вправи

Водна аеробіка може вас забезпечити серцево-судинні переваги а також силові стійкі тренування, які щадять ваші суглоби.

Через плавучість води аеробіка, розтяжка та інші рухи у воді більш рівномірні та менш напружені, так що ви можете отримуйте переваги від напруженого тренування, не перенапружуючись і не завдаючи шкоди своєму тілу.

Ось декілька чудових вправ, які ви можете додати до тренування у басейні.

Вправа для буйного басейну

Вправа 1

  • Станьте з водою, яка на рівні грудей а ноги трохи більше розставлені, ніж довжина плеча.
  • Тримайте гантель між ніг обома руками.
  • Піднімаючи коліна, підніміть, наскільки це можливо стрибок у воду.
  • Тримайте гантель під час стрибка працювати над м’язами живота.
  • робити 10 повторень у 2 або 3 підходи а потім відпочити.

Вправа 2

  • Станьте з водою на рівні плечей ногами на ширині плечей і міцно спертися на підлогу басейну.
  • Тримайте по гантелі в кожній руці, поклавши по боках із зовнішньої сторони стегон.
  • Підніміть кожну гантель до висота плечей а потім відсуньте їх до стегон.
  • Повторити 10 разів. Робіть стільки повторень, скільки вам комфортно.

Вправа 3

  • Станьте з водою прикриваючи плечі.
  • Тримайте по гантелі в кожній руці і витягніть руки перед вами, щоб вони були суміщені з грудьми.
  • Потім поверніть руки назад до грудей згинаючи лікті.
  • Повторіть цю вправу для біцепса 10 разів перед відпочинком. Робіть якомога більше повторень

Вправа 4

  • Станьте з водою на талії.
  • Тримайте гантель У кожну руку, руками паралельно плечам.
  • Підніміть кожну руку вгору вище плечей.
  • Потім віднесіть їх до висота плечей і повторити.
  • Для серцево-судинних тренувань біг на місці піднімаючи і опускаючи руки з гирями.

Підняття ноги

Встаньте з водою на висоті плечей і потримайте на краю басейну трохи для балансу.

Витягніть праву ногу в сторону якомога вище.

Тільки підніміть його якомога вище тримаючи пальці ніг у напрямку до стіни басейну (не дозволяйте щиколотці обертатися) і тримаючи стегна прямо до стіни. Пройдіть приблизно 8-10 разів. Повторіть з лівого боку.

Римське крісло у воді

У глибокій воді плавайте на трубці або дві плавучі дошки (під твоїми руками).

Поставте ноги разом і зігніть коліна до рівня талії, коротко зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

Бічні підвищення

Встаньте у воду на рівні плечей руками вільно падаючи на боки.

Повільно витягніть обидві руки в сторони аж до рівня води. Зробіть коротку паузу і повторіть.

Кола з інтервалами ходьби/плавання

Нічого 1-2 кола (використовуйте будь-яку форму плавання, яка вам більше подобається: спереду, ззаду тощо).

Пройдіться 1-2 кола в басейні. Повторіть цю послідовність 4-6 разів.

Присідання у воді

Встаньте, розставивши ноги відстань стегон.

Злегка зігніть коліна, повертаючи стегна назад, як ніби сидячи на стільці.

Тримайте коліна за пальцями ніг.

Тримай ноги висаджують міцно в землю.

Стиснути сідниці піднімаючись. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вода надає вам додатковий опір і робить цей крок більш складним.

Хвильові стрибки

Для тих, у кого вихід в океан або тренажер хвилі: Встаньте у воду до колін або менше води.

Кожного разу, коли приходить хвиля спробуйте стрибнути.

Примітка- Це більш просунутий хід, який вимагає хорошого балансу та гарних навичок плавання. Не намагайтеся робити цей рух, якщо у вас немає досвіду плавання з хвилями.

Біг підтюпцем у воді

Можна зробити за допомогою флотаційних пристроїв де ноги не торкаються землі з традиційним способом пробіжки у воді.

Якщо ви використовуєте флотаційний пристрій, запустіть на місці не торкаючись ногами землі.

Якщо ви знаходитесь на землі, спробуйте пробігти 1-2 кола, а потім відпочинок протягом 60 секунд. Це більш складне завдання на глибокій воді і менше на мілководді.

Прогулянка у воді

Швидка ходьба у воді може забезпечити вам чудові аеробні тренування, оскільки вода забезпечує більший опір, ніж повітря, Ви зміцнюєте і розвиваєте м’язи, проходячи по воді.

  • Станьте з водою на рівні талії З твердими м’язами живота, куприком у напрямку до землі, сідницями щільно підтримують хребет, плечі назад і груди підняті (нейтральне положення). Ходьба з водою на рівні грудей забезпечує вам більший опір і більш напружені тренування.
  • Прогулянка ніби ти на суші, поклавши спочатку щиколотки, а потім кульками ніг. Не навшпиньки. Тримайте спину прямо, а м’язи живота напружені.
  • Прогулянка вперед вісім кроків тоді назад чотири кроки для тонізації різних груп м’язів.
  • Відносно випрямити руки вперед і назад по боках, коли ви йдете. Кожного разу обертайте руки так, щоб долоні притискалися до води.
  • Використовуйте руки навпроти ніг. Коли ви зробите крок правою ногою, виведіть ліву руку вперед і навпаки.