Вітаміни - це необхідні речовини, які разом з білками, жирами та вуглеводами належать до основних компонентів раціону людини. В організмі людини вони виступають каталізаторами біохімічних реакцій, відіграючи, таким чином, важливу роль у процесах поглинання та обміну речовин між зовнішнім середовищем та живим організмом. Ми визнаємо 13 основних вітамінів. За деякими невеликими винятками, людський організм не може виробляти їх самостійно, і повинен отримувати їх за допомогою дієти або штучних добавок. Коли вітамінів не вистачає, в організмі виникають умови, які ми називаємо гіповітамінозом. Гіповітаміноз також може виникати при деяких захворюваннях, коли організм не в змозі засвоювати вітаміни. Нестача вітамінів проявляється порушеннями різних функцій організму, що може призвести до серйозних захворювань. І навпаки, надмірне споживання вітаміну може призвести до його передозування та стану організму, який ми називаємо гіпервітамінозом. Цей стан є оборотним і зникне, якщо виключити з раціону вітамін.

нашій

Функція вітамінів в організмі людини

Вітаміни дуже важливі для управління функцією організму, оскільки вони беруть участь у метаболізмі білків, жирів та цукрів. Вони необхідні для підтримки багатьох функцій організму та побудови нових тканин. В даний час показано, що вітаміни виконують незамінну функцію у профілактиці певних захворювань, уповільнюють дегенеративні прояви старіння і здатні посилити та відновити імунні реакції організму.

Вітаміни дуже важливі для людського організму:

у формі коферментів беруть участь у метаболізмі поживних речовин, тобто перетворення білків, жирів та вуглеводів в енергію (B-комплекс, вітамін B1 бере участь в обміні вуглеводів та крохмалю, тоді як вітаміни B2, B6 та ніацин допомагають виділяти енергію. для росту та оновлення) нові тканини: кісткова маса та колаген (C, D, B6, K1, Ca, Mg), кровотворення (B6, B12, фолієва кислота, вітамін C, E та Fe), хороший розвиток ЦНС (фолієва кислота), м’язова маса (віт. Е), необхідна для підтримки функцій організму: хороший зір (віт. А, бета-каротин), згортання крові (вітамін К), зміцнення імунної системи (віт. С та Е), профілактика та підтримуюче лікування деяких захворювань: профілактика ССЗ - антиоксидантні вітаміни (віт. Е, С, бета-каротин), профілактика та лікування остеопорозу (Са, Mg та вітаміни, що беруть участь у метаболізмі кальцію - С, В6, К1 та D3)

Поділ вітамінів

За своїми хімічними та фізичними властивостями вітаміни поділяються на дві групи, ліпофільні (жиророзчинні) та гідрофільні (водорозчинні). До ліпофільних вітамінів належать вітамін А (і провітамін А), вітамін D, Е, К. До гідрофільних вітамінів належать вітамін С і група вітамінів групи В (вітамін В1, В2, В6, В12, ніацин, пантотенова кислота, фолієва кислота та біотин ). З точки зору цього поділу, для людського організму важливо, щоб жиророзчинні вітаміни зберігалися в організмі, а їх запас тривав від кількох тижнів до місяців, тоді як водорозчинні вітаміни, за невеликими винятками (вітамін В12), не зберігаються в організмі., їх поточний надлишок виводиться з сечею і тому повинен постійно поповнюватися.

Як ми впливаємо на загальний вміст вітамінів у раціоні

кількість вітамінів у сировині (залежно від сорту, обробки, транспортування, зберігання тощо) за рахунок зменшення втрат вітамінів (дотримання технологічних процедур, вибір відповідного інвентарю). підвищення корисності вітамінів (вітамінні концентрати, збагачення) Фортифікація - це збагачення певних видів їжі певними видами вітамінів та мінералів.

Жиророзчинні вітаміни

Вітамін А (ретинол)

Вітамін D (кальциферол)

Вітамін Е (токоферол)

Вітамін К

Це важливо для правильної згортання крові, це двокомпонентний вітамін, що складається з К1 і К2. Вітамін К чутливий до дії світла, лугів, кислих та окислювальних речовин. Його втрати в їжі не великі під час варіння. Рекомендована добова доза в Словацькій Республіці не визначена, вона пропонується дітям 3 - 5 мг, дорослим 6 - 8 мг вітаміну К на добу. Немовлятам необхідний штучний запас вітаміну К. У Словацькій Республіці та в багатьох інших країнах новонародженим і зовсім маленьким дітям, які повністю годують груддю, дають вітамін К у формі крапель для запобігання крововиливу. Людське молоко бідне вітаміном К, а мікробна флора новонароджених не повністю розвинена. Людям, які приймають антибіотики, та людям, які страждають від порушення всмоктування жиру або захворюваннями печінки, потрібно більше вітаміну К. Гіпервітаміноз вітаміну К зустрічається рідко. Це відбувається в зелених фруктах та овочах, оскільки воно залежить від хлорофілу в рослинах. Більшу кількість можна знайти в шпинаті, помідорах або соєвій олії, брокколі, келі, салаті, сої, яловичому смаженні, зеленому чаї, яєчних жовтках, вівсі, пшениці, спаржі, маслі та сирі.

