Незалежно від того, чи називаєте ви їх дієтичним марафонським бензином чи дієтичним паріадом, одна річ, з якою ми всі погоджуємось, полягає в тому, що люди мають сильний погляд на вуглеводи. Десь на цьому шляху майже немов ми забули, що «вуглеводи» - це лише слово, яким ми говоримо про певні види їжі. І що ці продукти відіграють важливу роль у забезпеченні енергією, необхідною для нашого організму.

вуглеводи

Щоб усунути плутанину часто злоякісних, завжди смачних вуглеводів, ми розглянемо основи: що таке вуглеводи і що вони роблять з вашим організмом, коли ви їх їсте.

Що це за вуглеводи

Технічно вуглеводи - це один з трьох макроелементів] (поживних речовин, які нам потрібні у великій кількості) у нашому раціоні разом із жирами та білками. За словами США, вуглеводи є найважливішим джерелом енергії в організмі. Національна медична бібліотека .

Більшість продуктів, які ми їмо - фрукти, зернові, бобові, овочі, горіхи, цукор та молочні продукти - містять деяку кількість вуглеводів. Основними винятками будуть олія та м’ясо. Кількість вуглеводів, присутніх у продуктах, ми вимірюємо в грамах, напр. "У цьому яблуці 20 грамів вуглеводів". Якщо їжа, на відміну від жиру чи білка, має відносно високий вміст вуглеводів, ми називаємо її цілими вуглеводами їжі - напр. "Яблуко - це вуглевод". Те саме робимо для жирів і білків: авокадо - «жир», а стейк - «білок». (І ні, якщо ви запитаєте себе, масло не є вуглеводом.)

Різні типи вуглеводів

Поговоримо про хімію 101 за гарячу секунду. Найпростішою та найосновнішою одиницею вуглеводів є моносахарид - одинична молекула цукру, що складається з атомів вуглецю, водню та кисню. Ці моносахаридні будівельні блоки можуть бути зв’язані та згруповані в різні структури різного розміру, форми та складності, і всі вони мають конкретні наукові назви, що описують їхній вигляд на молекулярному рівні. Ці композиції допомагають визначити, як ці різні молекули смакують у нашому роті та працюють у нашому тілі.

Якщо ви не витрачаєте свої дні, дивлячись на вуглеводи під мікроскопом, відомо, що вуглеводи поділяються на три основні типи за своєю хімічною структурою: цукри, крохмалі та клітковина, як описано в Національній медичній бібліотеці США. Хоча щось на зразок білого цукру складається лише з цукру, багато продуктів містять два-три типи вуглеводів.

Цукри часто називають простими вуглеводами, оскільки їх хімічна структура проста, а розмір невеликий, керівництво Merck. Вони у формі моносахаридів (моносахаридів) або дисахаридів (дві взаємопов’язані молекули цукру), як пояснюється у FDA, і, природно, містяться у фруктах, молочних продуктах та підсолоджувачах, таких як мед або кленовий сироп.

] Крохмаль і клітковина називаються складними вуглеводами, оскільки вони виглядають складнішими та більшими під мікроскопом, ніж ви очікували. Як правило, вони складаються з довгих ланцюгів цих простих цукрів, які називаються полісахаридами (тобто безліч цукрів). Крохмаль міститься в таких продуктах, як квасоля, цільні зерна та деякі овочі, такі як картопля та кукурудза, тоді як клітковина міститься у фруктах, овочах, квасолі, бобових, горіхах та насінні, як це описано у США. Національна медична бібліотека .

Навіщо нам вуглеводи?

За даними США, людському організму потрібні всі три типи вуглеводів - цукор, крохмаль і клітковина. Національна бібліотека медицини, оскільки всі наші тіла використовуються по-різному. (Коротке зауваження, якщо ви запитаєте себе: "Ну, а як щодо кето-дієти?" Кето насправді базується на тому, що ваше тіло має план В, коли споживання вуглеводів надзвичайно низьке: кетоз, процес трансформації. Однак є занепокоєння щодо дієти цього типу, як зазначено раніше у документі САМ, включаючи той факт, що вуглеводсодержащім продуктам не вистачає всіх поживних речовин, і дані про тривале вживання вашого організму порівняно з кетозом є безпечними.

Цукри та крохмали, загалом кажучи, тепер розкладаються для використання та зберігання енергії в наших клітинах, тканинах та органах відповідно до норм Національної медичної бібліотеки США. Однак клітковина дивно гладка: вона насправді проходить через організм, переважно неперетравлюючись, але допомагає регулювати такі процеси, як травлення, рівень цукру в крові та холестерин. (Дізнайтеся більше про те, чому волокна так важливі і як вони тут працюють.)

Однак кузов нагадує розкішний автомобіль, який використовує лише дизельне паливо. Кращою формою палива є тип моносахариду або простий цукор, який називається глюкоза. "Глюкоза - це як ім'я нашого тіла для отримання енергії", - каже Уїтні Лінсенмейер, доктор філософії, доктор медицини, викладач з питань дієтології та дієтології в Коледжі наук про здоров'я в університеті Сент-Луїса та представник Академії харчування та дієтології САМ. . На щастя, нам не доводиться стояти і споживати глюкозу цілими днями, оскільки організм здатний перетворювати всі вуглеводи, які ми їмо (крім клітковини), у глюкозу під час процесу травлення та обміну речовин. Він розщеплює вуглеводи на дедалі менші шматочки ще більш спеціалізованими етапами, поки не залишиться лише проста у використанні форма енергії глюкози, пояснює Лінзенмаєр.

