Збалансована і багата вітамінами дієта
Найголовніше - це різноманітний раціон, що сприяє тому, щоб ми почувались добре. Ось декілька загальних порад, які допоможуть вам це зробити здорове та збалансоване харчування:
- Поступово зменшуйте пропозицію білок тваринного походження.
- Споживайте що найменше тваринних жирів.
- Використовуйте цільнозернові злаки.
- Купуйте біо їжа або їжа природного походження.
- Споживайте багато сирі овочі та свіжі фрукти.
- Використовуйте морська сіль, тому що він багатший на мінерали.
Коли приймати вітамінні добавки?
Іноді доводиться тягнутися до харчових добавок. Особливо, якщо ви приймаєте низько енергетична дієта (вегетаріанці повинні приймати вітамін В) або якщо ви не можете забезпечити його достатньою кількістю кількість вітамінів з їжею. Харчові добавки не схожі на наркотики, але допомагають підтримувати здоровий організм.
Поділ вітамінів
Вітаміни можна розділити на кілька груп за різними аспектами. Одним з основних аспектів є їх розчинність. Одні розчиняються у жирах - ліпорозчинних, інші у воді - гідророзчинних.
Жиророзчинні вітаміни
Жиророзчинні вітаміни є розчиняються в кишечнику і потрапляють у різні частини тіла по венах. Нестача вітамінів жиророзчинний зустрічається найчастіше у людей, які страждають кишковими захворюваннями або тривалою дієтою. Надмірне вживання цих вітамінів може бути дуже шкідливим для організму.
Водорозчинні вітаміни
Ці вітаміни «затримуються» в нашому організмі недовго, тому їх необхідно забезпечувати регулярне надходження в організм (Виняток становить вітамін В, який зберігає печінку). Передозування цих вітамінів буває дуже рідко. Непотрібні вітаміни вони вимиваються з організму разом з водою.
Вітамін А та бета-каротин
Цей вітамін знайдений виключно в продуктах тваринного походження, у рослинах він міститься як провітамін - бета-каротин. Багато проблеми із зором пов’язані з дефіцитом вітаміну А (сухість очей, запотівання, почервоніння, свербіж).
Основні функції вітаміну А та бета-каротину
- Потрібно для нормального ріст і розвиток організму, особливо для здорових зубів і кісток.
- Захищає слизові оболонки від інфекцій.
- Стимулює Імунна система.
- Він має профілактичну дію на багатьох запальні захворювання.
- У нього сприятливий вплив на шкіру, волосся та нігті.
- Це сповільнюється старіння.
- Антиоксидантні здібності.
Основні симптоми нестачі вітаміну А включають анорексія, сухість шкіри, проблеми з ростом та зором.
Вітамін D - вітамін сонця
Ви отримуєте найбільше вітаміну D, перебуваючи на сонці, за допомогою харчових добавок, менше за допомогою дієти.
- Він контролює понад 200 різних генів, відповідальних за здорове функціонування організму. Це безпосередньо впливає імунні відповіді.
- Застосовується для профілактики та лікування різних типи раку, особливо рак легенів, молочної залози та простати.
- Це покращується кровообіг і зміцнює імунітет.
- Це потрібно для нормального розвиток кісток, підтримує їх щільність і міцність.
- Збільшує вміст кальцію в пошкоджених частинах кісток.
- Це необхідно для утилізації кальцію та фосфору, це збільшує їх реабсорбцію в нирках.
- Вітамін D як гормон контролює аутоімунні захворювання та розсіяний склероз.
- Між симптоми надлишку вітаміну D. включають слабкість, спрагу, анорексію, частіше сечовипускання, шлунково-кишкові розлади, блювоту та депресію.
- Зберігає шкіра молода і здорова.
Дефіцит вітаміну D
Викликає дефіцит вітаміну D. м’якість і ламкість кісток, у зростаючому організмі розвивається викривлення і погіршується перебіг остеопорозу у дорослих. Організм не справляється з кальцієм і фосфором, тому навіть менші падіння призводять до переломів, а зуби більш схильні до карієсу. Клітини мозку тьмяні і людина швидше впадає у тривогу та депресію. Люди похилого віку мають найменше споживання вітаміну D, тому вони виявляються в них проблеми з пам’яттю та стабільністю під час прогулянки.
