Чому цей тренування живота відрізняється від будь-якого іншого? Простіше кажучи, ця восьмитижнева програма була ретельно підібрана для тренування всієї вашої діафрагми та ураження преса тричі на тиждень з будь-якого кута.
М'язи живота працюють, хоча насправді це м'язи, як три різні частини (верхня, нижня) і косі. Також є область під верхніми та нижніми м’язами живота, зазвичай звана ядром. У поєднанні з нашим меню зменшення живота, це план, який допоможе вам подолати небажані м’язи живота та м’язи живота, які є більш стрункими, чіткішими та чіткішими, ніж ви коли-небудь вважали можливим.
ОГЛЯД ПЛАНУ НАВЧАННЯ
Виберіть тренування
Продовжуйте регулярні силові тренування і тренуйте м’язи живота тричі на тиждень з перервою не менше двох днів між сеансами.
Кут атаки
Кожен двотижневий етап передбачає тренування м’язів живота з чотирма різними вправами, які кидають виклик чотирьом різним областям вашої діафрагми (верхній, нижній, косий та серцевинний), щоб розірвати м’язи живота з будь-якого кута.
Карвінг з кардіо
-
Хрускіт штанги
Робота: М’язи верхньої частини живота
- Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поперек.
- Візьміться за кінці штанги двома руками і витягніть руки до стелі.
- Стягніть м’язи живота, щоб підняти лопатки від підлоги, тримаючи руки прямо.
- Перед початком руху коротко утримайте скорочення на початку руху.
Зворотний косий хрускіт
Робота: Нижній абс, косі
- Ляжте, поклавши руки на боки, ноги вгору і стегна перпендикулярно підлозі.
- Потягніть м’язи нижньої частини живота, щоб скрутити таз і підняти стегна від підлоги.
- Коли ви піднімаєте ноги вгору, поверніть верхню частину тіла і нахиліть обидва коліна до правого плеча.
- Повільно поверніться до початку і повторіть процес, повернувши ноги вліво.
Ise Ball Side Crunch
Робота: Косі коси
- Ляжте верхньою частиною спини на м’яч для вправ, на ширині плечей. Тримайте коліна зігнутими на 90 градусів, а ліву руку трохи поставте за ліву частину голови.
- Акуратно розімніть верхню частину тіла вправо і відсуньте її вгору, перш ніж повернутися у вихідне положення.
- Виконайте всі ітерації для сторінки, а потім переключіть сторінки.
Коліно
Вакансії: Керн
- Ляжте обличчям вниз на підлогу. Зігніть лікті на 90 градусів і скрутіть пальці під собою, спираючись вагою на передпліччя і ноги. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг. Тримайте спину прямо і напружте м’язи живота.
- Розслабтесь і відпочиньте 30 секунд.
Хруст кабелю за допомогою м’яча для вправ
Функція: М’язи верхньої частини живота
- Сядьте на м’яч для вправ, який спрямований убік від троса низьким натягом троса. Пройдіться ногами вперед, потім нахиліться назад, поки не опинитеся на м'ячі.
- Візьміться за мотузку двома руками. Помістіть внутрішню частину зап’ястя з боків голови. Нехай вага обтягує нижню частину спини до м’яча. Підтримуйте стабільність стегон і повільно рухайте тіло вгору так, щоб лікті рухалися до стегон.
- Зробіть невелику перерву, а потім повільно поверніться до початку.
Тренуйте колінний м’яч
Робота: Нижній абс
- Перейдіть у положення віджимання, руки на підлозі, ноги витягнуті за ноги, а ноги на м’ячах.
- Не заокручуючи нижню частину спини, зігніть прес разом і зігніть коліна і підтягніть м'яч ногами до грудей.
Нахил на 45 ° в бік
Робота: Схильний
- Ляжте боком правою стегною на розтягнуту лаву на 45 градусів. Тримайте штангу в правій руці, і нехай плече звисає прямо вниз.
- Повільно нахиліть верхню частину тіла до підлоги, потім підніміть її і зігніть боком у талії.
