необхідне

Багато досліджень показують величезне значення вітаміну D для людського організму, і все ж людство в даний час стикається з величезним дефіцитом цього вітаміну у всьому світі. Отже, що забезпечує вітамін D в нашому організмі? Яка його оптимальна добова доза і потребує доповнення? Зараз, коли настає зима, зараз найкращий час подумати над цими проблемами.

Вітамін D необхідний для здоров'я наших кісток, особливо тоді для достатньої щільності кісток. Загальновідомо, що кістковій системі людини потрібен оптимальний запас кальцію. Однак вітамін D відповідає за те, скільки кальцію всмоктується в кров, тому між цими двома речовинами існує дуже важлива співпраця.

Якщо виникає дефіцит вітаміну D, кількість кальцію в крові, природно, також зменшиться. Потім наш організм намагається потрапити в кров необхідний кальцій, зосереджуючись на найбільших відкладах кальцію - а саме на кістках. І ось так починається наш організм процес демінералізації, супроводжується витонченням кісток, з тривалим дефіцитом вітаміну D, що призводить до частих переломів і остеопороз.

Ще однією незамінною функцією вітаміну D в організмі людини є перевірити правильність роботи кожен клітин. Якщо одна з клітин пошкоджується і перестає нормально функціонувати, вітамін D, який зазвичай міститься в кожній клітині, запускає захисний механізм, а пошкоджені клітини руйнуються. За відсутності вітаміну D в клітинах (за відсутності вітаміну D) пошкоджені клітини можуть почати безконтрольно розмножуватися і рак тим самим отримуючи простір для своєї згубної діяльності.

Вітамін D також зменшує запалення та артеріальний тиск або впливає на правильну кальцифікацію судин. Ці позитивні ефекти, разом з результатами різних досліджень, показують, що вітамін D допомагає захищають серцево-судинні система. На додаток до всіх згаданих позитивних властивостей вітаміну D, виявляється, що цей гормон, ймовірно, має свою функцію у функціонуванні бета-клітин, які відповідають за вироблення та вивільнення інсуліну. Таким чином, виявляється, що вітамін D також впливає на ризик розвитку діабет.

Сонячне харчування

Пройшли ті часи, коли вважалося, що лише люди похилого віку або люди, які живуть у холодних північних районах, стикалися з дефіцитом вітаміну D. Дефіцит вітаміну D є сьогодні часто зустрічається у дітей, молоді а також людей, у яких домом є така сонячна держава, як Іспанія чи Італія. Ви говорите про те, як це можливо?

Перш за все, необхідно усвідомити, що основним природним джерелом вітаміну D є сонячне світло, яке, потрапляючи на нашу шкіру, автоматично запускає вироблення вітаміну D в нашому організмі. Пересічній людині насправді досить коротке перебування під прямими сонячними променями, для того, щоб його організм створив необхідну добову дозу вітаміну D. Фахівці з питань харчування Маттен і Гоггінс заявляють у своїй книзі, що достатньо щодня виставляти босі ноги і руки на сонце лише протягом 4 хвилин і робота закінчена. .

Однак це було б дуже просто, і це не пояснює проблему дефіциту вітаміну D у людей, які живуть у дуже сонячних районах. Для того, щоб організм людини стимулювався виробляти вітамін D, його потрібно приймати УФ-випромінювання з довжиною хвилі 290-320 нм. Таке УФ-випромінювання часто зустрічається в літні місяці, але, як кажуть, воно доступне лише взимку нижче 51 градуса широти.

Це поки не здається такою проблемою. Однак ще одним фактором, який обмежує довжину хвилі випромінювання UVB, є розмір озонового шару. У місцях, де озоновий шар підвищений, достатньо УФ-випромінювання доступне в зимові місяці лише в районах нижче 41 градуса широти. Це означає, що в таких країнах, як Франція, Італія, Іспанія, Бостон чи Нью-Йорк, практично неможливо отримати добову дозу вітаміну D від сонця взимку.

Щодо інші природні ресурси вітамін D, тому його можна знайти в деяких продуктах харчування, таких як м’ясо, яйця або жирна риба. Але навіть якби ми включили такі види їжі в свій щоденний раціон, така дієта все одно охоплювала б нас. 10% від необхідної добової дози Цілих 90% щоденного споживання вітаміну D залежить від сонячного світла.

Обмеження виробництва вітаміну D

Є й інші важливі фактори, які обмежують можливість вироблення вітаміну D через сонячне світло. Один з них є час дня, в якому ми зазнаємо сонячних променів. Наш організм здатний виробляти вітамін D лише в той час, коли наша тінь коротша за нашу справжню фігуру. Це означає, що сонячні промені повинні падати на Землю під кутом вище 45 ° (приблизно між 10 і 15 годиною). Вони також мають дуже сильний вплив сонцезахисні препарати, де після їх застосування (з використанням фактора захисту 15) виробництво вітаміну D обмежується лише 2%.