Вітамін Е - вітамін фертильності
- Запобігає передчасному смерть плода і мінімізує ризик переривання вагітності.
- Тим самим він бере участь у постачанні тканин киснем уповільнює процес старіння.
- Це покращується активність м’язів.
- Він розширює судини, покращує кровообіг і запобігає утворенню тромбів.
- Зменшується рівень холестерину в крові.
- Це стимулює імунну систему і допомагає профілактично при різних інфекційні захворювання.
- Сильна антиоксидантний ефект.
- Полегшує схуднення підвищене спалювання насичених жирів.
- Підтримує нормальний ріст і Зняття стресу.
- Необхідний для нормального травлення та обмін речовин.
Вітамін F
- Бере участь для утворення клітин крові, діє проти згортання крові та кровотеч.
- Підтримує діяльність залози з внутрішньою секрецією, особливо надниркових залоз.
- Зменшується, відповідно ліквідати запальні процеси організм.
Дефіцит вітаміну F проявляється особливо шкірні захворювання - екзема, висип і надзвичайна сухість шкіри. Вони можуть виникати психічні та фізичні проблеми.
Вітамін К
- Це важливо для згортання крові, зупиняє кровотечу з носа або ясен, бере участь у формуванні семи з тринадцяти факторів, що сприяють згортанню крові.
- Важливо при зберіганні кальцію в кісткову масу.
- Це працює профілактика інфекцій у дітей.
- У літніх людей він відповідає за здорові кістки.
- Він підтримує правильність функція печінки.
- Надлишок вітаміну К призводить до шкірні алергічні реакції, гіперчутливість та показники крові.
Вітамін С
- Підтримує поглинання заліза в кишечнику.
- Необхідно для вироблення колагену. Через колаген він відповідає за здорові кістки, зуби, ясна, зв’язки та судини.
- Це сповільнюється процес старіння.
- Збільшується імунітет організму, стійкість організму до інфекцій.
- Важливий для загоєння ран, оскільки він зміцнює ефективність лейкоцитів.
- Зменшується рівень холестерину в крові і допомагає при його перетворенні в жовчну кислоту.
- Сильна антиоксидантний ефект.
- Це відіграє важливу роль у захист від вільних радикалів.
- Це допомагає в стійкість до алергії і позбавляє організм від шкідливих речовин.
- Діабетикам, завзятим курцям, людям із серцевими захворюваннями та психічним розладам слід розглянути можливість прийому вітамін С у формі харчової добавки.
Вітаміни групи В
- Вітамін В1 - Тіамін необхідний для функціонування нервової системи - правильна робота м’язів та серцевого м’яза, підтримує травлення, сприяє розщепленню вуглеводів і жирів. Нестача цього вітаміну може спричинити важкий психоз, надмірну нервозність, гіперчутливість, депресію, біль у м’язах та серці, підвищену стомлюваність або безсоння.
- Вітамін В2 - рибофлавін, бере участь у метаболізмі вуглеводів, жирів і білків, сприяє процесам виробництва енергії, в лейкоцити бере участь у виробленні антитіл та у виведенні шкідливих речовин. Це відіграє важливу роль у збереженні здорова шкіра, кістки та зір. Робіфлавін важливий для жінок дітородного віку, людей із захворюваннями кишечника, алкоголіків, курців, спортсменів та людей, які важко працюють.
- Вітамін В3 - Ніацин або РР, необхідні для передачі електронів у клітинах, це допомагає правим функціонування органів нервової системи, системи кровообігу та травної системи. Він має детоксикаційний ефект і є корисним діє на шкіру. Передозування ніацином проявляється почервонінням шкіри, зниженням артеріального тиску, ураженням печінки або виразкою шлунка.
