додавати

Спільне використання вітаміну D: які продукти додавати до раціону, щоб отримати користь від цієї важливої ​​поживної речовини

Підпишіться на немовлят та багато іншого

вітамін D Це важлива поживна речовина для нашого здоров’я, і тим більше це стосується особливих груп населення, таких як вагітні жінки та діти, що ростуть. Це необхідна поживна речовина, яка допомагає вводити кальцій з їжі, яку ми їмо, зміцнюючи кісткову систему. Крім того, він відіграє дуже важливу роль у здоров’ї серця та боротьбі з інфекціями.

Вітамін D виробляється в організмі під впливом сонячних променів, але він також присутній у деяких продукти, які ми можемо додати до раціону, щоб отримати користь від цієї важливої ​​поживної речовини.

Вітамін D при вагітності

Під час вагітності вітамін D важливий для розвитку кісток дитини, і недавнє дослідження показало, що це допоможе знизити ризик розвитку гестаційного діабету. Зі свого боку, дефіцит цього вітаміну під час вагітності пов’язаний з низькою вагою при народженні та проблемами з мовою у дітей.

Остання рекомендація ВООЗ (на основі наукового огляду добавок вітаміну D під час вагітності) не рекомендує вагітним жінкам приймати добавки з вітаміном D., як "недостатньо даних для безпосередньої оцінки користі та шкоди використання лише добавок вітаміну D".

Тобто рекомендується збалансоване харчування, яке включає продукти, багаті вітаміном D.

Вітамін D у немовлят та дітей

Згідно з оглядом, проведеним Європейським товариством педіатричної гастроентерології гепатології та харчування (ESPGHAN), значна частина здорових європейських дітей та підлітків (включаючи іспанських дітей) мала б дефіцит вітаміну D - серйозну проблему, яка може призвести до супутніх захворювань.

Загалом, дефіцит вітаміну D спричинений поєднанням дієтичної недостатності та низького впливу сонячного світла, беручи до уваги, що дієта забезпечує лише 10 відсотків рекомендованої кількості вітаміну D, тоді як сонце забезпечує 90 відсотків.

Як отримати вітамін D

Рекомендується гарантувати мінімальне перебування на сонці 15 хвилин три-чотири рази на тиждень або 10 хвилин обличчя та рук на день. Якщо ми страждаємо від дефіциту вітаміну D або перебуваємо в зоні ризику, ідеально робити ставку на здорову їжу, багату цим мікроелементом, щоб гарантувати адекватні рівні в організмі.

Продукти, що забезпечують вітамін D

Синя риба

Вітамін D є жиророзчинним, саме тому він концентрується в багатьох продуктах, що містять жир всередині. Риба з найбільшою часткою вітамінів - це синя риба (також багата на Омега 3), особливо присутній у лососі, оселедця, ставриді, сардинах та анчоусах. Також виділяються прісноводні риби, такі як форель або короп.

Молочні продукти

Молоко, а також його похідні, такі як йогурти та сири, є важливим джерелом вітаміну D, тому вони не можуть бути відсутніми в раціоні.

На додаток до самого цього вітаміну, в даний час ми можемо знайти багато молочних продуктів, збагачених вітамінами D. Переважно вибрати цільні молочні продукти до знежирених, оскільки жир сприяє надходженню та засвоєнню вітаміну.

Яйця

Яйця не можуть бути відсутніми в раціоні. Перш за все, яєчний жовток є хорошим джерелом вітаміну D. Згадаймо, що, хоча він раніше був пізно включений в раціон дитини, останніми роками було доведено, що він не знижує ризик алергії і завдяки своїй харчовій цінності, рекомендується включати його в прикорм з шести місяців.

Ми можемо включити їх у найрізноманітніші рецепти - від омлетів до млинців на сніданок, фаршированих яєць, омлетів або середземноморської фрітати на вечерю.

Укріплені злаки

Зернові культури не є тваринним джерелом вітаміну D з хорошою дозою цієї поживної речовини (57 мг/100 г), що робить їх ідеальними для сніданку. Цілісні зерна є кращими і уникайте тих, що містять доданий цукор. Вони можуть бути виготовлені з пшениці, спельти, вівса, жита, кукурудзи, рису, як цілі, так і у пластівцях.

Їх можна їсти на сніданок або використовувати для приготування власних батончиків, булочок або мюслі.

Гриби та гриби

Включення грибів та грибів у ваші страви також збільшить внесок вітаміну D у раціон. Ті, хто зазнав впливу ультрафіолету, є хорошими джерелами цієї поживної речовини. Важливо, щоб ми завжди купували їх в уповноважених закладах з дотриманням усіх заходів безпеки харчових продуктів і не брали зібрані нами лісові гриби, якщо ми не є експертами.

Яловича печінка

Окрім важливого джерела заліза, він також є джерелом фолієвої кислоти та вітаміну D. Він також містить високі дози вітаміну А або ретинолу, надмірне споживання яких не рекомендується під час вагітності, тому його споживання повинно бути зрідка і в невеликих кількостях.

У разі вживання паштету важливо перевірити, чи він був пастеризований та належним чином оброблений для його збереження, а також відкинути домашні або натуральні паштети, які не були приготовані (при температурі більше 70 градусів). Для дітей корисно включати в раціон їжу як у домашньому паштеті (уникайте вагітних), так і в готових стравах, таких як печінкова цибуля.