Вітаміни - це група речовин, необхідних для нормальної роботи, росту та розвитку клітин.

Медична енциклопедія

Існує 13 основних вітамінів. Це означає, що ці вітаміни потрібні для нормального функціонування організму. Які є:

Вітаміни об’єднані у дві категорії:

  • Жиророзчинні вітаміни, які зберігаються в жировій тканині організму. Чотири жиророзчинні вітаміни - це A, D, E і K. Ці вітаміни легше засвоюються організмом за наявності харчових жирів.
  • Існує дев’ять водорозчинних вітамінів. Вони не зберігаються в організмі. Будь-який надлишок водорозчинного вітаміну залишає організм із сечею. Хоча організм зберігає невеликий запас цих вітамінів, їх потрібно регулярно вживати, щоб запобігти їх нестачі в організмі. Вітамін В12 - єдиний водорозчинний вітамін, який може зберігатися в печінці довгі роки.

  • Пагорб
  • Карнітин

Особливості

Кожен з перерахованих нижче вітамінів відіграє важливу роль в організмі. Авітаміноз виникає, коли ви не отримуєте достатньо певного вітаміну. Нестача вітамінів може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Якщо вживати недостатньо фруктів, овочів, бобових, сочевиці, цільних злаків та збагачених молочних продуктів, це може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям, включаючи серцеві захворювання, рак та погіршення здоров’я кісток (остеопороз).

Джерела їжі

  • Темні кольори фруктів
  • Зелені листові овочі
  • Жовток
  • Укріплене молоко та молочні продукти (сир, йогурт, масло та жирні вершки)
  • Печінка, яловичина та риба

  • Риба (така, як лосось, скумбрія, оселедець та імператорський окунь)
  • Риб'ячі олії (олія з печінки тріски)
  • Укріплені злаки
  • Укріплене молоко та молочні продукти (сир, йогурт, масло та жирні вершки)

  • Авокадо
  • Темно-зелені листові овочі (шпинат, брокколі, спаржа та зелень ріпи)
  • Маргарин (виготовлений із сафлорової, кукурудзяної та соняшникової олії)
  • Олії (сафлорове, кукурудзяне та соняшникове)
  • Папайя та манго
  • Насіння та горіхи
  • Зародки пшениці та олія зародків пшениці

  • Капуста (капуста)
  • Цвітна капуста
  • Крупи
  • Темно-зелені листові овочі (брокколі, брюссельська капуста та спаржа)
  • Темно-листяні овочі (шпинат, капуста, зелень груші та зелень ріпи)
  • Риба, печінка, яловичина та яйця

  • Шоколад
  • Зернові культури
  • Жовток
  • Овочі
  • Молоко
  • Волоські горіхи
  • Органічне м'ясо (печінка, нирки)
  • М'ясо свинини
  • Дріжджі

  • Спаржа та брокколі
  • Буряк
  • Пивні дріжджі
  • Сушена квасоля (крапчаста, звичайна біла, квасоля, вапно)
  • Укріплені злаки
  • Зелені листові овочі (шпинат та салат ромен)
  • Сочевиця
  • Апельсини та апельсиновий сік
  • Арахісове масло
  • Пшеничний зародок

Ніацин (вітамін В3):

  • Авокадо
  • Яйця
  • Збагачений хліб та збагачені злаки
  • Риба (тунець і морська риба)
  • Нежирне м’ясо
  • Овочі
  • Волоські горіхи
  • Картопля
  • М'ясо птиці

  • Авокадо
  • Брокколі, капуста та інші овочі з родини капустяних
  • Яйця
  • Бобові та сочевиця
  • Молоко
  • Гриби
  • Нутрощі
  • М'ясо птиці
  • Біла картопля і батат
  • Цільнозернові злаки

Тіамін (вітамін В1):

  • Сухе молоко
  • Яйце
  • Збагачений хліб та борошно
  • Нежирне м’ясо
  • Бобові (сушена квасоля)
  • Горіхи та насіння
  • Нутрощі
  • Зелений горошок
  • Цільного зерна

Піроксидин (вітамін В6):

  • Авокадо
  • Банан (банан)
  • Бобові (сушена квасоля)
  • Яловичина
  • Волоські горіхи
  • М'ясо птиці
  • Цілісні зерна (подрібнення та обробка видаляють багато цього вітаміну)

  • М'ясо
  • Яйця
  • Укріплені продукти, такі як соєве молоко (соєве)
  • Молоко та молочні продукти
  • Органічне м'ясо (печінка та нирки)
  • М'ясо птиці
  • Морепродукти

ПРИМІТКА: Тваринні джерела вітаміну В12 набагато краще засвоюються організмом, ніж рослинні джерела.

Вітамін С (аскорбінова кислота):

  • Брокколі
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Цвітна капуста
  • Цитрусові
  • Картопля
  • Шпинат
  • Полуниця
  • Томатний і томатний сік

Побічні ефекти

рекомендації

Найкращий спосіб отримати всі необхідні щоденні вітаміни - це збалансована дієта, що містить велику різноманітність фруктів, овочів, збагачених молочних продуктів, бобових (суха квасоля), сочевиці та цільних зерен.

Зображення

  • Фрукти та овочі

Список літератури

Мейсон Дж. Вітаміни, мікроелементи та інші мікроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Вітаміни та мікроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клінічна діагностика та управління Генрі лабораторними методами. 23-е вид. Сент-Луїс, Міссурі: Elsevier; 2017: глава 26.

Востаннє перевірено 02.02.2019

Переклад та локалізація: DrTango, Inc.