Під час тренування, до або після, коли ви прокидаєтеся або безпосередньо перед сном, коктейль із сироватковим білком завжди є чудовим варіантом для додавання білків з високою біологічною цінністю до вашого раціону. На додаток до чудового джерела амінокислот, необхідних для росту та відновлення м’язів, сироватковий білок відрізняється також низьким вмістом жиру та вуглеводів. Для тих, хто хоче схуднути, це означає більше білка і менше калорій.

візьміть

Але якщо ми не сумніваємось у перевагах сироваткового білка для тих, хто тренується, найкращий спосіб прийому цієї добавки залишає кілька питань. Чи краще приймати сироватковий білок, з молоком або водою?

Для того, щоб проаналізувати користь та різні способи прийому добавки, важливо знати, що це таке і яку користь ми можемо надавати сироватковому білку. Сироватка є одним із двох молочних білків, який також складається з казеїну. Близько 80% молока містить білок казеїн, який характеризується повільним всмоктуванням.

Сироватка, яка вважається повноцінним білком, містить усі дев’ять незамінних амінокислот, а також має низький вміст лактози. Для людей з непереносимістю молочного цукру добавки до сироватки є одним із способів отримати молочний білок, не страждаючи від розладів шлунково-кишкового тракту, особливо споживаючи ізольовані добавки сироваткового білка.

Переваги сироваткових добавок

Основними перевагами сироватки є її швидке всмоктування та доставка до м’язових волокон, які отримують її (через циркуляцію), забезпечуючи амінокислоти, необхідні для процесів регенерації та росту м’язів.

Інші переваги сироваткових добавок:

  • Це відмінне джерело білків високої біологічної цінності (які мають високий рівень використання організмом).
  • Він має високу концентрацію амінокислот з розгалуженим ланцюгом та глутаміну, незамінних амінокислот для відновлення після тренувань та забезпечення м'якого набору маси.
  • У ній мало вуглеводів і жирів.
  • Сироватка також може бути хорошим джерелом білка для людей, які намагаються схуднути, і підвищує ситість при невеликій кількості калорій і практично не збільшує рівень цукру в крові при вживанні з водою.

Як приймати сироваткові добавки

Аналіз етикетки провідних брендів на ринку, завжди рекомендують одне і те ж: приймати сироватковий білок з знежиреним молоком або водою (іноді ми виявляємо, що вони вказують на те, що вони можуть приймати добавку з соком).

Молочний

Переваги прийому сироваткових білкових добавок з молоком:

До появи сироватки як спортивної добавки молоко вважалося одним з найкращих джерел білка для спортсменів, оскільки воно було дешевим, практичним і містить суміш швидко і повільно всмоктуючих білків. З появою сироватки як добавки молоко в результаті застоюється, оскільки добавка може пропонувати більшу кількість білка за один прийом, а також пропонує менше жиру та вуглеводів. Крім того, звичайно, сироватка швидше засвоюється, містить менше лактози.

Це не означає, що молоко не є чудовим варіантом для тих, хто тренує та підтримує дієту, зменшену в певних складах. Погляньте на деякі переваги прийому сироваткового білка з молоком:

Навіщо приймати сироватковий білок з водою?

Незважаючи на всі переваги прийому сироваткового білка з молоком, можливість споживання добавки з водою також має свої переваги:

Висновки з цього приводу

Ми щойно побачили переваги прийому сироваткового білка з молоком та водою. Проаналізувавши їх усі, можна сказати, що основними відмінностями між двома режимами є кількість калорій, амінокислот, кількість білка, поживних речовин та швидкість їх засвоєння.

Питання для його вирішення залежить від наших індивідуальних цілей. Якщо наша мета - набрати м’язову масу, і ви не надто стурбовані балансом поживних речовин і не страждаєте від непереносимості, рекомендуємо приймати сироватковий білок з молоком. Тим, хто споживає добавки до сироваткового протеїну і хоче схуднути або не хоче збільшувати відсоток жиру в організмі (у них непереносимість лактози), найкращий варіант - приймати сироватковий білок разом з водою.

Коли приймати сироватковий білок?

На додаток до розгляду ваших цілей з добавками сироваткового білка, час прийому добавки також може допомогти вам вирішити, приймати добавку з молоком або водою.

  • Перед сном і під час пробудження: Вживання сироваткового білка з молоком - найкращий варіант для нічного періоду, оскільки казеїн гарантує, що протягом восьми годин сну в м’язах не буде закінчуватися поживних речовин. Те саме трапляється, коли ви прокидаєтесь, тому що ви виходите з тривалого періоду голодування, а поживні речовини в молоці в поєднанні з добавкою до сироватки можуть допомогти зменшити катаболізм і підготувати м’язи до чергового важкого тренування.
  • До і після тренувань: Прийом сироваткового білка перед тренуванням може зменшити швидкість всмоктування амінокислот, а також може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту у людей, чутливих до лактози. Те ж саме відбувається після тренувань, хоча дослідження показують, що сироватковий білок має свої переваги, якщо приймати його разом з водою.

Дослідження, опубліковане в 2014 році, показало, що споживаний після тренувань казеїн зменшує м’язову втому, спричинену тренуванням на опір.

Інша стаття, опублікована в 2006 році, стверджувала, що вживання молока після силових тренувань збільшує синтез м’язового білка. Тобто вживання сироватки після тренування може покращити відновлення і стимулювати ріст м’язів.

Але, як ми вже згадували раніше, це залежить від смаків кожного з них, оскільки немає проблем приймати сироваткові добавки з молоком, якщо у вас немає непереносимості лактози.

А ви, як ви зазвичай приймаєте добавки до сироваткового білка?