листових овочах

Андрій Прешо

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Я думаю, що цього нам спочатку достатньо і давайте зараз звернемося до конкретних вітамінів. Щоб надати йому трохи форми, ми розділяємо вітаміни наступним чином:

  1. Жиророзчинні
  2. Розчинний у воді

Жиророзчинні вітаміни

Вітамін А

Для нас, як для людей, які активно займаються спортом, цей вітамін не має якоїсь особливої ​​функції, яка допомогла б нам досягти кращих результатів. Це не означає, що ми можемо дозволити собі пропустити це. "Це має важливе значення для формування та розвитку шкіри, слизових оболонок, кісток та зубів та для формування зорового пігменту" [2]. В ілюстрованій біохімії Харпера акцент робиться головним чином на її впливі на зорові функції.

Основними джерелами вітаміну А є молочні продукти, масло, сир, яйця, печінка, але його також можна отримати з пігменту, що міститься в овочах та апельсинових фруктах.

Вітамін D

Дефіцит вітаміну D - велика рідкість, оскільки, як ми вже говорили, це одна з небагатьох, яку організм може синтезувати самостійно. Все, що вам потрібно зробити - це піддатися сонячним променям, і це вже відбувається. Той факт, що нам не потрібно турбуватися про його надходження, є нашою перевагою, оскільки він необхідний для здорових кісток, підтримки кальцію та фосфору в організмі. "Вітамін D необхідний для хорошого засвоєння кальцію в тонкому кишечнику. Вітамін D також необхідний для правильної мінералізації кісток. Він також надає модулюючий вплив на діяльність імунної системи "[1].

Джерелами вітаміну D є переважно печінка, яйця, риб’ячий жир, молочні продукти і не забувайте про сонячне світло.

Вітамін Е

"На сьогодні жодної однозначної унікальної функції вітаміну Е не визначено" [3]. Звичайно, це не означає, що воно непотрібне, оскільки воно виконує певні функції. Швидше, автор мав на увазі, що багато з цих функцій могли виконувати інші сполуки. По суті, це антиоксидант («речовина, здатна розщеплювати певні шкідливі молекули» [2]). Він також відіграє роль у формуванні еритроцитів і м'язів (незначні).

Він міститься в основному в рослинних оліях, зародках пшениці та листових овочах.

Вітамін К

Вітамін К також не має додаткового значення для нас, як для спортсменів. «Вітамін К важливий у згортанні крові, оскільки він бере участь у виробленні протромбіну» [2]. Цей вітамін має іншу функцію. "Вітамін К також важливий для виробництва кальцій-зв'язуючих білків у кістці" [3].

Листяні овочі вважаються ідеальним джерелом вітаміну К, але вони також містяться в печінці, яйцях і соєвій олії.

Водорозчинні вітаміни

Вітамін С

Мій улюблений вітамін. Чому? Щоразу, коли мені стає погано або я відчуваю слабкість, хворобу, втому, я беру трохи фруктів (апельсин, яблуко) і відроджуюся. Причина, звичайно, є. "Дослідження показали, що вітамін С діє як антиоксидант і захищає клітини і тканини організму від несприятливого впливу вільних радикалів (шкідливих молекул, що утворюються внаслідок метаболічних реакцій або таких факторів, як хвороба чи УФ-випромінювання)" [2]. На додаток до цієї функції, вітамін С виконує багато інших, наприклад, він співпрацює у виробництві колагену, збільшує всмоктування заліза та відіграє важливу роль у метаболізмі їжі.

Як відомо, припускають джерела вітаміну С. Це фрукти та овочі.

В комплекс

Комплекс групи В називають групою вітамінів групи В, і ми можемо включити серед них наступне.

Вітамін В1

Нарешті, ми дійшли до вітаміну, який має певне значення для нас як спортсменів. "Вітамін B (тіамін) відіграє важливу роль у виробництві енергії, особливо у вуглеводному обміні" [3]. Це пов’язано з тим, що цей вітамін використовується як кофермент для окисного декарбоксилювання 2-оксокислот. Ну, я не уникнув цієї експертної фігні, вибачте за це! По суті, вам зовсім не потрібно пам’ятати про цю сполуку. Важливо знати, що ця реакція підпадає під вуглеводний обмін, а вітамін В1 є її коферментом (кофермент - "зв’язується з молекулою ферменту і бере безпосередню участь у хімічній реакції" [1]).