Що відбувається з вашим організмом, коли ви їсте вуглеводи? Незважаючи на те, що всі вуглеводи проходять однаково з нашого рота до кінцевого пункту призначення (клітини по всьому тілу), кроки та час, який їм потрібен, залежать від будови молекул, з якими вони пов’язані. Вони почнуть.

Якщо ви їсте цукор - який складається з окремих молекул цукру або двох взаємопов’язаних молекул цукру - що вже досить близько до бажаної форми глюкози в організмі. Тож робити не так багато. Ці маленькі молекули цукру можуть швидко засвоюватися і всмоктуватися в кров, роблячи їх найшвидшою формою енергії, пояснює Посібник Мерка. (Ось чому вони пов’язані зі швидким підвищенням рівня цукру в крові. - Ваше тіло поглинає всю глюкозу відразу.) Якщо ви їсте крохмаль, він довше буде в глюкозі. він розкладає час через свою складну структуру, пояснює Лінзенмаєр. (Ось чому цей тип вуглеводів забезпечує більш повільну і рівномірну форму енергії і рідше спричиняє стрибки рівня цукру в крові).

Дивно, але ваше тіло може засвоїти деякі складні вуглеводи, перш ніж їх проковтнути. "Їхня слина виробляє щось, що називається амілазою слини, ферментом, який починає руйнувати [крохмалі], як тільки доторкається до вашого рота", - говорить Колін Тьюксбері, доктор філософії, MPH, RD, старший науковий співробітник та менеджер баріатричної програми Penn Medicine. і президент Пенсильванської академії харчування та дієтології, говорить SAM. (Насправді, Тьюксбері каже, що якщо ви дозволяєте крохмалистій їжі, як білий хліб, деякий час сидіти на вашому язиці, вона стає солодшою, коли амілаза слини починає перетворювати її в цукор).

Проковтнувши ці вуглеводи, вони заливаються шлунковим соком, розлад шлунку, що містить різні кислоти та ферменти. Потім шлунок продає цю смачну суміш тонкому кишечнику, де відбувається власне травна робота, говорить Тьюксбері. Тут вводяться більш спеціалізовані ферменти та кислоти, які розщеплюють їх на ще більш тонкі частини.

Тривалість травлення залежить від типу вуглеводів. Прості цукри мають зелене світло, щоб прискорити щойно описаний процес. Якщо ви їли солодощі або фруктові соки з простих цукрів, ваш шлунок і кишечник не надто зайняті, тому це дуже швидко. Сильні сторони (і все інше) повинні висіти набагато довше в кожній точці, тому що вони розпадаються на дедалі менші частини, тому процес відбувається поступово.

Коли організм перетворює вуглеводи в енергію

Оскільки вуглеводи перетворюються на приємні шматочки глюкози, вони готові потрапити в кров. По-перше, молекули глюкози мігрують з тонкого кишечника в печінку через ворітну вену, пояснює Лінзенмаєр. Потім печінка направляє більшу частину цієї глюкози через організм через кров. Як тільки вона потрапляє в кров, частина глюкози негайно вивільняється з клітин, які потребують енергії - наприклад, у нашому мозку або м’язах - завдяки життєвому гормону, який називається інсулін. З інсуліном глюкоза з нашим кровотоком потрапляє в клітини організму і може використовуватися для виробництва енергії. Коли ми їмо вуглеводи, підшлункова залоза автоматично виділяє ідеальну кількість інсуліну, щоб клітини могли споживати глюкозу і підтримувати рівень цукру в крові стабільним. (З цієї причини люди з діабетом 1 типу, які не виробляють достатньої кількості або недостатньої кількості інсуліну для прийому підшлункової залози, повинні приймати інсулін, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

Зазвичай ми споживаємо більше вуглеводів, ніж потрібно зараз. Замість накопичення надлишку глюкози в крові, організм зберігає її кількома способами.

Невелика кількість глюкози перетворюється на глікоген, особливу форму легкодоступної "глюкози в запасах", яку наше тіло зберігає в нашій печінці та м'язах як надзвичайний запас енергії, який ми зберігаємо при необхідності. Лінзенмаєр каже - наприклад, якщо ви проводите тривалий час між їжею або подорожуєте дуже довго. Решта надлишку глюкози зберігається в жирових клітинах у вигляді жиру в організмі, навіть з інсуліном. Якщо у нас є дефіцит енергії (тобто ми споживаємо більше калорій, ніж споживаємо), ми можемо його вирішити.

Варто зазначити, що це досить спрощений погляд на те, що відбувається в нашому тілі, коли ми їмо вуглеводи. Є багато процесів, які відбуваються, коли ми споживаємо вуглеводи (або будь-які макроелементи), і вчені не до кінця їх розуміють. "Кожного разу, коли ми їмо, наше тіло постійно обертається, як 20 різних тарілок [їжа], щоб розбити їх і використати", - пояснює Тьюксбері. Наприклад, існує ряд інших гормональних виділень, які виникають при споживанні вуглеводів або іншої їжі, але інсулін є одним із найвідоміших та найкорисніших препаратів, про які ви знаєте.

Справа в тому, що вуглеводи надзвичайно важливі - і те, що наш організм може використовувати їх з поважною метою, щоб ми могли щось робити.