Нарешті, остаточний список добавок, які ви повинні приймати для досягнення своїх цілей.

Альберто Альварес

найкращі

Щодня я отримую десятки запитань щодо добавок, тож саме час відкрити скриньку Пандори і нарешті розкрити секрети.

Багато добавок, які ви побачите нижче, були ключовими під час мого схуднення на 65 кілограмів та мого довгострокового перетворення.

Ви побачите бренд і код знижки «influencer» у кожному з них, він не може бути меншим!

Коротка примітка:
Якщо ви бачите мене у статті, натисніть на мене ——> 1 Ці примітки допоможуть вам дізнатися більше про відповідні теми, посилання тощо ...

«Ультра Макс вітамінно-мінеральний супер-жолоб»

  • 50 мкг вітаміну К
  • 200 мг вітаміну С
  • 1000мг калію
  • 2,5 мкг вітаміну В12
  • 20000 МО вітаміну А
  • 8 мг цинку

Як це прийняти?: Вечеря, яловичий стейк, картопляне пюре, шпинат та трохи вершкового масла - щоб приготувати шпинат.

Код знижки: # COCINAMÁS

"Калій для моїх м'язів!"

  • Калій 2000мг
  • 1000 мг кальцію
  • 60 мкг селену
  • 2мг цинку
  • Незліченна кількість кофеїну

Як це прийняти?: Бранч або «обід», Оскільки я зазвичай не снідаю, бо я не голодний, я зазвичай їжу рано, тому ті англійські звички ніколи не втрачаться - яєць, солодку картоплю, трохи приготованої на пару брокколі та трохи рулетиків з дині чи кавуна. Все супроводжується непристойною кількістю крові єдинорога.

Код знижки: #COMECUANDOMEJORTEVAYA

"Дивись, мамо, я Попай!"

  • 200 мкг вітаміну К
  • 200 мг вітаміну С
  • 1000мг калію
  • Невідома кількість вітаміну D

Як це прийняти?: Їжа, фарш, багато шпинату, обсмажені овочі, трохи фруктів на десерт і більше крові єдинорога - цього разу без кофеїну - все це супроводжується чудовою 30-хвилинною прогулянкою по вулиці.

Код знижки: #SIMPLIFICA

"Мега-гормональний коректор Detox Plus"

  • Станова тяга 5 × 8
  • 4 × 8 ряд штанги
  • Підтягування з баластом 5 × 8
  • Відхилення віджимань 3 × 15
  • Нахилена лава для біцепсів завитки 4x12
  • Паралельні опускання штанги 3 × 12-15

Як це прийняти?: Ранкове тренування, одна з найважливіших таблеток, яку ви можете прийняти. «Ви регулюватимете свої гормони», і ви досягнете завидної статури та сили.

Код знижки: # SÉMASFUERTE

«Жиросжигатель 3000»

  • Помірний дефіцит калорій
  • Досить білка в раціоні
  • Овочі/фрукти в більшості моїх страв
  • Силові тренування з наміром прогресу
  • Виходи на прослуховування подкастів/музики
  • Спи, як коала

Як я це сприймаю?: Очистивши основи того, що насправді має значення, і залишивши осторонь моду, шум і все «революційне», яке ми бачимо знову і знову. Вимкніть телевізор, залиште твіттер, не гугл "як швидко і легко схуднути". Почніть ставати сильнішими, коли будете готувати більше, їсти трохи краще і грати довго, це виплатить свої дивіденди.

Код знижки: #MENTALIDADTORTUGA

Ви чекали на список секретних добавок?
Мені шкода, що я вас розчарував, він не існує.

Але для того, щоб дати вам щось конкретніше, чим доповнити те, що дійсно важливо, про що ви вже читали вище, я залишаю вам деякі доповнення, які можуть мати певний сенс, як тільки у вас будуть пріоритети в порядку.

Креатин

Креатин - одна з найбільш досліджуваних сполук за останні роки. Подивившись усі ці докази, ми можемо побачити, що прийом 3-5 г на день може мати сенс для більшості.

Він відіграє важливу роль у виробництві енергії - особливо в умовах, що вимагають зусиль, що перевищують "звичайні", наприклад, коли ми тренуємо силу, наприклад - і ми знаходимо її головним чином у рибі та м'ясі.

Доповнення креатином може допомогти вам трохи краще виконувати тренування, полегшуючи терпіння більшого обсягу тренувань та/або відновлення після нього, що може призвести до підтримки/збільшення вашої м’язової маси.

Ми також бачимо кілька досить перспективних доказів у галузі психічної втоми та захисту від пошкодження мозку. Недостатньо даних, щоб взяти це просто для цього, але я б стежив за новими доказами щодо пам’яті, мозку та креатину. 2 Ви хочете ВСІ можливі деталі? Натисніть тут, щоб побачити більше 712 унікальних посилань на креатин.

Підсумовуючи: Візьміть 3-5 г креатину на день у вигляді порошку, змішаного в достатній кількості води.