Джерелами вітаміну В1 можна вважати цільнозернові каші, хліб, яйця, червоне м’ясо та коричневий рис.

Вітамін В2

Тож ми маємо ще один вітамін, який вас чимось зацікавить. "Вітамін В2 (рибофлавін) відіграє важливу роль у виробництві енергії" [3]. Я впевнений, що ми не збираємося писати, чому це так, бо це все одно нічого не скаже. Сподіваюсь, усі погоджуються. Ми можемо лише сказати, що він працює за принципом, що флавінові коферменти утворюються з рибофлавіну, і вони важливі в інших хімічних реакціях. Крім того, цей вітамін впливає на здоров’я шкіри, рогівки, слизових оболонок та нервових оболонок.

Вітамін В2 міститься в м’ясі, молочних продуктах, цільнозернових продуктах та горосі.

Вітамін В3

Якщо ви добре пам’ятаєте, спочатку ми говорили про вітамін, що це один з небагатьох вітамінів, який організм може синтезувати. Однак синтезувати цей вітамін не так просто, як з вітаміном D. Вітамін В3 за своєю суттю схожий на вітамін В2, оскільки забезпечує організм певними сполуками (які він сам містить), які входять до складу коферментів і все ще використовуються. хімічні реакції, пов'язані, наприклад, з метаболізмом їжі. Це також важливо для підтримки здорової шкіри, травної системи та нервів.

Він має широкий спектр ресурсів, таких як риба, м’ясо, пивні дріжджі, яйця, молоко, бобові, картопля та арахіс.

Вітамін В5

Менш важливий вітамін, відповідно, автори приділяють йому мінімальну увагу в літературі, і його зазвичай згадують останнім. Це головним чином тому, що його дефіцит є абсолютною рідкістю через те, що він міститься майже в кожній їжі рослинного або тваринного походження. "Біологічне значення пантотенової кислоти полягає в тому, що вона входить до складу коферменту А, який є важливим для активації карбонових кислот" [1]. Кофермент А - це не вітамін А! Карбонові кислоти - це в основному жири, і ви дізнаєтесь більше про них у статті Метаболізм жиру. В основному для нас, як для спортсменів, це досить важливо з точки зору своїх функцій, але якщо ми усвідомлюємо той факт, що його достатньо в звичайних продуктах харчування, то не потрібно концентруватись саме на цьому.

Якщо ви все-таки хочете насолодитися додатковою дозою пантотенової кислоти (вітамін В5), вона у більшій кількості міститься в яєчному жовтку та дріжджах.

Вітамін В6

Ще один важливий вітамін, про який не повинен забувати жоден спортсмен. "Вітамін В6 важливий для метаболізму амінокислот і глікогену та для дії стероїдних гормонів" [3]. В основному, це все те саме. Кожен вітамін складається з певних сполук, і деякі з цих сполук діють як коферменти в хімічних реакціях. Підводячи підсумок, можна сказати, що вітамін В6 "має важливе значення для метаболізму амінокислот, глюкози та жирних кислот і для утворення еритроцитів" [2].

Джерела вітаміну В6 включають крупи, кукурудзу, дріжджі, печінку, молоко, яйця та листові овочі. Виходячи з кількості можливих джерел вітаміну, можна зробити висновок, що його дефіцит є рідкісним.

Вітамін В9

Можна сказати, що цей вітамін для нас не такий цікавий. «Фолієва кислота - взаємодіє з В12 при синтезі нуклеїнових кислот і використовується при утворенні еритроцитів» [2]. Нуклеїнові кислоти є по суті будівельними блоками ДНК. Що стосується синтезу нуклеїнових кислот, важливо зазначити, що нестача вітаміну В12 по суті викликає дефіцит фолієвої кислоти (вітамін В9) або її неефективність. Крім того, цей вітамін надзвичайно важливий для вагітних, оскільки він необхідний для мозку та нервового розвитку плода. Ще варто згадати, що фолієва кислота має позитивний ефект як форма профілактики онкологічних захворювань.