- Вітамін В5 - Пантотенова кислота, цей вітамін необхідний для росту і бере участь у ньому формування клітин. Пантотенова кислота стимулює статеві гормони та полегшує діяльність надниркових залоз. Це вигідно для здоров'я шкіри та волосся. Нестача вітаміну В5 проявляється шкірними захворюваннями, випаданням волосся, мігренями або судомами в м’язах.
- Вітамін В6 - піридоксин, крім того, що відіграє важливу роль у метаболізмі, підтримує нервову, імунну систему та травлення.
- Вітамін В8 - Н або біотин, має дуже хороші результати при випадінні волосся, при екземі від перевиробництва сальної залози і важливих в процесах метаболізму жирних кислот, вуглеводів та амінокислот. Типові прояви дефіциту вітаміну В8 включають лущення шкіри, зміну кольору шкіри, нудоту, апетит, м’язові болі та випадання волосся.
- Вітамін В9 - фолієва кислота, відіграє важливу роль, особливо у перенесенні кисню, необхідна для росту, забезпечує достатню кількість еритроцитів. Дефіцит проявляється анемією, проблемами травлення, запаленням мови або виразками в роті.
- Вітамін В1 Ціанокобаламін, відіграє важливу роль у зростанні та розвитку клітин, сприяє ріст чорних кров’яних тілець і важливо для правильного функція нервової системи. Дефіцит вітаміну В12 проявляється посмикуванням кінцівок, проблемами з координацією м’язів і пам’яттю, нервозністю, страхом, депресією, анорексією. І навпаки, при надмірному вживанні можуть виникати важкі алергічні реакції.
- Холін Це необхідно для гормональна регуляція, який контролює розщеплення жирів. Люди, які мають проблеми з пам’яттю, концентрацією уваги або часті головні болі, можуть відчувати дефіцит холіну. Одним з найважливіших джерел холіну є лецитин. Він вільно зустрічається майже у всіх продуктах харчування, але лише в невеликих кількостях. Його дефіцит може проявлятися проблемами з серцем, потовщенням артерій, високим кров’яним тиском, нирковою недостатністю, змінами в печінці.
- Вітамін В7 - інозитол, перешкоджає накопиченню жиру в печінці та на стінках судин, як правило, сприяє благополуччю організму. Дефіцит цього вітаміну може призвести до збільшення випадіння волосся, запорів, підвищеного рівня холестерину або проблем із зором.
- ПАБА - бере участь у вироблення еритроцитів, прискорює діяльність кишкових бактерій та білковий обмін. Запобігає передчасному старінню шкіри, допомагає підтримувати природний колір волосся і є єдиним вітаміном, який здатний лікувати та запобігати ультрафіолетові опіки.
Вітамін Р
Використовуваний для варикозна вена, у червоних плямах на шкірі, які викликані розривом вен, високим кров’яним тиском. Має профілактичний ефект проти алергічних та анафілактичних шоків. Дефіцит проявляється звуженням судин, що може призвести до розриву або кровотечі.
Де знайти індивідуальні вітаміни?
Жиророзчинні вітаміни:
- Вітамін А- можна знайти виключно в продуктах тваринного походження - молоці, маслі, сирі, яєчному жовтку, яловичині, свинині, печінці овець, субпродуктах птиці та кроликах.
- Бета-каротидна - особливо в моркві, але в менших кількостях він міститься також у помідорах, перці, гарбузі, абрикосах, різних травах, шпинаті, цибулі, вишні, салаті.
- Вітамін D - Ви отримуєте більшу частину цього вітаміну, перебуваючи на сонці, менше в їжі тваринного походження - морській та прісноводній рибі та продуктах, виготовлених з них. Також у невеликій кількості містяться дуби, дріжджі та ягоди какао.
- Вітамін Е - паростки злаків, рослинні олії - переважно оливкова олія першого віджиму, олійні культури, шавлія, розмарин, базилік.
- Вітамін F - риба, ракоподібні, соєва та конопляна олія, насіння олії, листові овочі, волоські горіхи.
- Вітамін К - шпинат, капуста, цвітна капуста, спаржа, редька, хрін, зелений горошок, зелений чай, помідори, печінка, молоко, молочні продукти, яйця.
Водорозчинні вітаміни: