Їжа згрупована за їх харчовим складом, кількістю білків, ліпідів (жирів), вуглеводів або води, яку містить їжа. Харчові продукти, що входять до кожної групи, є еквівалентними і, обмінюючись ними, вони дозволять, перш за все, різноманітному харчуванню.

salud

Групи продуктів

1. Зернові, похідні та бобові культури

  • Зернові та похідні: вони складаються в основному з вуглеводів (їх ще називають вуглеводами). Його внесок виділяється в вітаміни групи В та у фібра, особливо якщо злаки - це цільні зерна. Також разом із зеленню та овочами вони є основою нашого раціону. Його вживання рекомендується на сніданок, обід і вечерю, що також є хорошою альтернативою перекусу та обіду у дітей та підлітків.
  • Овочі: вони дуже корисні своїм високим внеском і низький вміст жиру. Через його цікавий внесок у клітковину рекомендується його споживання 2-3 рази на тиждень. Добре поєднані, вони є цінною альтернативою для реалізації вегетаріанських меню як замінників м’яса (завдяки вмісту білка та заліза).

2. Молочні продукти та похідні

Молочні продукти забезпечують поживні речовини високої біологічної цінності і є основним джерелом кальцію. Вони також містять значну кількість вітаміни A, D, B12, та інші мінерали, такі як матч. Його склад сильно варіюється залежно від виду молочних продуктів. Найпоширенішими є молоко, йогурти та сири.

молочний жир він має високий вміст насичених жирів, що може бути недоліком, коли загальне споживання велике. На щастя, завдяки галузі, яка дозволяє змінювати вміст жиру в молочних продуктах, ми можемо включати їх у свій щоденний раціон рекомендовані пропорції як напівжирне та знежирене, замінюючи молочний жир іншими типами здорового для серця жиру, такими як олеїнова кислота або омега-3 жирні кислоти. Інший варіант на сучасному ринку - ферментовані молока з рослинними стеринами.

Якщо поєднати молочні продукти (йогурт, молоко або сир) з овочі, Ми отримаємо білки з високою біологічною цінністю, і тому ми могли б замінити м’ясо, якщо дотримуємося вегетаріанської дієти. Вживання молочних продуктів діє завжди. В основному на сніданки, обіди, закуски та десерти. Ми також можемо скласти з ними кілька рецептів, таких як соуси, салати та десерти.

3. Овочі та овочі

Овочі, згідно з Іспанським харчовим кодексом (CAE) - це будь-яка рослина, яка може бути використана як їжа, або в сирі або варені. Вони є овочами, в яких їх їстівні частини є зеленими органами (листя, стебла, суцвіття).

Вони мають спільне своє високий вміст води і тому його дуже низький вміст жиру. Також заслуговує на увагу важливий вміст клітковини, вітамінів (особливо вітамінів A, B і C), мінералів та антиоксидантних речовин. Ми можемо вживати їх у сирому і вареному вигляді. Вони продаються свіжими, консервованими, розбавленими, замороженими та сушеними, що робить їх дуже доступними. Не забувайте варити їх недовго і додавати у воду, коли вона закипає, таким чином вони зберігають свій колір, смак та вміст у вітаміни та мінерали. Ми можемо споживати їх у найрізноманітніших фактурах: у супах, кремах, салатах, як першу страву або як доповнення до основної страви, у соках і постійно.

4. М’ясо, риба, яйця та жири

Їжа цієї групи забезпечує, перш за все, легко засвоювані білки. Вони містять залізо і вітаміни групи В (В12, В2 та ніацин). Ця група продуктів містить, крім білка, велику кількість жиру (насичені жири та холестерин), споживання яких асоціюється із серцево-судинними захворюваннями. Оскільки він має інший профіль жиру, що заслуговує на увагу, ми будемо поділяти цю групу на: м’ясо та похідні, рибу, яйця та інші жири.

5. Фрукти, горіхи та цукор

  • Фрукти: вони є чудовим джерелом вітаміни, клітковина і вода. Вони також містять змінну і, як правило, не насторожує кількість цукру. Разом з овочами вони забезпечують нас більшістю антиоксидантних речовин у нашому середземноморському харчуванні. У культурному відношенні ми споживаємо їх в кінці їжі, і вони дуже корисні в той час для полегшення засвоєння багатьох поживних речовин. Вони також є дуже хорошою альтернативою для сніданку, обіду та перекусу. Їх можна вживати як інгредієнти в салатах, а також як основні страви, беручи участь у безлічі рецептів, які є настільки ж апетитними, як і корисними. Крім того, численні наукові дослідження показують можливу захисну роль споживання фруктів та овочів у розвитку серцево-судинних захворювань (ССЗ) та деяких видів раку. Ці дві патології (ССЗ та рак) є основними причинами смертності у розвинених країнах. Між двома групами рекомендується споживати 5 порцій на день.
  • Горіхи: підкреслює його високий внесок у жиру та енергії. Вони є хорошим джерелом кальцій, фосфор, мідь, вітамін Е та клітковина. Крім того, вони містять переважно ненасичений жир (який сприяє зниженню рівня холестерину в крові), а вміст насичених жирів мінімальний. Вони є хорошою альтернативою білкам рослинного походження. Їх можна вживати різними способами, в соусах, рагу, десертах, вони надають особливий відтінок в салатах, і, крім того, вони є чудовою харчовою добавкою.
  • Цукор та солодощі: солодощі та солодкі напої забезпечують велику кількість Енергія (з цукрів) і не забезпечують жодними необхідними поживними речовинами, можливість сприяти розвитку ожиріння або порожнини стоматологічна. Крім того, споживання цих продуктів може витіснити споживання інших більш поживних і, отже, більш цікавих продуктів для нашого організму. Промислові хлібобулочні та кондитерські вироби містять значну кількість жирів та цукру.

Спільна служба профілактики MAPFRE