М'яч гірських альпіністів BOSU
Робота: Ядро
- Покладіть передпліччя на м’яч Босу і розведіть ноги за спиною, м’ячами на підлозі. Напружте м’язи живота і потягніть праве коліно до грудей. М'яч лівої ноги повинен спиратися на землю.
- Тримайте серцевину і швидко міняйте ноги так, щоб права нога була витягнута, а ліва втягнута в грудну клітку.
- Продовжуйте чергувати ноги протягом 60 секунд.
Піднімання підвісних ніжок
Робота: Низ живота
- Візьміться за підборіддя верхньою рукою та плечовою ручкою, плечі повністю витягнуті, а ноги прямо опущені на підлогу.
- Тримайте ноги прямо і тягніть їх перед собою, поки ноги не опиняться трохи вище підлоги.
- Зробіть паузу на хвилину у верхній частині руху, потім повільно обертайте рух, щоб почати ноги.
Медичний м'яч Робота: Верхня і нижня частина живота
- Лежачи зігнувши коліна і ногами на поверхні з попереком.
- Тримайте медичний м’яч, витягнувши руки до стелі.
- Напружте м’язи живота, щоб згорнутися, і підніміть плечі та верхню частину спини від підлоги. Відсуньте п'яти, щоб повністю встати.
- Для початку повільно опустіть спину.
Медичний пістолет
Робота: Косі коси
- Ляжте, піднявши ноги, спиною до підлоги. Помістіть медичний кульку між ніг. Витягніть руки в сторони в положенні Т. Підніміть обидві ноги перпендикулярно землі.
- Повільно та контрольовано обертайте стегнами так, щоб ноги рухалися зліва направо під час "руху склоочисником".
Обертова Суперженка
Вакансії: Ядро
- Ляжте, випрямивши руки, а ноги прямо до стіни.
- Візьміться за серцевину і підніміть плечі та ноги приблизно на п’ять дюймів від землі.
- Утримуйте кнопку протягом 30 секунд, потім підніміть руки і ноги від підлоги і покатайтеся на животі.
- Потримайте 30 секунд.
Кабель з кабелями
Робота: Верхній абс
- Підвісьте кріплення для мотузки до троса високим циліндром і візьміться за ручки з боків голови.
- Перейдіть на коліна і нахиліться стегнами на 30-45 градусів, стегна перпендикулярні землі. Напружте м’язи живота, коли голова нейтральна, а верхня частина тіла жорстка, і потягніть обличчя на підлогу.
- Зупиніться прямо перед землею, коротко натисніть на прес, а потім повільно поверніться до початку.
тренувальний м'яч
властивість: внизу живота
- Перейдіть у втягнуте положення, руки на ширині плечей на підлозі, ноги витягнуті ззаду, ноги на м’ячах
- Тримайте ноги прямо, зігніть стегна і спробуйте підтягнути ноги до грудей, котячи м’яч вперед.
- Зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення. [19659017] М’яч для вправ Plank Hold
Робота: Ядро
- Покладіть передпліччя на м’яч для вправ і розведіть ноги позаду, м’ячами лежачи на землі. Тримайте м’язи живота скороченими, а спину прямою, а тіло утворює пряму лінію від голови до ніг.
- Потримайте 30 секунд, відпочиньте і повторіть.
М'яч для поворотних ліків
По справі: М'язи верхньої частини живота, косі коси
- Сядьте на підлогу лівим боком за кілька футів від стіни і тримайте медичний м’яч двома руками, зігнувшими перед собою, а колінами Ноги на землі.
- Поверніть верхню частину тіла вліво і киньте м'яч об стіну. Візьміть його двома руками і поверніть тіло вправо. Повільно опустіть верхню частину тіла до підлоги.
- Нехай куля ненадовго торкнеться землі, а потім відкиньте її назад у тіло.
- Повторіть процедуру повторення, а потім змініть сторону.
- Плануйте на цілий день поступово позбавлятися від бажання солодкого Нарешті ви ефективно його переможете!
- План пандемії для шкіл Свідчення батьків, карантин та припинення навчання
- План генної терапії - Гейнор Мітчелл Л.
- Плавець показав план дій на цей рік
- План годування котів Переваги їжі котів - Догляд за котами 2021