багата білками їжа Вони є необхідними, особливо для тих, хто тренується в тренажерному залі. Звичайно, його споживання також рекомендується активним людям та широкій громадськості.
Ці страви з високим вмістом білка дозволяють будувати і відновлювати м’язи. Вони також допомагають вам у відновленні, не кажучи вже про те, що вони також допомагають м’язам без проблем адаптуватися до тренувань.
Чому слід їсти високобілкову їжу?
На відміну від того, що відбувається з глюкозою, яку наш організм може синтезувати навіть не споживаючи вуглеводів, ми не можемо виробляти білок з інших джерел. В результаті наш організм починає руйнувати м’язи. Тобто, не маючи достатньої кількості білка, організм обов’язково отримує амінокислоти, необхідні йому для функціонування, і витягує їх саме з м’язів.
Очевидно білок дуже важливий для спортсменів та людей, які займаються спортом. Тому вживання їжі, багатої білками, допомагає вам підтримувати і сприяти зростанню м’язів під час силових тренувань.
Нижче наведено лише кілька причин, чому корисно споживати їжа з високим вмістом білка:
- Білок корисний для ваших кісток. Люди, які їдять більше білка, як правило, підтримують кращу кісткову масу з віком. Ви також маєте набагато менший ризик переломів та остеопорозу.
- Зменшити апетит. Вживання білка допомагає почуватися ситішим, отримуючи менше їжі. Отже, якщо вам потрібно втратити жир на животі або схуднути, розгляньте можливість включення в свій раціон продуктів, багатих білками.
- Білки посилюють обмін речовин. Високе споживання калорій значно збільшує обмін речовин. І не тільки це, це також збільшує кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань.
- Вони допомагають підтримувати втрату ваги. Дієта з високим вмістом білка достатня для підтримки втрати ваги. Іншими словами, ви уникаєте небажаного "відскоку", який часто призводить до набору ваги набагато більше.
- Вони також сприяють одужанню. Якщо ви перенесли травму, білок може допомогти вашому організму швидше відновитися. Це пов’язано з тим, що білки утворюють основні будівельні блоки тканин і органів нашого організму.
Які найрекомендованіші продукти, багаті білком?
Дієтологи та експерти у спортивній медицині рекомендують усім дорослим щодня вживати не менше 0,8 грама білка на кілограм ваги.
Однак людям, які тренуються в тренажерному залі та культуристам, рекомендується щодня вживати щонайменше 1,2–2,0 г білка на кілограм ваги, залежно від виду тренувань.
Однак важливо мати на увазі, що деякі джерела білка вони кращі за інших. Тобто, найбільш рекомендовані продукти, багаті білком, - це ті, які забезпечують збалансований профіль амінокислот та поживних речовин зайва і корисна кількість жиру. Тому, якщо ви хочете досягти найкращих результатів, вам слід обов’язково вибрати якісні високобілкові страви.
І для цього тут ми поділяємо 7 продуктів, багатих білком, які найкраще рекомендуються спортсменам та людям, які займаються в тренажерному залі або навчальний центр.
1. Риба
Вживання риби - чудовий спосіб отримати високоякісний білок. Насправді риба є багатим джерелом білка, крім того, що є поживною і низькокалорійною їжею.
Наприклад, 85 грам лосося містить 19 грамів білка і лише 175 калорій. Крім того, риба також забезпечує ваше тіло жирними кислотами Омега-3, дуже важливими для серця та мозку.
Однак краще вибрати риба, виловлена в дикій природі. Іншими словами, вирощувана на фермі риба не така хороша, оскільки часто не має природного раціону і не має однакової концентрації жирних кислот Омега-3.
2. Куряче м’ясо
Це ще один із їжа з високим вмістом білка що ви повинні включити у свій раціон (знайте тут нашу рекомендацію: фітнес-дієта). Іншими словами, курка містить усі необхідні амінокислоти, які потрібні м’язам вашого тіла.
Крім того, це їжа, яка легко засвоюється організмом. Навіть одна порція курячого м’яса в кількості 100 грамів містить 27 грамів білка і лише 239 калорій.
Також бажано купувати куряче м’ясо, яке вирощували та годували різноманітним раціоном, багатим на поживні речовини.
3. Яйця
У цьому випадку яйця багаті рибофлавіном, тіаміном, фолієвою кислотою, пантотеновою кислотою, вітаміном D, вітаміном Е та фосфором. Іншими словами, це потужність високоякісних поживних речовин та білка.
