Підпишіться на Vitónica

Ми вже випадково коментували, що найкращим способом зберегти м’язову масу, яку ми набрали у фазі об’єму, є саме тренування в діапазоні сили. Зараз є низка міркувань, з якими ми повинні брати до уваги продовжуйте збільшувати свою силу, зберігаючи дефіцит калорій.

Хтось може думати, що це неможливо, і що якщо ми візьмемо енергію з організму, ми не зможемо збільшити свої сили, але це не зовсім так. Ми не повинні про це забувати наша сила залежить не тільки від наших м’язів, а також нашої центральної нервової системи, саме тому ми збираємось розповісти вам, як зосередити силові тренування на дефіциті калорій.

Як сфокусувати годування

У цьому випадку дуже важливо дуже добре відкоригувати стратегію, яку ми хочемо використовувати у своєму раціоні. Коли ми відчуваємо дефіцит калорій, я вважаю це важливим вибирайте з розумом, коли вживати більше або менше калорій і більше або менше вуглеводів залежно від навчання.

Одним з найефективніших методів, щоб спалити жир і не втратити результативність, було б розділити тиждень на три типи днів що ми будемо використовувати залежно від того, тренуємось чи ні, та інтенсивності, яку ми застосовуємо до кожного тренування:

  • День А: дуже низька калорійність і дуже низький рівень вуглеводів. У такі дні ви або не тренуєтесь, або тренуєтесь з дуже низькою інтенсивністю, або виконуєте діяльність із низьким метаболічним впливом (ходьба, легке плавання тощо).
  • День Б: день з низьким вмістом калорій, але дещо вищий, ніж день А. Навіть при цьому вуглеводи дещо збільшуються, а білки та жири - трохи.
  • День С: рекомендований день, коли калорії збільшуються, виконуючи високу вуглеводну навантаження, зменшуючи жири в той день і знижуючи білки.

Обмеження та калорії залежатимуть від статус спортсмена та час, який вони мають для зменшення маси тіла. Логічно, було б доцільно мати достатньо часу, щоб мати можливість знизити вагу тіла, не впливаючи на результативність тренувань.

Приклад годування спортсмена

сили

Наприклад, особа, що має близько 1800 ккц технічного обслуговування, яка він має досить низький відсоток жиру (близько 9 або 10%), вага тіла 60 кг і BMR 1450 кК, який прагне зменшити масу тіла приблизно на 2 кг, ви можете застосувати таку стратегію, якщо тренуєте силу протягом 4 днів:

  • З 4 днів, які він тренує, він застосовуватиме більшу інтенсивність по неділях і зменшуватиметься у вівторок, четвер і нарешті в п’ятницю.
  • У такому випадку вдалою схемою буде: понеділок A, вівторок B, середа A, четвер B, п’ятниця B, субота A, неділя C.
  • День А: 1000Kc/50g HC/133g Prot/30g жиру
  • День Б: 1600Kc/80g HC/180g Prot/62g жиру
  • День С: 1800Kc/250g HC/155g Prot/20g Жир

Маючи на увазі, що більшість вуглеводів слід споживати під час тренувань. Близько 30% до тренування та 50% або 60% після тренування, навіть 70%, якщо протягом дня було з'їдено лише два прийоми їжі.

Зверніть увагу, що ці дані не слід приймати їх за номіналом, оскільки людина, яку брали за приклад, очевидно, що у неї досить неактивне життя, коли вона не тренується. Крім того, цей запропонований приклад є досить обмежувальним і розроблений для спортсмена, який має досить низький відсоток тіла і який бажає швидко втратити, не завдаючи шкоди своїй м’язовій масі та силі, 2 кг, які йому все одно доведеться пошкодувати для змагання у певному категорії, наприклад.

Я рекомендую вам спробувати спланувати дієту з добовим обмеженням у 200Kc або приблизно так, 1400Kc протягом тижня. Цього було б достатньо.

Скільки днів тренуватися і як часто застосовувати

На це запитання важко відповісти загальним чином, оскільки різні фактори впливають саме на те, яка найкраща стратегія. Все буде залежати від часу, доступного спортсмену, обсягу тренувань, які вони підтримують, і руху, який вони хочуть тренувати. Наприклад, думаючи про пауерліфтера, який хоче прогресувати в трьох основних рухах: тязі, присіданні та жимі лежачи, хорошою стратегією буде наступне:

Планування навчання

Знаючи планування дієти, тренування повинні бути сконцентровані таким чином, щоб протягом тижня ми добре балансували дні більшої інтенсивності з днями більшої кількості вуглеводів. Я рекомендую, якщо ви хочете швидко зробити значну втрату жиру, ми робимо лише один день надмірно великих навантажень, а інші три дні трохи зменшуємо інтенсивність. Це не означає, що ми тренуємося надмірно м'яко, але це в рамках нашої силової програми, застосуємо 4 типи інтенсивності (як я пояснив у цій статті) і день С збігається з днем ​​найбільшої інтенсивності.

Таким чином, наші тренінги протягом тижнів можуть бути такими:

  • День 1: застосовуючи прогресування власних сил, це був би день із найнижчим рівнем, коли ми рухались би приблизно на 25% менше, ніж наш% RM тренувань, тобто, якщо ми збираємось тренувати підходи по 5 повторень і наші максимум у 5 повторень - 100 кг, тренуй 5 повторень із 75 кг. У ці дні ми могли б ідеально слідувати за днями типу А або, якщо не вдасться, В.
  • Дні 2 та 3: У ці два дні ми застосовували б -15% та -10% відповідно, слідуючи попередньому прикладу, серії з 5 повторень із 85Kg та 90Kg відповідно. Доцільно дотримуватися днів типу В, що стосується дієти.
  • День 4: Цього дня ми могли б взяти максимум, або просто збільшити інтенсивність і скористатися можливістю дотримуватися дня С дієти, оскільки подача їжі стане в нагоді в цей високоінтенсивний день.

Що стосується серцево-судинних вправ, то я особливо рекомендую не зловживати ними, оскільки це може заважати підтримці сил і не потрібно робити це для схуднення та жиру, якщо ми добре відкоригували дієту. Однак робити HIIT у день подання або в певний час щось LISS, не зловживаючи, може допоможе втратити жир, не погіршуючи наших сил.

Поділіться настановами для набору сили при втраті жиру