Водорозчинні вітаміни

Вітамін B 1 (тіамін)

Позитивно впливає на нервову систему та проти втоми. Організм не може зберігати вітамін В1, а крім того, в організмі багато ворогів, одним з найбільших є кава. Ще більша кількість чаю також може вивести тіамін з організму. Рекомендована добова доза становить близько 1,5 мг. Потреба зростає при великих фізичних навантаженнях, стресах тощо, ця добова потреба може підніматися до 3 мг. Тіамін майже не зберігається в організмі людини, його запасу вистачає на 4-10 днів. Приймати цей вітамін необхідно щодня. Не існує ризику передозування вітаміну В1, у чутливих людей спостерігались поодинокі алергічні реакції після перорального прийому 5-10 мг вітаміну В1. Вітамін В1 чутливий до температури, атмосферного кисню та світла, а також, як і інші водорозчинні вітаміни, до вимивання у настій. Дефіцит вітамінів проявляється безсонням, поганою концентрацією уваги, головними болями, запаленням нервів, може виникнути депресія або меланхолія. Прийом цього вітаміну необхідний при деяких захворюваннях, отруєннях нікотином, свинцем або миш’яком та під час вагітності. Найкращим джерелом тіаміну є пивні дріжджі, картопля, квасоля, крупи. Він міститься у свинині, фундуку та волоських горіхах, птиці та рибі.

Вітамін B 2 (рибофлавін)

Це допомагає спалювати цукор. Він добре переносить високі температури, не любить світло. Тому не бажано готувати, не накриваючи горщик кришкою. Рекомендована добова доза встановлюється приблизно від 1,2 до 1,6 мг. Дефіцит рибофлавіну найчастіше виникає у людей, які лікуються антибіотиками або страждають певними захворюваннями (захворювання щитовидної залози, шлунково-кишкового тракту, целіакія, цироз печінки, діабет). Жінкам, які приймають оральні контрацептиви, дітям та підліткам, людям похилого віку, людям, які не отримують молоко та молочні продукти з різних причин, а також новонародженим, які пройшли фототерапію від жовтяниці новонароджених, потрібно збільшити споживання рибофлавіну. Першими симптомами дефіциту вітаміну В є хворі та чутливі куточки рота, запалення слизових оболонок внутрішньої частини ротової порожнини та язика, шкірне сало шкіри голови, кон’юнктивіт та світлобоязнь. Завдяки своїй термостійкості рибофлавін стабільний навіть у звичайній обробці харчових продуктів, за винятком впливу світла. Рибофлавін - це, наприклад, у склянці молока, яке було виставлене протягом 2 годин. при денному світлі до 85% інактивовано. Джерелами вітаміну В2 є: пивні та хлібопекарські дріжджі, молоко, яйця, какао, сир, свинина, яловичина та телятина, горіхи, картопля, риба.

Вітамін B 3 (ніацин)

Ніацин, який іноді називають нікотинамідом, без якого мозок в основному взагалі не може працювати. Це допомагає вивести з організму деякі компоненти холестерину та жирів. Рекомендована добова доза становить 16 мг. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше, і, наприклад, людям із захворюваннями нирок. При вживанні алкоголю та вживанні більше солодощів потреба зростає. Легкий дефіцит ніацину проявляється багатьма неспецифічними симптомами, такими як: безсоння, анорексія, втрата ваги, болюча слизова оболонка язика і рота, біль у животі тощо. Джерелами ніацину знову є пивні дріжджі, печінка, тунець, індичка, насіння соняшнику, квасоля та горох.

Вітамін B 6 (піридоксин)

Він входить до складу ферментів і важливий у метаболізмі жирів і білків. Вітамін В6 підтримує імунну систему організму. Вітамін В6 має профілактичну та допоміжну дію при лікуванні нервових захворювань, ревматичних захворювань, каменів у нирках та передменструального синдрому. Рекомендована добова доза становить близько 2 мг. Люди з більшим споживанням білка потребують більше цього вітаміну, напр. спортсмени, що використовують білкові препарати. Жінки, які приймають гормональні контрацептиви (естроген), вагітні жінки та жінки, які годують груддю, хронічно хворі люди, які приймають певні ліки, та люди, хворі на целіакію, потребують більш високих запасів. Нестача вітаміну В 6 проявляється забудькуватістю, розладами нервової та травної систем, або, наприклад, посмикуванням повік. Як і у випадку з іншими вітамінами групи В, дріжджі, картопля, квасоля, свинина, яйця, банан, капуста, морква, горіхи, кури та риба є важливими джерелами піридоксину.

