Вітаміни групи В відповідають дуже відповідні функції в організмі, що робить їх гарантами здоров’я. Не потрібно споживати великі кількості, але необхідно дотримуватися дієти, яка забезпечує відповідні рівні. Два експерти з питань харчування дають нам ключі до його досягнення.

вітаміни

Роза Рібот Родрігес, громадський фармацевт з групи харчування в Іспанське товариство сімейної та громадської фармації (Sefac) і експерт з клінічного харчування та харчового здоров'я пояснює, що це "мікроелементи органічний, розчинний у воді та без енергетичної цінності необхідні людині в Росії дуже малі суми і це має забезпечувати дієта ”. Хоча деякі з них "можуть утворюватися в організмі в різних кількостях, наприклад, вітамін В3 із триптофану та вітаміни В1, В2 та біотин, синтезовані кишковими бактеріями", правда полягає в тому, що загалом "цього синтезу недостатньо для покриття потреб, тому їх має забезпечувати дієта".

Види вітамінів групи В та те, чим вони займаються

Різні типи вітаміну B відповідають, як зазначив Росіо Планеллс, менеджер Офіційний коледж дієтологів-дієтологів Валенсійської громади (Кодінукова) і дієтолог-дієтолог, «численні функції в організмі людини: вони втручаються в метаболізм вуглеводи, білка або жирні кислоти; брати участь у процесах детоксикації, зростанні тканин та виробленні еритроцитів; і втрутитися в імунна відповідь, серед інших".

Роза Рібот описує основні функції найважливіших вітамінів групи В:

B1 (тіамін)

  • Правильне функціонування м’язів та нервової системи.
  • Це частина коферменту, який втручається в енергетичний обмін вуглеводів, жирів і білків.

В2 (рибофлавін)

  • Гарне обслуговування здоров'я очей і полегшення від втоми очей.
  • Догляд за шкірою, слизовими, нігтями та волоссям.
  • Втручається в виділення енергії міститься у вуглеводах, жирах та білках.
  • Бере участь у процесах клітинного дихання та в ембріональний розвиток.
  • Брати участь у формуванні антитіла та еритроцити.

B3 (ніацин)

  • Він бере участь в метаболізмі вуглеводів, жирів і білків.
  • Представляє функції пов'язані з нервовою системою, травної системи та шкіри.

B5 (пантотенова кислота)

  • Потрібно для засвоєння вуглеводів, білків і жирів незамінний для клітинного життя.
  • Втручається у формування Росії інсулін.

B6 (піридоксин)

  • Регулювання жирового і білкового обміну.
  • Він бере участь у утворенні гемоглобіну та антитіл, а також у синтез ДНК і РНК.
  • Це необхідно в процесі перетворення триптофану в ніацин та серотонін.
  • Це пов'язано з когнітивна функція, оскільки це допомагає підтримувати роботу нервових клітин, імунну функцію та активність стероїдних гормонів.

B9 (фолієва кислота)

  • Це необхідно для синтез амінокислот і ДНК у швидко поділяються клітинах. Тому його внесок повинен бути збільшений протягом перших тижнів гестації.
  • Бере участь у формуванні та дозріванні еритроцитів та білих кров’яних клітин, у функціонуванні ферментної системи та у зростанні клітин.

B12 (кобаламін)

  • Це дуже важливо при навчанні та дозрівання еритроцитів і дозрівання тканин.
  • Пов’язаний з фолієвою кислотою, він необхідний у фазі активного поділу гемопоетичні клітини з кісткового мозку.
  • Пов’язаний з вітаміном B1 і B6, він застосовується для лікування м’язових дистрофій або запалення нервів (ішіас, люмбаго).

Продукти, багаті вітаміном B.

Вітаміни групи В широко поширюються в їжі, і, за словами Рібота, “вони не зберігаються в організмі і зазвичай не викликають токсичності передозування".

Стосовно дієтичних джерел експерт зазначає, що важливо знати про наявність вітамінів у їжі, що залежить “від двох факторів: кількості вітаміну, який містить їжа, та кількість, що засвоюється і використовується організмом (біодоступність) ”. Цей другий елемент становить "складну проблему", яка, в свою чергу, залежить від різних факторів, таких як ефективність процесу травлення, харчовий статус кожної людини або спосіб приготування або приготування їжі.

Вітаміни групи В містяться в продуктах як рослинного, так і тваринного походження. "Основні джерела Тваринного походження є м'ясні органи, яйця, риба та молочні продукти”- каже Планеллс. "Серед продуктів харчування рослинного походження Ми можемо виділити горіхи та бобові, маючи можливість знайти деякі з них також у крупи, овочі або фрукти".

Ось деякі з основних дієтичних джерел кожного з вітамінів:

B1 (тіамін)

Дріжджі, пшеничний рис та пшениця, насіння соняшнику, свинина (філе), арахіс.

