З настанням менопаузи та з дорослішанням здорові звички необхідні як ніколи

Менопауза передбачає переживання гормональної революції, при якій рівень естрогену падає І, хоча це не однаково для всіх жінок, серед найпоширеніших симптомів - відомі припливи, проблеми зі сном, перепади настрою, підвищена затримка рідини та збільшення ваги. У цій статті ми зосередимося на цьому останньому „побічному ефекті”, щоб побачити, як протидіяти цьому.

щодо

Гормональні зміни клімаксу сприяють збільшенню ваги в області живота і талії (більше, ніж стегна і стегна). І до цих гормональних змін ми повинні додати генетичні фактори та наявність дня народження як причини, чому робити те саме, що було зроблено з 10-річними молодшими, важко підтримувати однакову вагу. Тому, як ніколи, необхідно мати звички здорового способу життя, дотримуючись ряду рекомендацій.

Як запобігти набору ваги після менопаузи?

Активне життя

М’язова маса, як правило, зменшується з віком, що, в свою чергу, призводить до зменшення швидкості спалення калорій в нашому організмі. І це, звичайно, ускладнює підтримку здорової ваги. Фізична активність, включаючи аеробні вправи та силові тренування, може допомогти змінити ситуацію, оскільки, набираючи м’язи за допомогою спорту, організм спалює калорії ефективніше, полегшуючи контроль ваги. Для більшості здорових дорослих фахівці рекомендують помірну аеробну активність, таку як швидка ходьба, принаймні 150 хвилин на тиждень або енергійну аеробну діяльність, наприклад, біг підтюпцем, принаймні 75 хвилин на тиждень.

Крім того, вони рекомендують силові вправи принаймні два рази на тиждень.

Якщо тренування - це те, що вам не до душі, є інші варіанти, як танці, які також допомагають нарощувати м’язи. І, з іншого боку, цікавою є практика таких дисциплін, як йога чи пілатес. Вони не призначені для схуднення, але призначені для підвищення еластичності м’язів та підтримки м’язової маси. Крім того, цей вид вправ сприяє розслабленню, допомагаючи полегшити деякі симптоми менопаузи, такі як припливи, дратівливість та втома.

Контролюйте, що ми їмо

За даними клініки Мейо, жінкам у віці від 50 до 60 років може знадобитися приблизно на 200 калорій менше на день, ніж у 30-40-ті роки, тому контроль над тим, що ми їмо, є важливим для зменшення споживаних калорій, але підтримуючи збалансоване харчування.

Тому вибирайте більше фруктів, овочів та цільних зерен, особливо тих, які менш оброблені та містять більше клітковини. Їжу з насиченими жирами слід виключати з нашого меню, хоча залишаючи місце тим, хто має здорові жири, такі як ненасичені: оливкова олія, авокадо та горіхи, які також ситні, але корисніші.

Крім того, настійно рекомендується щотижневе харчування, щоб уникнути імпровізації, що часто призводить до менш здорових варіантів. У цьому плануванні особливо обережно включайте продукти, які включають:

  • Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти, такі як лосось, для їх захисної дії проти серцево-судинних захворювань та зміцнення імунітету.
  • Такі амінокислоти, як триптофан, що сприяють розслабленню та сну. Ми знаходимо їх у молоці, яйцях, крупах, горіхах тощо.
  • Такі сполуки, як фітоестрогени, природні естрогени, що містяться в рослинній їжі.

І нарешті, обмежте споживання алкоголю, оскільки вони становлять надлишок калорій у раціоні та збільшують ризик набору ваги.