Вітамін B 12 (кобаламін)

Він відіграє важливу роль у правильній роботі нервової системи, його використовують як засіб від анемії. Рекомендована добова доза становить близько 0,003 мг. Дефіцит вітаміну В12 може призвести до мегалобластної анемії, захворювання, що характеризується розмірами та незрілістю еритроцитів, та нейропатією. Дефіцит вітаміну В12 зустрічається у веганів, людей, які виключили зі свого раціону всі продукти тваринного походження. У дітей, яких годують матерями-веганками на грудному вигодовуванні, у перший рік життя можуть розвинутися неврологічні та гематологічні дисфункції, які можна лікувати за допомогою замісної терапії. Дефіцит зазвичай викликаний нестачею вітаміну В1. Вітамін В12 стійкий до нагрівання, втрачає свою активність на світлі, у присутності повітря та в лужному середовищі. Втрата активності вітаміну В12 під час варіння відбувається шляхом вимивання його у воду, а не через його термічну інактивацію. Вітамін В 12 містить печінку, нирки, дріжджі, кефір та ацидофільне молоко.

Вітамін С

Самий основний вітамін, хімічна назва аскорбінова кислота, покриває приблизно 3/4 усіх наших потреб у вітамінах. Це дуже важливо для нормальної роботи імунної системи, підтримує стійкість організму до інфекцій. Введення вітаміну С під час застуди скорочує час і полегшує супутні симптоми цієї хвороби. Основна рекомендована добова доза становить близько 60 мг, але це дуже залежить від навколишнього середовища та обставин, в яких знаходиться людина. Таким чином, у деяких випадках споживання 60 мг може піднятися до 500 мг, а то й до 1000 мг, наприклад при епідеміях та під час грипу профілактична доза становить 200 мг, з ознаками захворювання близько 1 грама. Загалом алкоголікам, курцям, людям, які часто приймають аспірин або контрацептиви, особливо потрібно більше вітаміну С. Вітамін С застосовується при стресах, шоках, гніві та гніві. У цьому випадку можна спалити до 3 грамів вітаміну С.

Перші симптоми дефіциту вітаміну С дуже неспецифічні - нездужання, підвищена стомлюваність, втрата апетиту, низька стійкість до інфекцій. Тривалий дефіцит вітаміну С проявляється кровоточивістю ясен, втратою зубів, проблемами зі шкірою, що проявляються ослабленням і порушенням колагенових структур, а також великими капілярними кровотечами. Нелікований стан може призвести до смерті. Сьогодні ці проблеми досить рідкісні, найнижча профілактична доза проти цієї хвороби - 10-15 мг вітаміну С на добу. Як і інші водорозчинні вітаміни, вітамін С виводиться з сечею в надлишку, і його потрібно постійно поповнювати. Надходження його в організм триває близько 2-6 тижнів. Гіпервітаміноз невідомий, великі дози вітаміну С, що надходять протягом тривалого періоду часу, можуть мати легкий проносний ефект. Завдяки своїй хімічній структурі вітамін С відносно нестійкий, він чутливий до світла, тепла та кисню. При варінні вміст вітаміну С в їжі знижується до 70%. Наприклад коли картопля зберігається при кімнатній температурі, вміст вітаміну С зменшується на 15% щомісяця. Приготування очищеної картоплі зменшує вміст вітаміну С на 30-50% залежно від часу варіння. Найважливішими джерелами вітаміну С в нашій країні є шипшина, петрушка, чорна смородина, полуниця, хрін, капуста, перець, апельсини, лимони.

Пантотенова кислота

Допомагає при рості волосся, лікує деякі алергії. Він важливий у виробництві антитіл і бере участь в імунних процесах. Дефіцит цього вітаміну здебільшого пов’язаний з дефіцитом всієї групи вітамінів групи B. Рекомендована добова доза - 6 мг. Алкоголіки, жінки, які застосовують оральні контрацептиви, діабетики, люди похилого віку та люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту мають більш високі вимоги до прийому цього вітаміну. Пантотенова кислота найчастіше додається у вигляді пантотенату кальцію разом з іншими вітамінами комплексу B у зернові продукти (пластівці для сніданку), напої, дієтичні та дитячі продукти. Це має велике значення для косметичної промисловості, де його використовують у формі пантенолу. Він міститься в м’ясі, овочах або насінні.

Фолієва кислота

Біотин - вітамін Н

Біотин необхідний для гарного стану шкіри та важливий для правильного розвитку та роботи організму. Рекомендована добова доза біотину становить близько 0,15 мг.
Дефіцит біотину є відносно рідким, перші симптоми дефіциту включають анорексію, блювоту, дерматологічні проблеми, психічну депресію та випадання волосся (алопеція). Анемія або гіперхолестеринемія можуть виникати при тривалому дефіциті біотину. Немовлята до 6 місяців та люди, які вживають більшу кількість сирого яєчного білка, особливо схильні до авітамінозу. Серйозний дефіцит біотину виникає у дітей, які мають певний вроджений дефект метаболізму, що виявляється дефіцитом біотинідази. Повідомлялося, що раптова смерть дітей до року може бути пов’язана з дефіцитом біотину. Алкоголікам, людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту та людям із тривалою медикаментозною терапією потрібно більше біотину. Найбагатші джерела - дріжджі, печінка та нирки, інші поширені джерела включають яєчний жовток, сою, горіхи, каші.