Гречка належить до групи продуктів харчування, які зазвичай називають псевдозерновими.
Псевдозернові - це насіння, які їдять як зерна злаків, але не ростуть на пасовищах. Інші поширені псевдо злаки включають лободу та амарант.
Незважаючи на свою назву, гречка не пов’язана з пшеницею, а тому не містить глютену.
Його використовують у гречаному чаї або переробляють на зерно, борошно та локшину. Зерна, що використовуються так само, як і рис, є основним інгредієнтом багатьох традиційних європейських та азіатських страв.
Гречка стала популярною як здорове харчування завдяки високому вмісту мінералів та антиоксидантів. Його переваги можуть включати кращий контроль рівня цукру в крові.
Два види гречки, гречка звичайна (Fagopyrum esculentum) і тартарна гречка (Fagopyrum tartaricum), більш широко вирощуються в їжу.
Гречку збирають переважно в Північній півкулі, особливо в Росії, Казахстані, Китаї та Центральній та Східній Європі.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про гречку.
Харчова інформація
Вуглеводи - основний харчовий компонент гречки. Також присутні білки та різні мінерали та антиоксиданти.
Харчова цінність гречки значно вища, ніж у багатьох інших зерен. Факти харчування для 3,5 грам (100 грам) сирої гречки такі (1):
- Калорії: 343
- Вода: 10%
- Білок: 13,3 грам
- Вуглеводи: 71,5 грам
- Цукор: 0 грам
- Клітковина: 10 грам
- Жири: 3,4 грама
Вуглеводи
Гречка в основному складається з вуглеводів, які складають близько 20% від маси варених зерен.
Вони бувають у формі крохмалю, який є основною формою зберігання вуглеводів у рослинах.
Гречка має низький і середній показник глікемічного індексу (ГІ), показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі, і не повинна спричиняти нездорових стрибків рівня цукру в крові.
Деякі з розчинних вуглеводів у гречці, такі як фагопіритол та D-хіро-інозитол, допомагають пом'якшити стрибок рівня цукру в крові після їжі. Надійне джерело).
Клітковина
Гречка містить пристойну кількість клітковини, яку ваше тіло не може перетравити. Ця поживна речовина корисна для здоров’я товстої кишки.
За вагою клітковина становить 2,7% варених зерен і в основному складається з целюлози та лігніну.
Клітковина концентрується в лушпинні, яка покриває зерно. Шкаралупа зберігається в темному гречаному борошні, надаючи їй неповторний смак.
Крім того, шкірка містить стійкий крохмаль, який стійкий до травлення і, отже, класифікується як клітковина.
Стійкий крохмаль ферментується кишковими бактеріями в товстій кишці. Ці корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират.
Бутират та інші SCFA служать живленням клітин, що вистилають товсту кишку, покращують здоров’я кишечника та зменшують ризик раку товстої кишки (Довірене джерело)
Білок
Гречка містить невелику кількість білка.
За вагою білок становить 3,4% варених зерен гречки.
Завдяки добре збалансованому амінокислотному профілю білок у гречці має дуже високу якість. Він особливо багатий на амінокислоти лізин та аргінін.
Однак засвоюваність цих білків порівняно низька завдяки антинутрієнтам, таким як інгібітори протеази та дубильні речовини (надійне джерело)
У тварин було показано, що гречаний білок ефективно знижує рівень холестерину в крові, пригнічує утворення жовчнокам’яної хвороби та знижує ризик раку товстої кишки (Довірене джерело)
Як і інші псевдозернові культури, гречка не містить глютену і тому підходить для людей з непереносимістю глютену .
Вітаміни та мінерали
Гречка багата мінералами, ніж багато звичайних злакових культур, таких як рис, пшениця та кукурудза (5).
Однак гречка не особливо багата вітамінами.
З двох основних різновидів гречана крупа, як правило, містить більше поживних речовин, ніж гречка звичайна (18).
Найпоширенішими мінералами звичайної гречки є (надійне джерело):
- Марганець. Марганець, який міститься у великих кількостях у цільних зернах, необхідний для здорового метаболізму, росту, розвитку та антиоксидантного захисту вашого організму.
- Мідь. Часто відсутня у західній дієті, мідь є важливим мікроелементом, який може принести користь здоров’ю серця при вживанні в невеликих кількостях.
- Магній. Присутній у достатній кількості у вашому раціоні, цей важливий мінерал може зменшити ризик ряду хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
- Залізо. Дефіцит цього важливого мінералу призводить до анемії - стану, що характеризується зниженою несучою здатністю крові до кисню.
- Матч. Цей мінерал відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.
Порівняно з іншими зернами, мінерали, приготовлені в зернах гречки, засвоюються особливо добре.
