занять вітрильним

У цій статті ми даємо вам ключі до правильної дієти для занять вітрильним спортом, щоб ви покращили свою працездатність, силу, витривалість та склад тіла.

Фізичні характеристики або соматотип спортсменів-вітрильників різняться залежно від класу, в якому вони змагаються, віку, статі та положення в екіпажі. Склад тіла моряка-фіна сильно відрізняється від складу керманича 470 або RS: X, тому дієтолог із спортивного харчування завжди повинен персоналізувати дієту.

Дієта моряків

Вітрильний спорт - це спорт сили та сили, саме тому ми зацікавлені в тонусі м’язової маси. Фізична та психологічна підготовка цих спортсменів має вирішальне значення, оскільки вони зазнають великих зусиль та емоційних навантажень.

Вітрильна дієта має аеробну основу, яка забезпечує опір, але повинна полегшувати анаеробні моменти або фази сеансів, як молочнокислих, так і алактичних, щоб підтримувати необхідну силу та гнучкість та адекватну здатність до відновлення.

Вам потрібно меню, яке містить вуглеводи, такі як хліб, цільні зерна, овочі та сезонні фрукти. Включіть нежирні джерела білка, такі як курка без шкіри, яловичина, квасоля, риба, молочні продукти та яйця. І якісні жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та оливки.

Потреби моряків у енергії

Матрос повинен прибути у воду добре харчуючись, оскільки тривалість та характеристики випробувань не дуже передбачувані.

Витрати енергії будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність вправ. Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Таким чином ви можете затримати втому, і це не призведе до зниження вашої продуктивності.

Частка поживних речовин, рекомендованих у дієті для занять вітрильним спортом, становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Вживайте смажене та жирне у вашому раціоні для занять вітрильним спортом помірковано, оскільки вони повільно засвоюються і можуть створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час гри. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити дискомфорт під час шлунково-кишкового тракту під час інтенсивної дії в баскетбольній грі.

Найпоширенішими проблемами вітрильного спорту є надмірне тренування, травми від надмірного вживання, розлад шлунково-кишкового тракту або неправильне планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.

Гідратація у вітрильному спорті

Як і решта спортсменів, ви повинні придбати звичку пити, навіть якщо не відчуваєте спраги. Підбирайте спортивні напої з натрієм та вуглеводами для тренувань або тестів більше однієї години, щоб поповнити електроліти та ефективніше утримувати зволоження.

Зневоднення є поширеною проблемою на човнах через тривалість перебування у воді та вплив навколишнього середовища. Помірне зневоднення може вплинути на фізичну та розумову працездатність моряка.

Вітрильна спортивна дієта

У вашій спортивній дієті під парусним спортом те, що ви їсте, має таке саме значення, як і коли ви його їсте. У вас повинно бути достатньо запасів глікогену, щоб протистояти конкуренції, намагайтеся підтримувати їх під час перегонів і замінювати в кінці перегонів. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини.

Намагайтеся їсти принаймні за три-чотири години до перегонів, щоб збільшити свої запаси енергії. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.

Прикладом перекусу після тренувань або регати може бути шматок сезонних фруктів, 2 скибочки нежирного м’ясного м’яса і 2 волоські горіхи. Зверніться до інфографіки щодо інших варіантів закусок для спортсменів.

Дієта для моряків, коли вони подорожують

  • Візьміть із собою всі напої та продукти дієти для занять вітрильним спортом.
  • Попросіть прості звичні страви (з невеликим додаванням жиру).
  • Попросіть свіжих овочів та салатів (будьте обережні з водою, якою миєте овочі).
  • Вибирайте фрукти, горіхи та знежирені йогурти замість солоних закусок (чіпсів, печива ...), тортів, тістечок або рідних солодощів.
  • Пийте багато, особливо якщо ви подорожуєте повітряним транспортом (щоб уникнути запорів).
  • Попросіть добре постарілих видів м’яса та риби, уникайте льоду чи води, що не розливається, щоб уникнути харчових отруєнь.

Добавки для моряків

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Спортивні напої, гелі, батончики, шейки або ваш власний ізотонічний напій є альтернативою підтримці енергії та електролітів під час тестів більше однієї години. Їх також цікаво відновити після тренувань або змагань.

Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.

Ваш спортивний дієтолог також може допомогти вам спланувати дієту для занять вітрильним спортом, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний робочий час або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Що ви думали про цей пост? парусна спортивна дієта? Залиште нам коментар

Електронна книга "Потужність для моряків" Вітрильний спорт

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37902,89 дол
  • CLP: 7665,62 дол
  • UYU: $ 460,64

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.