Важливо знати, що чим більший ділянку шкіри ми оголюємо сонце, тим більше вітаміну D організм зможе виробляти. Він запобігає утворенню вітаміну D скло (вікно, автомобіль), який повністю поглинає УФ-випромінювання. Погане всмоктування вітаміну D в кровообіг йде рука об руку з більшою кількістю тілесний жир. Жирові клітини поглинають вітамін D, і тому він менше потрапляє в організм. Останній обмежувальний фактор, про який тут слід згадати, це вік. Зі збільшенням числа наших іменинних тортів зростає і здатність організму виробляти вітамін D.

Ризик раку шкіри

Так, необхідно зазначити, що існує ризик раку шкіри, пов’язаний із перебуванням під прямими сонячними променями. Канцероген першого ступеня відзначається ультрафіолетове випромінювання, яке також необхідне для виробництва вітаміну D. Підсумовуючи це, якщо ми знаходимось під прямими сонячними променями без захисних засобів, ми піддаємось підвищеному ризику злоякісної меланоми. Однак, якщо ми не дозволимо сонце світити на нашу шкіру, наш організм не зможе виробляти вітамін D, що спричинить дефіцит та пов’язані з цим негативні наслідки. То як вийти з цього порочного кола?

Безумовно, не можна сказати, що перебування на сонці без сонцезахисного крему корисно за будь-яких обставин. З іншого боку, але ми не можемо сказати, що бажано повністю уникати сонця. Як ми вже пояснювали, відносно короткого перебування на сонці достатньо для виробництва вітаміну D, якщо приблизно чверть поверхні тіла (рук і ніг) піддається сонячному світлу та виконуються інші умови. Тому можна сказати, що бажано виходити на вулицю на кілька хвилин щодня близько обіду, нехай сонячні промені працюють на вас і тим самим дозволяють організму працювати над виробленням вітаміну D. Звичайно, важливо не спалити себе і слідувати здоровому глузду, щоб залишатися на сонці він був сейф. Відповідна тривалість перебування на сонці у кожного різна.

Оптимальний рівень вітаміну D

Отже, вже очевидно, що правильний рівень вітаміну D в нашому організмі дуже важливий, і його дефіцит, але також надлишок може мати багато негативних наслідків для нашого здоров’я. Отже, який оптимальний рівень вітаміну D? Ми вважаємо, що така фундаментальна річ, як рівень вітаміну в організмі людини, повинна бути чітко визначена і науково обґрунтована в даний час. Але, на жаль, це не так. Навіть сьогодні деякі країни дотримуються рекомендованого значення 10 нг/мл, яке традиційно рекомендувалося в минулому.

Сучасні наукові знання вказують, що оптимальний рівень вітаміну D повинен бути в 2-3 рази вищим за це застаріле значення. Відповідно до джерела цієї статті, метою повинна бути цінність 20-30 нг/мл цілий рік. Цю запас не слід ні дотримуватись, ні перевищувати.

А що, якщо ми дуже довго перебуваємо на сонці? Чи ми передозуємо вітамін D? Ні, цього не станеться. Завдяки тому, що в нашому організмі закодовані певні захисні механізми, що запобігають передозуванню вітаміну D, отриманого від сонця.

Добавки вітаміну D

З усього вищесказаного вже ясно, що більшість людей, на жаль, не обходяться без добавок вітаміну D, принаймні протягом зимових місяців. Влітку ми можемо забезпечити організм вітаміном D шляхом коротких і безпечних сонячних ванн, але якщо людина не живе нижче 41-ї паралелі, йому слід подумати про включення додаткових препаратів взимку.

В обох варіантах існують додаткові препарати D3, яка виготовляється переважно з овечої вовни, або у веганському варіанті D2, який має рослинне походження. Під час прийому добавок з вітаміном D важливо усвідомлювати, що він належить до групи вітамінів, які розчиняються в жирах. Тому добре підтримувати засвоєння вітаміну більш жирною їжею.

То які дози вітаміну D щодня доповнювати, щоб ми досягли ідеального рівня 20-30 нг/мл навіть взимку? Правило, отримане з результатів досліджень, полягає в тому, що кожні 100 МО вітаміну D підвищують його рівень приблизно на 0,4-0,8 нг/мл. Для більшості людей рекомендується добова доза вітаміну D 800-1000 МО (МО = міжнародна одиниця) і лише взимку.