Вітаміни
- є речовинами, необхідними для життя
- вони повинні потрапляти у їжу (організм не може виробляти їх, крім вітаміну D і K)
- лише деякі вітаміни можуть зберігатися в організмі у більшій кількості (особливо вітамін В12 та фолієва кислота)
- вони не є ні будівельними матеріалами, ні джерелом енергії
- ефективні в мінімальних концентраціях
- Надмірне або недостатнє споживання вітамінів призводить до розладів здоров’я
- Дефіцит вітамінів може проявлятися
- в момент їх підвищеної потреби
- при односторонньому і незбалансованому харчуванні
- при захворюваннях травного тракту, що перешкоджають засвоєнню вітамінів
Вітамінні функції
- регулюють обмін речовин у клітинах
- впливають на функцію нервової та імунної систем
- процес кровотворення
- харчування та нарощування кісток
- діють як антиоксиданти (віт. C, D і E)
Поділ вітамінів
- жиророзчинні вітаміни
- вітаміни A, D, E, K
- недолік
-вони можуть передозувати
-водорозчинні вітаміни
- Вітаміни групи В і вітамін С
- недолік
- вони легко вимиваються водою
- складніше зберігати
- Звичайний наш раціон повинен містити всі важливі вітаміни в достатній кількості
- Тим не менше, нинішня дієта може мати дефіцит вітамінів, що є причиною
- неправильна технологія виробництва продуктів харчування
- неправильне зберігання
- неправильне приготування їжі
Показання до прийому додаткових вітамінів
- редукційні дієти
- одностороннє харчування (наприклад, вегетаріанство - недостатнє споживання продуктів тваринного походження - дефіцит вітамінів В2, В12)
- об'ємно-інтенсивне тренування
- тренування на великій висоті або в жаркому середовищі → ризик стресу
Вітаміни та спортивні результати
- вітаміни не збільшуються
- продуктивність
- сила м’язів
- м’язова маса
- постачання енергії
- причини підвищеного споживання деяких вітамінів у спортсменів
- посилений обмін речовин → збільшення споживання вітамінів
- необхідність посилення антиоксидантного захисту організму спортсмена
- у спортсменів виявлено підвищене утворення вільних кисневих радикалів під час складних тренувань
- втрата поту
Якщо дієта спортсмена різноманітна, він має достатній запас вітамінів
Нестача вітамінів може призвести
- для зниження продуктивності
- до проблем зі здоров’ям
Рекомендується для спортсменів
- додатковий прийом наступних вітамінів у призначених дозах, але не в мегадозах
- вітамін В1 і В6
- вітамін С
- антиоксиданти вітамін Е та вітамін А (відповідно каротини)
Вітамін В1 (тіамін) важливий для
- вуглеводний обмін
- функція нервових волокон
- рекомендована добова доза для спортсменів - від 2 до 4 мг
- дефіцит вітаміну В1 проявляється у більшому споживанні білого хліба та солодощів
- через спеку втрачається велика частина вітаміну В1
Важливий вітамін В6 (піридоксин)
- для білкового обміну
- показаний для посиленого білкового обміну, такого як
- Силові тренування
- висока інтенсивність витривалості
- збільшене споживання білка
- рекомендується приймати 0,016 мг вітаміну В6 на 1 г білка, що становить добове споживання від 1,4 до 1,6 мг
- у спортсменів, орієнтованих на силу, споживання вітаміну В6 має становити від 2 до 12 мг на день
Вітамін B12 (кобаламін)
- має велике значення для вироблення м’язових білків та кровотворення
- присутній у продуктах тваринного походження, таких як печінка, серце, м’ясо, яйця, молоко та сир
- Нестача вітаміну В12 характерна для вегетаріанців
- у спортсменів використовується для нарощування м’язів та прискорення регенерації після важких фізичних навантажень
Остання доза вітаміну С не повинна вводитися після 18:00 годин → стимулюючий ефект
Вітамін С
- антиоксидант
- важливий для виробництва колагену
- покращує здатність переносити стрес
- стимулює діяльність нервової системи (не слід давати у великих кількостях на ніч)
- підвищує стійкість до інфекцій
Їжа з високим вмістом вітаміну С.
- ківі, шипшина, апельсини, лимони, мандарини, грейпфрути, чорна смородина, полуниця
- картопля, брокколі, капуста, перець
- рекомендований нормальний добовий прийом становить близько 100 мг
У спортсмена
- збільшене споживання до 500 мг на добу показано для збільшення втрат після цього
- При введенні вітаміну С важливо забезпечити достатнє споживання рідини → профілактика сечових каменів
- останню дозу вітаміну С не слід вводити після 18.00 годин → стимулюючий ефект
Приєднуйтесь до шанувальників у Facebook і завжди отримуйте гарячі новини прямо під кошиками.