У світі спорту, коли мова заходить про їжу та харчування, як правило, все зводиться до енергії, макроелементів і, звичайно, спортивних добавок. З цієї нагоди я зупинюсь на деяких компонентах нашої дієти, які є дещо більш забутими, відомими так, але наполовину, і навіть помилково, концентруючи нашу увагу на конкретному, шукаючи його в добавці, коли всі вони у нашому щоденному раціоні. Я кажу про мікроелементи, вітаміни та мінерали.
Ці сполуки не забезпечують енергією. Однак вони відіграють важливу роль в організмі. Вони є важливими регуляторами обміну речовин. Я вже неодноразово говорив з вами про те, яке значення вони мають у спортивній практиці. Вітаміни та мінерали будуть «пішаками», які працюватимуть так, щоб все працювало правильно і щоб енергія могла бути використана для нашої спортивної діяльності.
Вітаміни визначаються як органічні сполуки з дуже однорідною хімічною структурою, біологічно дуже активні. Вони необхідні для підтримки нормальних метаболічних функцій та для росту, який людський організм не здатний синтезувати, або, принаймні, у достатній кількості, тому його екзогенний внесок через їжу є важливим для здоров'я та життя.
Вітамін - це не одна молекула, швидше це група (різні вітаміни) з однаковою вітамінною активністю. Ми навіть можемо знайти провітаміни (сполуки-попередники вітамінів). Ці провітаміни інактивуються і за певних процесів можуть вивільнити активну форму, якою є сам вітамін. Прикладом може бути бета-каротин: провітамін А, який в результаті виробляє дві активні молекули вітаміну А. Чому я тобі кажу це? Оскільки в багатьох випадках реклама в їжі або добавках повідомляє про наявність якоїсь вітамінної сполуки, але така форма вітаміну може бути не найбільш підходящою, вона може бути неактивною.
Основна класифікація цих сполук поділяється на дві великі групи: водорозчинні вітаміни (розчинні у воді) та жиророзчинні (у жирі). Отже, дієта, яка сильно обмежена жирами, може вплинути на правильне вживання останнього.
Водорозчинні вітаміни: С (аскорбінова кислота), В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В6 (піридоксин), В12 (ціанокобаламін), В9 (фолієва кислота), В8 (біотин), пантотенова кислота
Характеристиками таких є те, що вони вільно циркулюють у нашому водному середовищі: вони поглинаються простою дифузією або активним транспортом у тілі. Зазвичай їх не зберігають, тому їх споживання повинно бути більш регулярним, а їх надлишок виводиться із сечею.
Жиророзчинні вітаміни: А (сітківка), D (кальциферол), Е (токоферол), К (фітоменадіон або протигеморагічний вітамін)
Вони поглинаються з харчовим жиром. В організмі є місця для їх зберігання (печінка та жирова тканина, власний жир, тому що, як ми вже говорили, вони розчиняються у жирі). Виведення його відбувається з калом.
І будучи настільки важливими життєво важливими сполуками (звідси і їх назва), ви задумаєтесь, чи важливо їх добавки для спортсменів. Ну, для початку, крім особливих ситуацій. Головна причина для мене полягає в тому, що потреби спортсмена в енергії та макроелементах (білках, жирах та вуглеводах) вже вищі. Ваша дієта буде більш рясною, і тому, якщо вона добре спланована, їжа вже містить вітаміни в достатній кількості, щоб покрити потреби у вітамінах. Споживаючи більше їжі, ми безпосередньо забезпечуватимемо більше вітамінами. Приклади ситуацій, в яких можна розглядати прикорм, стосуються конкретних патологій, або якщо спортсмен перебуває в періоді обмеження дієти з будь-якої причини, коли дієта може не містити достатньої кількості вітамінів, а добавки запобігатимуть дефіциту.
Хоча в наступних статтях ми будемо розглядати деякі з цих вітамінів дещо більш конкретно, ви вже знаєте, що в клубі Mizuno ми хочемо бути практичними, тому я збираюся вказати вам продукти, в яких адекватна кількість цих вітамінів може бути знайденим:
Вітамін С: Сирий перець: додайте його у свої салати; Ківі: у середньому ми вже знаходимо майже весь вітамін С, який рекомендується щодня; Полуниця та апельсини: це фрукти, про які ми думаємо, якщо хочемо шукати вітамін С. Вони є чудовими джерелами, але перець виграє.
B1: м’ясо, цільні зерна, зародки пшениці, бобові.
В2: пивні дріжджі, молоко, м’ясо тощо.
B3: м’ясо, риба, горіхи. У молоці та яйцях низька кількість ніацину, але в них є триптофан - незамінна амінокислота, завдяки якій ніацин синтезується ендогенно в нашому організмі.
B9, фолієва кислота: печінка, мангольд, шпинат та нут, серед інших.
B12: він міститься в продуктах тваринного походження, таких як яєчний жовток, сардини, лосось, м’ясо та молоко з хорошими джерелами. Тому особи, які не вживають такого типу їжі, повинні доповнювати цей вітамін.
Вітамін А: сира морква, капуста, сирий шпинат, салат.
Вітамін Е: оливкова олія незаймана, горіхи.
Вітамін К: яєчний жовток, бобові, овочі та печінка риби.
Вітамін D: Він не вважався точно «вітаміном», оскільки його присутність у раціоні не є важливою, оскільки ми синтезуємо його в нашому організмі завдяки сонячному впливу шкіри. Це також можна вважати гормоном. Його дефіцит у спортсменів дуже вивчається, тому ми присвятимо майбутні статті, щоб поговорити про це. Я рекомендую скористатися вашою спортивною практикою, щоб досягти хорошого синтезу вітаміну D, роблячи більшість тренувань на відкритому повітрі та з максимально можливим перебуванням на сонці. У їжі ми можемо знайти його в жирній рибі, такі як сардини, анчоуси, лосось, паламуда та в молочному жирі.
Знаючи, що мікроелементи занурені в більшість біохімічних процесів, що підтримують життя, особливу увагу слід приділяти як їх можливому дефіциту, так і забезпеченню неадекватних добавок.
Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції або ви хочете прокоментувати ваш конкретний випадок, не соромтеся залишати свій коментар, і я відповім якомога швидше.
Палома Кінтана Окана