Її ідеальними джерелами є дріжджі, листові овочі, але насправді він міститься в невеликих кількостях у широкому асортименті продуктів.

Вітамін В12

Не дуже важливий для нас вітамін. Він працює переважно в кишечнику, нервовій системі та кістковому мозку. Крім того, як уже зазначалося, він бере участь у синтезі нуклеїнових кислот. Він також бере участь у побудові клітин крові. "Хоча вітамін В12 синтезується лише мікроорганізмами, він міститься практично лише в їжі тваринного походження. Немає рослинних джерел цього вітаміну ”[3]. Чому я тут pacol? Нестача вітаміну В12 досить часто відзначається у вегетаріанців, які не вживають суворо їжу тваринного походження. Не смішно. І вони будуть сперечатися про те, як здорово вони живуть. У будь-якому випадку ці люди повинні приймати вітамін В12 з харчових добавок.

Вітамін В12 міститься в дріжджах, печінці, яйцях, молоці та листових овочах. Так, навіть у листових овочах! Щоб захистити сказане мною раніше, він міститься в листових овочах, оскільки в невеликих кількостях синтезується мікроорганізмами (бактеріями) на поверхні рослини. Однак кількість є незрівнянною порівняно з їжею тваринного походження та недостатньою в довгостроковій перспективі.

Вітамін Н

Також відомий як біотин, це один з вітамінів, який наш організм може синтезувати самостійно. Тому його відсутність дуже унікальна. Його дефіцит збільшує ймовірність споживання сирих яєць, що містять авідин, який зв’язує біотин і перешкоджає його вживанню. Також у разі знищення або пошкодження кишкової флори (наприклад, антибіотиків) може виникнути авітаміноз. «Біотин бере участь в обміні речовин як кофермент реакцій карбоксилювання» [1]. Через те, що дефіцит дуже рідкісний, нам не доводиться концентруватися на цьому вітаміні.

Біотин міститься в голові в сої, печінці, але наш організм може легко сам його синтезувати, не приймаючи з їжі.

Вітаміни та добавки

Як я вже згадував, намагайтеся отримувати вітаміни зі свого природного раціону. Якщо це трудомістко, дорого або у вас обмежена дієта, використовуйте дієтичні добавки. В нашому інтернет-магазині ви знайдете все необхідне в розділі Вітаміни та мінерали. Я особисто віддаю перевагу комплексу вітамінів С і В.

Висновок

Не варто недооцінювати споживання вітамінів! На фотографіях та відео в Інтернеті ви часто не бачите культуристів чи інших спортсменів, які завантажують овочі чи фрукти, але повірте, без цього не обійтися! Як ви могли помітити, вітаміни в багатьох випадках працюють як коферменти для певних реакцій. Без них ці реакції "важче" запустити, і це може мати певні наслідки в довгостроковій перспективі. І це лише один випадок, який я згадав як приклад. Успіх нарощування м’язів, хороша фізична працездатність та загальний стан здоров’я складається з багатьох осколків, а вітаміни є одними з найважливіших.

Сподіваюся, вам сподобалась стаття і що вона знову принесла вам щось нове. Я з нетерпінням чекаю цього наступного разу.

Література

[1] Шайтер В. 2006. Біофізика, біохімія та радіологія. Мартін. Видавництво «Освета». ISBN 80-8063-210-3

[2] Колектив авторів. 2014. Як працює людський організм. Братислава. Svojtka & Co., s.r.o . ISBN 978-80-9107-751-7

[3] Команда перекладачів. 2012. Ілюстрована біохімія Харпера. Гален. ISBN 978-80-7262-907-7. Переклад команди перекладачів на чеську мову з англійського оригіналу Harper's Illustrated Biochemistry, двадцять восьме видання