Вважати: Креатин моногідрат - це все, що вам потрібно. Якщо ви бачите креатин північного єдинорога, чистий креатин 2000 плюс або щось інше, будьте впевнені, це не що інше, як маркетинг. Будьте обережні, траплялися випадки діареї та інших незначних дискомфортів у шлунку через занадто високу дозу або занадто мало рідини при прийомі.

Вітамін D + Вітамін К

Достатнє перебування на сонці та велика кількість овочів/фруктів у вашому раціоні повинні усунути дефіцит цих вітамінів, проте комбінація D + K все ще цікава для розгляду щодо потенційних переваг, які ми бачимо, якщо ми подивимося на наявні докази. 3 Вітамін D, Examine.com - Вітамін К, Examine.com

Вивчивши те, що в даний час говорить вага доказів, я з особливим інтересом дивлюся на вітамін К2 та його синергію з D та кістками.

Як завжди, це буде залежати від вашого контексту, але, як правило, якщо ви живете в районі з невеликим сонцем, мало виходите на вулицю та/або їсте мало овочів/фруктів, або вас просто цікавлять ці потенційні переваги синергії між цими вітамінами, резюме буде таким:

Підсумовуючи: Візьміть від 1000 до 5000 мкг вітаміну D і близько 1500 мкг вітаміну К2 на день для міцних кісток. Оскільки це вітаміни, які поглинаються з жиром, обов’язково вживайте їх разом з їжею або чимось, що містить трохи жиру.

Вважати: Як завжди, це не замінює проведення часу на свіжому повітрі та перебування на сонці, так само, як це не дає вам «перейти від овочів та фруктів» до меню, це доповнення до всього цього. Якщо ви не знаєте, яку дозу приймати, проконсультуйтеся зі своїм лікарем і візьміть панель крові перед тим, як доповнювати чим-небудь, стільки, скільки "ми знаємо", що свідчать дані, якийсь хлопець в Інтернеті не повинен говорити вам, що приймати чи не брати. 😉

Омега 3

Щось схоже на перебування на сонці та вітамін D трапляється з нами з омега-3 та споживанням жирної риби, ми зазвичай не робимо це часто.

Якщо ви не їсте рибу часто і хочете забезпечити свою дозу, початок розгляду рецептів з більшою кількістю ідей може бути кроком. Іншим може бути доповнення кількома омега-3 (DHA) та (EPA).

Чому? У нас є достатньо доказів, щоб сказати, що омега 3 безпосередньо впливає на рівень тригліцеридів у крові, ми спостерігаємо помірний ефект поліпшення стану у людей з гіпертонічною хворобою, і є дані, щоб думати, що це впливає на емоційний рівень.

Незважаючи на всю цю інформацію, ми все ще не бачимо прямої взаємозв'язку в споживанні омега-3, зменшенні тригліцеридів і тому, що ця синергія запобігає, наприклад, випадки серцево-судинних захворювань. 4 Знову ж таки, якщо ви хочете розширити докази щодо омега-3, ось матеріал для днів.

Підсумовуючи: Прийом від 1 до 3 омега-3 на день може бути цікавим, особливо якщо споживання риби, як правило, низьке.

Вважати: Спробуйте, щоб комбінація для кожного грама риб'ячого жиру - як це часто зустрічається - становила принаймні 250 мг EPA та DHA. Погляньте на етикетку. Один грам олії на капсулу? Додайте, щоб побачити, чи дають EPA та DHA 250 мг або більше.

Якщо ви думаєте:

"Це робиться?"
"І всі ті макарони, які я витрачаю місяць на білки, амінокислоти, хвощ польовий та чай з древнього ченцевого дерева?"

  1. Перестаньте марнувати свої гроші і вкладайте їх у їжу, хороший тренажерний зал і, можливо, дивну книгу про те, як добре організувати ті пріоритети, про які ми завжди згадуємо, та покращити ваші звички.
  2. Білковий порошок не є добавкою, це їжа. Це походить від виробництва сиру серед багатьох інших джерел, таких як яйця, горох, соя тощо. Це не є ні необхідним, ні «шкідливим», це білок. Використовуйте його, якщо це полегшить вам роботу, але це не зробить магії, ви можете дістатись до білка за допомогою справжньої їжі, ось стаття, яка може вам у цьому допомогти.
  3. Пункт перечитання номер 1. 😉

Щоб отримати більше інфографіки цього стилю, перегляньте мій Instagram.

Після всього цього, ви все ще шукаєте "таблетку", щоб пришвидшити ваші результати? Чудово, ось воно.

Прочитайте наступні статті, які я нещодавно оновлював, і надайте їм пріоритет тим, що насправді важливо:

Дякую моєму колезі Дж. К. Діну за ідею цих "пакетів".

З цікавості, які добавки ви зазвичай приймаєте?

Залиште мені повідомлення трохи нижче.
Поділіться з кимось, кому це потрібно!