В2 (рибофлавін)

Молоко та молочні продукти, нутрощі (куряча, свиняча та яловича печінка), м’ясо (яловича вирізка).

B3 (ніацин)

Цільна пшениця та рис, скампі, свиняча печінка, тунець, нежирне м’ясо, бобові.

B5 (пантотенова кислота)

Яловича вирізка, цільнозернові, бобові.

B6 (піридоксин)

Курка, шпинат, авокадо, цільні зерна.

B8 (біотин)

Печінка, дріжджі, яйце, соєве борошно, крупи.

B9 (фолієва кислота)

Зелені листові овочі (шпинат, зелень ріпи), фрукти (цитрусові, диня, банан), бобові, цільні зерна.

B12 (кобаламін)

Печінка, молюски (мідії), риба (сардини, скумбрія), м'ясо (філе).

Рекомендована добова допомога

Рекомендована добова кількість вітамінів групи В відрізняється залежно від вік, стать, фізичні навантаження та фізіологічний статус (вагітність та лактація). Наприклад, жінці у віці від 20 до 39 років, яка не вагітна або не годує груддю, буде потрібно 1,1 міліграм вітаміну В1, 1,2 мг В2, 5 мг В5, 400 мікрограмів В9 та 2,4 мікрограма В12.

Логічно, що не можна постійно знати, які продукти та раціони дозволяють задовольнити ці потреби. З цієї причини фахівці рекомендують дотримуватися якомога різноманітнішої дієти, щоб переконатися, що жодної поживної речовини не бракує, і пам’ятайте, що за певних обставин рекомендується додатковий прийом будь-якого з цих вітамінів. Наприклад, вітамін В9 або фолієва кислота втручається у профілактику вроджених вад розвитку, тому добавки, що містять його, призначають вагітним.

Дефіцит вітамінів групи В

Дефіцит вітамінів групи В може спричинити анемія і зміни шкіри та слизової оболонки деяких тканин, серед інших проблем. Конкретні, Дефіцит В12 призводить до згубної анемії, проявляється такими симптомами: оніміння і поколювання рук і ніг, слабкість, діарея, втома, блідість, задишка і втрата рівноваги.

Нестача вітаміну В1, яка характерна для людей, хворих на алкоголізм, породжує т. Зв Синдром Верніке-Корсакова, що породжує слабкість, стомлюваність і, що є більш важливим, неврологічні зміни.

Дерматит, облисіння, сонливість і кандидозні інфекції є основними порушеннями, які може спричинити дефіцит вітаміну В5, тоді як нестача В6 призводить до виразки в роті і мова, дратівливість, розгубленість або депресія. Люди з недостатнім рівнем вітаміну В8 можуть відчувати Втрата волосся, червона або луската шкіра навколо слизових, депресія, млявість і навіть галюцинації.

На додаток до цього може спровокувати дефіцит фолієвої кислоти (вітаміну В9) вади розвитку у плода такі як роздвоєння хребта, збільшення концентрації гомоцистеїну і, як наслідок, сприяють згортанню і погіршенню артеріальної стінки.

Чи отримують вегетаріанці достатню кількість вітамінів групи В?

Внесок вітамінів групи В у людей, які стежать за а вегетаріанська дієта це спірне питання. Представник SEFAC пояснює, що ризик дефіциту харчових продуктів "більший тим більш обмежує дієта і, перш за все, на деяких етапах життя, такі як дитинство, юність, вагітність, лактація та літні люди ".

Відповідно до цієї оцінки важливо диференціювати різні типи вегетаріанської дієти. Найбільш обмежувальним є веган, яка заснована на не споживанні будь-якого виду їжі тваринного походження під час дієти лактовегетаріанський включає молочні продукти та оволоктовегетаріанський, як молочні продукти, так і яйця.

Двома найважчими вітамінами для тих, хто не вживає їжу тваринного походження, є В2, який в основному міститься в молочних продуктах, печінці, м’ясі, яйцях та горіхах, а також B12, який можна знайти лише природним чином у продуктах тваринного походження. При найбільш обмежувальних вегетаріанських дієтах "важко задовольнити потреби у цих вітамінах, тому в більшості випадків доводиться розглядати додаткові добавки", говорить Рібот.

Теоретично не було б потреби споживати добавки у вегетаріанських дієтах, що додають яйця та молоко, але експерт зазначає, що це обговорюється “незалежно від того, чи потрібні вегетаріанцям лакто-яйце овочі добавки з вітаміном В12. У деяких дослідженнях зроблено висновок, що, хоча вони отримують цей вітамін через молочні продукти та яйця, в деяких випадках цей внесок може бути недостатнім, тому рекомендується прикорм ".