Насправді це також a їжа, яка наш організм легко засвоюється. Отже, ми рекомендуємо вживати цю їжу, але переважно органічні цілі яйця.
Також слід подбати про підготовку яєць, включаючи жовтки, оскільки вони також містять високі концентрації мінералів, вітамінів, жирних кислот Омега-3 та антиоксидантів. Всі вони необхідні для збереження нашого тіла та мозку здоровими.
4. Сироватковий білок
Цей білок міститься в основному в замінниках їжі. Ця сироватка містить усі необхідні амінокислоти для активних людей, плюс вона багата амінокислотами з розгалуженим ланцюгом.
Тобто він містить валін, ізолейцин і лейцин. Мало того сироватковий білок він також багатий глутаміном, який допомагає вам у відновленні м’язів та імунної системи.
Просто переконайтесь купити сироватковий білок що походить від корів, яких годували органічною їжею і без гормонів.
5. Яловичина
Бажано, щоб це було яловичина годують натуральною травою, оскільки вона смачніша, чистіша і дуже багата поживними речовинами. Досить сказати, що цей вид м’яса містить велику кількість заліза, цинку, а також усіх незамінних амінокислот.
6. Грецький йогурт
переваги грецького йогурту їх багато і дуже різноманітно. Серед них є той, який є чудовим джерелом високоякісного білка. Отже, його споживання ідеально підходить для стимулювання росту клітин, нарощування м’язів, а також відновлення тканин.
Крім того, Грецький йогурт має низький вміст цукру, Не кажучи вже про те, що він також багатий корисними жирами. Тому це може бути чудовим доповненням до збалансованого харчування.
7. Мигдаль
Інший з багата білками їжа що ви також повинні регулярно вживати - це мигдаль. Цей сухофрукт забезпечує велику кількість білка та енергії, необхідних для тренувань та повсякденних дій.
Однак вони не всі його переваги. Рекомендується включати мигдаль у свій раціон, оскільки він надає протизапальний ефект, що дуже корисно, особливо людям, які регулярно тренуються або займаються фізичними вправами.
Вони також є хорошим джерелом клітковини, корисних жирів та вітаміну Е, останній необхідний, оскільки діє як антиоксидант, що захищає клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.
Правильна білкова дієта для людей, які тренуються в тренажерному залі
В останні роки згадувалося, що a дієта з високим вмістом білка не рекомендується для широких верств населення. Причина цього пов’язана з потенційними проблемами зі здоров’ям.
Однак, якщо a дієта на основі високобілкової їжі не рекомендується для широких верств населення, чому, якщо це рекомендується для спортсменів та людей, які займаються фізичними вправами?
Відповідь полягає в тому, що потреби спортсмена в білках більші, ніж у звичайної сидячої людини. Тобто ці потреби є результатом впливу фізичних вправ і тренувань на обмін речовин.
- При тренуванні на стійкість білки метаболізуються по-різному під час тривалої діяльності.
- Під час силових тренувань м’язи «ламаються», а тому білок необхідний для відновлення та відновлення цих м’язів.
Отже, a дієта з високим вмістом білка для людей, які тренуються в тренажерному залі, це найбільш рекомендується.
Порція йогурту та граноли, бутерброд із шинкою та сиром разом зі склянкою молока забезпечать достатньо білка для неактивної людини вагою 55 кг.
Для спортсмена, який займається витривалістю або силовими тренуваннями, додаткових 85 грамів цих продуктів, а також курячої грудки було б достатньо для задоволення вищих потреб у білках.
Тому для більшості активних людей рекомендовані потреби в білках на день можуть бути легко задоволені лише їжею. Тобто білкові добавки, як правило, не потрібні.
Що станеться, якщо ви споживаєте більше білка?
Насправді нічого поганого не відбувається, якщо ви споживаєте більше ніж рекомендований білок. Тобто ніяких додаткових переваг не отримується, оскільки організм не використовує надлишок білка щоб виробляти більше енергії або збільшувати м’язи.
Крім того, і оскільки наш організм не може зберігати цей надлишок білка, велика частина цього білка виводиться, тоді як інша частина зберігається організмом у вигляді жиру або стає жиром.
Як уже згадувалося, люди, які займаються фізичними вправами, спортсмени та дуже активні люди потребують більшого споживання білка. Це пов’язано з тим, що їх фізична активність призводить до того, що білки метаболізуються не так, як у людини, яка не займається спортом.