вихідне положення

Поки літо не за горами, багато спортсменів починають турбуватися про те, щоб включити тонізуючі вправи у свої щоденні тренування. Ми вже говорили про присідання, але випади - це ще одна з вправ, яку ви не можете пропустити під час тренувань якщо те, що ви хочете, - тонувати.

Фактично, присідання, бурпі, провали та випади є одними з найпопулярніших тонізуючих вправ. Сьогодні черга дізнатися, як робити випади. Ми бачимо це нижче:

Що таке випади?

Випади також називаються випадами або випадами, це вправа, схожа на присідання, але яка охоплює більший обсяг рухів.

Іди спрямована на обробку верхніх сідничних м’язів, підколінних сухожиль (м’язи, розташовані позаду стегна), згиначі стегна та квадрицепси (м’язи передньої частини стегна). У меншій мірі це також вправа, яке дозволить вам працювати на литках, пресах і спині, хоча це не є його основною метою.

Включаючи випадки у свій розпорядок дня має безліч переваг такі як, наприклад, тонус декількох груп м’язів одночасно, а також тренування на опір, рівновагу та координацію.

Як робляться випади

Правильна робота випадів включає три положення: старт, крок вперед і рух вниз і вгору.

  • У вихідному положенні важливо стояти з розкритими ногами на висоті плечей.
  • У позиції кроку вперед важливо, щоб ваш крок був достатньо довгим, щоб ви могли опустити коліно на землю, але не торкаючись його. Тулуб повинен залишатися прямим.
  • В останній частині випадку вам слід повернутися у вихідне положення, тримаючи спину прямо і не покладаючи всю вагу на коліно.

Головне - знати типи випадів або випадів і як їх правильно робити, тому що, якщо їх виконати з неправильною поставою, вони можуть стати фатальною вправою для суглобів. Тому нижче ми зібрали різні типи випадів і як виконується кожен з них. Пішли туди:

Передні випади

Це традиційний випад. Вам доведеться встати, випрямивши спину і крокуючи вперед, поки інша нога опускається вниз, доходячи коліном майже до землі. Під час спуску нога кроку повинна підтримувати кут 90 градусів.

Бічні випади

Замість того, щоб крокувати вперед, ми відведемо його в бік і спустимося, роблячи бічний крок. Для правильного виконання вправи важливо тримати спину прямо і прямо вперед.

Зворотний або зворотний випади

У цьому типі ми забудемо крок вперед, і що ми будемо робити, це повернути ногу назад. Тепер кути різні, і ви будете працювати на квадрицепсах, сідничних м’язах, підколінних сухожилках та інших групах м’язів, ніж у традиційному випаді.

Статичні випади гантелей

З гантелями в кожній руці, стоячи з прямою спиною, виведіть одну ногу вперед і опустіться вниз, підтримуючи коліно іншої ноги. Під час спуску ведуча нога повинна бути під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою.

Ходіння випадів

Це був би стандартний випад, але замість того, щоб повернутися у вихідне положення після спуску, ми підняли б і здійснили випад безпосередньо протилежною ногою, таким чином просуваючись вперед.

Підтримуваний випад

Ви можете використовувати TRX, лавку, стілець або що завгодно. В основному вам потрібно буде підтримати ногу на лавці і опустити коліно підтримуваної ноги, тоді як інші згинаються під прямим кутом під час спуску. Піднятися. Повторіть кілька разів з кожною ногою.

Хочете швидко і легко підтягнути тіло? Погляньте на ці статті:

Тепер ти знаєш що таке випади і чому ви повинні включати їх у свої тренувальні програми, якщо хочете тонус ніг і сідниць. Не забудьте дотримуватися наведених вище порад, щоб правильно їх виконувати, і почніть сьогодні. Ви не пошкодуєте, коли настане час надіти купальник!