Це пов’язано з тим, що гречка має відносно низький вміст фітинової кислоти - загального інгібітора поглинання мінеральних речовин, що міститься в зернах та насінні.
Інші рослинні сполуки
Гречка багата кількома рослинними антиоксидантними сполуками, які відповідають за багато її корисних наслідків для здоров’я. Насправді він забезпечує більше антиоксидантів, ніж багато інших зерен, таких як ячмінь, овес, пшениця та жито (Trusted Source)
Тартарна гречка має вищий вміст антиоксидантів, ніж гречка звичайна (Довірене джерело)
Ось деякі основні рослинні сполуки в гречці (надійне джерело):
- Рутинна Основний антиоксидант поліфенол у гречці, рутині, може зменшити ризик раку та покращити запалення, артеріальний тиск та ліпідний профіль крові.
- Кверцетин Кверцетин, який міститься у багатьох рослинних продуктах, є антиоксидантом, який може мати різноманітний корисний вплив на здоров’я, включаючи зниження ризику раку та серцевих захворювань.
- Вітексин Дослідження на тваринах показують, що вітексин може мати ряд переваг для здоров'я. Однак надмірне споживання може сприяти збільшенню щитовидної залози.
- D-хіро-інозитол. Це унікальний тип розчинних вуглеводів, який знижує рівень цукру в крові і може допомогти контролювати діабет. Гречка є найбагатшим джерелом їжі цієї рослинної сполуки.
Користь гречки для здоров’я
Як і інші пшеничні злаки з цільного зерна, гречка пов’язана з низкою переваг.
Покращений контроль рівня цукру в крові.
З часом високий рівень цукру в крові може призвести до різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
Тому помірне підвищення рівня цукру в крові після їжі важливо для підтримки здоров’я.
Гречка, як гарне джерело клітковини, має низький та середній ГІ. Це означає, що для більшості людей, хворих на діабет 2 типу, його слід їсти безпечно.
Насправді, дослідження пов'язують споживання гречки із зниженням рівня цукру в крові у людей з діабетом (Довірене джерело)
Це підтверджується дослідженням щурів із цукровим діабетом, в якому було показано, що гречаний концентрат знижує рівень цукру в крові на 12-19% (Довірене джерело)
Вважається, що цей ефект обумовлений унікальною сполукою D-хіро-інозитол. Дослідження показують, що цей розчинний вуглевод робить клітини більш чутливими до інсуліну, гормону, який змушує клітини поглинати цукор з крові (надійне джерело)
Крім того, деякі компоненти гречки, як видається, запобігають або затримують перетравлення столового цукру (4 Довірене джерело)
Загалом, ці властивості роблять гречку здоровим варіантом для людей із діабетом 2 типу або тих, хто хоче поліпшити баланс цукру в крові.
Здоров’я серця
Гречка також може сприяти здоров’ю серця .
Містить багато здорових для серця сполук, включаючи рутин, магній, мідь, клітковину та деякі білки.
Серед злакових та псевдозернових культур гречка є найбагатшим джерелом рутину, антиоксиданту, який може мати ряд переваг.
Рутина може зменшити ризик серцевих захворювань, запобігаючи утворенню тромбів та знижуючи запалення та артеріальний тиск (Джерело впевненості)
Також було встановлено, що гречка покращує ваш ліпідний профіль крові. Поганий профіль - це добре відомий фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Дослідження, проведене на 850 дорослих китайців, пов’язувало споживання гречки із зниженням артеріального тиску та покращенням ліпідного профілю в крові, включаючи нижчий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та вищий рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) Джерело довіри)
Вважається, що цей ефект викликаний типом білка, який пов'язує холестерин у травній системі, запобігаючи його всмоктуванню в кров (Довірене джерело)
Можливі недоліки
Крім того, що у деяких людей гречка не викликає алергічних реакцій, якщо їсти її в помірних кількостях.
Алергія на гречку
Алергія на гречку частіше розвивається у тих, хто вживає гречку часто і у великих кількостях.
Феномен, відомий як алергічна перехресна реактивність, робить цю алергію більш поширеною у тих, хто вже має алергію на латекс або рис (Довірене джерело)
Симптоми можуть включати висипання на шкірі, здуття живота, труднощі з травленням, а в найгірших випадках сильний алергічний шок
АНОТАЦІЯ
Гречка - це псевдозерниста рослина, яка є видом зерна, яке не росте на травах, але використовується подібним чином до інших злакових культур.
Він не містить глютену, є хорошим джерелом клітковини і багатий мінералами та різними рослинними сполуками, особливо рутином.
Як результат, споживання гречки пов’язане з кількома перевагами для здоров’я, включаючи кращий контроль рівня цукру в крові та здоров’я серця.