Вітамін С - це, мабуть, найвідоміший вітамін, і ми найчастіше пов’язуємо його з профілактикою або лікуванням застуди.
Опис вітаміну С (L-аскорбінова кислота), вплив на здоров’я та джерело надходження
Вплив вітаміну С на здоров’я
- Вітамін С необхідний для виробництва колагену - простого білка, необхідного для наших кісток, хрящів, шкіри, ясен і зубів - колаген міститься в основному в шкірі, сухожиллях і зв’язках, що допомагає підтримувати структуру і міцність. Це також дуже важливо при загоєнні ран - напр. після операцій. Таким чином, вітамін С відповідає за здоров’я кісток, зубів, ясен, зв’язок та судин завдяки колагену.
- Вітамін С уповільнює процес старіння - це важливий антиоксидант.
- Він необхідний для засвоєння заліза.
- Це необхідно для підвищення імунітету організму. Це підвищує стійкість організму до інфекцій, посилюючи ефективність лейкоцитів.
- Він знижує рівень холестерину в крові і допомагає перетворити його в жовчну кислоту.
- Сприяє синтезу нейромедіаторів, біохімікатів, відповідальних за передачу сигналу від нервової клітини до іншої нервової клітини.
- Це сприяє синтезу деяких стероїдних гормонів і карнітину.
- Він бере участь у метаболізмі вітаміну В9 - фолієвої кислоти
- Вітамін С допомагає протистояти алергії і позбавляє організм від шкідливих речовин. Виведення важких металів здійснюється завдяки здатності аскорбінової кислоти зв'язувати певні речовини і в такому вигляді залишати організм природними шляхами.
Рекомендована добова доза вітаміну С
Рекомендована добова доза для дорослої людини становить приблизно від 60 до 80 мг. Однак у разі захворювання її потреба швидко зростає. Хворому організму часто потрібно в 20 разів більше цієї речовини. Збільшені дози також потрібні для властивостей ліків, що руйнують цей вітамін. Наприклад, звичайний ацилпірин або аспірин містять активну речовину ацетилсаліцилову кислоту, яка, однак, не дуже щадить вітамін С. Аскорбінова кислота має найбільший ефект при введенні при перших ознаках захворювання. Введення підвищених доз цього вітаміну скоротить захворювання. Подібно як звичайних 60 - 80 мг на день недостатньо для хворих людей, спортсменам слід збільшити споживання. Дози залежать від характеру спортивної діяльності, інтенсивності та того факту, чи проводиться вона у тренажерному залі чи на відкритому повітрі.
| 20 |
| 20 |
| 20 |
| 30 |
| 70 |
| 70 |
| 95 |
| 110 |
| 105 |
| 155 |
Джерела вітаміну С
Вітамін С міститься переважно у фруктах та овочах. Його також можна знайти у продуктах тваринного походження, але вміст їх незначний. Серед значних джерел - ківі, перець, брокколі, хрін, капуста, чорна смородина, полуниця, цитрусові, картопля тощо. З того, що росте в наших географічних регіонах, можна чітко зробити висновок, що овочі багаті на вітамін С. Наприклад, вміст вітаміну С в яблуках дуже низький порівняно з іншими джерелами. Однак у таблиці, напевно, буде сказано більше:
Вітамін С - найкращі джерела
У таблиці наведено продукти з найбільшим вмістом вітаміну С на 100 г.
| Дартс | 747 | 679 |
| Обліпиха | 256 | 232 |
| Петрушка - запах | 179 | 163 |
| Чорна смородина | 166 | 151 |
| Овочевий перець | 150 | 136 |
| Кріп | 132 | 119 |
| Хрін | 121 | 109 |
| Брокколі | 114 | 103 |
| Кучерявий Кел | 104 | 94 |
| Шипшина | 96 | 87 |
| Селера - запах | 89 | 80 |
| Папайя | 81 | 73 |
| Ківі | 71 | 64 |
| Листя салату | 70 | 63 |
| Цвітна капуста | 69 | 62 |
*% ODD - відсоток рекомендованої добової дози для чоловіків у 100 г
Протягом місяців, коли ці продукти є широко доступними, організм не потребує необхідного вітаміну. Однак у зимові місяці аскорбінова кислота часто доповнюється у вигляді вітамінних добавок. Вітамін С розчинний у воді, і організм не може його зберігати. Це означає, що якщо ми постачаємо його в організм більше, ніж тіло насправді потребує, воно його усуне. Слід також мати на увазі, що організм не може приймати з кишечника більше 80 мг цієї речовини за одну дозу. Тому, якщо ми приймемо таблетку по 500 мг, ми виведемо більшу частину її з сечею. Якщо вам потрібно прийняти більше згаданих 80 мг, бажано запланувати прийом на кілька прийомів протягом дня. Вітальною та зручною альтернативою є препарати з т.зв. пролонгований ефект. Тут вітамін поміщають у капсули, з яких він поступово вивільняється.
Гіпервітаміноз
Ризик передозування цим вітаміном дуже низький. Також завдяки своїй властивості надлишок усувається. Дози, які більше не вважаються розумними та здоровими, перевищують 1000 - 2000 мг. Однак важко встановити точну межу, оскільки для одних ці дози зовсім не шкодять, але для інших використання 600 мг може викликати проблеми. При надмірному вживанні можуть виникнути проблеми з травленням, які, проте, зникають після змивання надлишкової «сліпої кишки».