях.
● Тримайте ремінець туго, без перегинів між сосками, повинні бути прямими, жорсткими, між соском і соском.
● Щоб виміряти себе без повітря в легенях, ідеально вигнати якомога більше повітря через рот, а потім злегка відкашлятися кілька разів, поки не викинеться остання кількість повітря, що залишилася.
● У всіх вимірах ідеально відміряти себе перед дзеркалом, щоб переконатись, що стрічка добре розміщена на звороті, паралельно землі. Поверніть тулуб, рухаючись одним плечем вперед, щоб побачити всю спину.
● Для зручності вимірювання спочатку правильно розмістіть стрічку ззаду, а потім правильно спереду.
Талія
(між 60 і 120 см для жінок або від 70 і 130 см для чоловіків)
● Покладіть стрічку трохи вище пупка в найширшій зоні, кружляючи спиною, паралельно землі.
● Не кладіть стрічку на найтонші ділянки, нижче ребер, але нижче, в найширшій області, трохи вище пупка, оточуючи тіло на 360 градусів. Між пупком і стрічкою має бути лише 1 палець завширшки.
● Під час вимірювання натисніть живіт всередину, відсутність повітря в легенях або шлунку.
● Не натискайте стрічкою під час вимірювання. Хороша техніка - після розміщення стрічки трохи послабте її, щоб послабити на 100%.
● Щоб повністю натиснути на черевний прес, ідеально вигнати якомога більше повітря через рот, а потім злегка відкашлятися кілька разів, поки не буде викинуто останню кількість повітря, що залишилася.
● Дуже важливо подивитися в дзеркало, оскільки в спині в ділянці хребта можуть бути отвори, які спричинять нереальні дані, тулуб потрібно повернути, щоб переконатися, що стрічка розміщена правильно.
● У всіх заходах ви повинні переглядати дані попереднього моніторингу, щоб запобігти помилкам, Ну, якщо ви виміряли талію і піднялися на 1 сантиметр, але у вас немає менструального циклу, ви не перевищили протягом тижня, у вас не було багато днів без дефекації і у вас немає газів у шлунку, більшість ймовірно, це помилка у вимірюванні, тому вам доведеться починати спочатку і переконуватися, що все правильно. Якщо на цьому тижні у вас є шлункові гази або проблеми зі шлунком, вкажіть це в попередніх факторах подальшого спостереження, тоді вимірювання талії було б нереальним, оскільки ці гази або проблеми збільшують вимірювання талії і, отже, відсоток жиру в області талії також буде нереальним.
● Для зручності вимірювання спершу правильно розмістіть стрічку з боків, а потім правильно ззаду.
Хіп
(між 90 і 130 см для жінок або від 100 і 140 см для чоловіків)
● Розмістіть стрічку на найширшій ділянці стегна, яке зазвичай збігається з серединою сідниць.
● Ви повинні тримати ноги разом Під час вимірювання ноги повинні торкатися один одного.
● Сідничні м’язи повинні бути розслабленими.
● Для зручності вимірювання спершу покладіть стрічку правильно на найширшу область сідниць і, коли вона правильно розміщена, переконайтеся, що ноги разом і виведіть стрічку вперед, щоб закінчити.
● Ідеально виміряти цю область без одягу, якщо бути точніше, але якщо ви віддаєте перевагу, ви можете використовувати тонку білизну або тонкі вузькі штани, як на зображеннях, таким чином, різниця буде менше півсантиметра. Завжди носіть один і той же одяг під час вимірювання та зважування, щоб не було різниці між наступними та іншими.
● Використовуйте дзеркало, щоб переконатися, що стрічка паралельна підлозі, оскільки неозброєним оком не видно, як розташована стрічка ззаду, на сідницях, і можуть бути суттєві відмінності, якщо стрічка неправильно розташована в найширшій області сідниць і паралельно підлозі.
Зброя
(між 25 і 40 см для жінок або від 30 і 45 см для чоловіків)
● Помістіть ремінець посередині біцепса, в найширшій зоні.
● Робіть максимально можливу силу біцепсом, скорочуючи його до максимуму, вимірюючи найширшу площу.
● У бодібілдингу зап’ястя зазвичай згинаються всередину, щоб надати додаткове скорочення біцепсу. Вам не потрібно використовувати цю техніку, якщо хочете, це може заощадити зусилля, це необов’язково. У разі використання цієї техніки, вона завжди повинна застосовуватися, щоб не було різниці між подальшими спостереженнями. Ви повинні вибрати між тим, чи ніколи його не використовувати, чи завжди. Рекомендація - не використовувати його, робіть це, як на зображеннях, із прямим зап’ястям, тому що при використанні цієї техніки ви можете відчувати біль у зап’ясті протягом декількох хвилин.
● Щоб легко виміряти себе, ідеальним є розміщення кінця стрічки над біцепсом, а потім зробити поворот на 360º дном стрічки, щоб оточити руку, а потім для максимальної точності відрегулюйте кінець ремінця серединою біцепса, вище, як показано на другому зображенні.
Стегна
(між 40 і 70 см для жінок і чоловіків)
● Покладіть ремінець на найширшу область стегон.
● Для кращого комфорту упріться однією ногою в сидіння стільця, а іншою - у підлогу.
● Силою тяжіння можна переконатися, що ви не чините на стрічку більше тиску, ніж це потрібно.
● Покладаючи стопу на стілець, переконайтеся, що стегна утворюють кут 90 градусів з литками, тому що якщо стопа висунута вперед або назад і утворюється більший чи менший кут, м’яз розширюється або скорочується, тому вимірювання не було б реальним, ви повинні переконатися, що стегна і ікри формують 90 градусів, як на зображеннях.
● Від тазової кістки, в області стегна, нижче талії, до області вимірювання стегон знаходиться приблизно 15 сантиметрів відстані, Хоча від коліна відстань становить приблизно 25 сантиметрів, хоча ці відстані відрізняються залежно від будови кісток людини, найближчим показником буде 10 см вгору від середини підколінних сухожиль або половини квадрицепса, як на зображеннях.
Близнюки
(між 35 і 50 см для жінок і чоловіків)
● Помістіть ремінець у найширшу область литок.
● Тримайте ногу в упорі на рівній поверхні, наприклад стілець, щоб не стискати і не розтягувати м’яз.
● Це найпростіший показник з усіх, тому не повинно бути ускладнень, якщо це зроблено, як на малюнках.
Наступний розділ.
● «Вага тіла"
Як і коли зважувати себе та фактори, що впливають на масу тіла.