верхню частину

Чому цей тренування живота відрізняється від будь-якого іншого? Простіше кажучи, ця восьмитижнева програма була ретельно підібрана для тренування всієї вашої діафрагми та ураження преса тричі на тиждень з будь-якого кута.

М'язи живота працюють, хоча насправді це м'язи, як три різні частини (верхня, нижня) і косі. Також є область під верхніми та нижніми м’язами живота, зазвичай звана ядром. У поєднанні з нашим меню зменшення живота, це план, який допоможе вам подолати небажані м’язи живота та м’язи живота, які є більш стрункими, чіткішими та чіткішими, ніж ви коли-небудь вважали можливим.

ОГЛЯД ПЛАНУ НАВЧАННЯ

Виберіть тренування

Продовжуйте регулярні силові тренування і тренуйте м’язи живота тричі на тиждень з перервою не менше двох днів між сеансами.

Кут атаки

Кожен двотижневий етап передбачає тренування м’язів живота з чотирма різними вправами, які кидають виклик чотирьом різним областям вашої діафрагми (верхній, нижній, косий та серцевинний), щоб розірвати м’язи живота з будь-якого кута.

Карвінг з кардіо

    Хрускіт штанги
    Робота: М’язи верхньої частини живота

  • Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поперек.
  • Візьміться за кінці штанги двома руками і витягніть руки до стелі.
  • Стягніть м’язи живота, щоб підняти лопатки від підлоги, тримаючи руки прямо.
  • Перед початком руху коротко утримайте скорочення на початку руху.

Зворотний косий хрускіт
Робота: Нижній абс, косі

  • Ляжте, поклавши руки на боки, ноги вгору і стегна перпендикулярно підлозі.
  • Потягніть м’язи нижньої частини живота, щоб скрутити таз і підняти стегна від підлоги.
  • Коли ви піднімаєте ноги вгору, поверніть верхню частину тіла і нахиліть обидва коліна до правого плеча.
  • Повільно поверніться до початку і повторіть процес, повернувши ноги вліво.

Ise Ball Side Crunch
Робота: Косі коси

  • Ляжте верхньою частиною спини на м’яч для вправ, на ширині плечей. Тримайте коліна зігнутими на 90 градусів, а ліву руку трохи поставте за ліву частину голови.
  • Акуратно розімніть верхню частину тіла вправо і відсуньте її вгору, перш ніж повернутися у вихідне положення.
  • Виконайте всі ітерації для сторінки, а потім переключіть сторінки.

Коліно
Вакансії: Керн

  • Ляжте обличчям вниз на підлогу. Зігніть лікті на 90 градусів і скрутіть пальці під собою, спираючись вагою на передпліччя і ноги. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг. Тримайте спину прямо і напружте м’язи живота.
  • Розслабтесь і відпочиньте 30 секунд.

Хруст кабелю за допомогою м’яча для вправ
Функція: М’язи верхньої частини живота

  • Сядьте на м’яч для вправ, який спрямований убік від троса низьким натягом троса. Пройдіться ногами вперед, потім нахиліться назад, поки не опинитеся на м'ячі.
  • Візьміться за мотузку двома руками. Помістіть внутрішню частину зап’ястя з боків голови. Нехай вага обтягує нижню частину спини до м’яча. Підтримуйте стабільність стегон і повільно рухайте тіло вгору так, щоб лікті рухалися до стегон.
  • Зробіть невелику перерву, а потім повільно поверніться до початку.

Тренуйте колінний м’яч
Робота: Нижній абс

  • Перейдіть у положення віджимання, руки на підлозі, ноги витягнуті за ноги, а ноги на м’ячах.
  • Не заокручуючи нижню частину спини, зігніть прес разом і зігніть коліна і підтягніть м'яч ногами до грудей.

Нахил на 45 ° в бік
Робота: Схильний

  • Ляжте боком правою стегною на розтягнуту лаву на 45 градусів. Тримайте штангу в правій руці, і нехай плече звисає прямо вниз.
  • Повільно нахиліть верхню частину тіла до підлоги, потім підніміть її і зігніть боком у талії.

М'яч гірських альпіністів BOSU
Робота: Ядро

  • Покладіть передпліччя на м’яч Босу і розведіть ноги за спиною, м’ячами на підлозі. Напружте м’язи живота і потягніть праве коліно до грудей. М'яч лівої ноги повинен спиратися на землю.
  • Тримайте серцевину і швидко міняйте ноги так, щоб права нога була витягнута, а ліва втягнута в грудну клітку.
  • Продовжуйте чергувати ноги протягом 60 секунд.

Піднімання підвісних ніжок
Робота: Низ живота

  • Візьміться за підборіддя верхньою рукою та плечовою ручкою, плечі повністю витягнуті, а ноги прямо опущені на підлогу.
  • Тримайте ноги прямо і тягніть їх перед собою, поки ноги не опиняться трохи вище підлоги.
  • Зробіть паузу на хвилину у верхній частині руху, потім повільно обертайте рух, щоб почати ноги.

Медичний м'яч Робота: Верхня і нижня частина живота

  • Лежачи зігнувши коліна і ногами на поверхні з попереком.
  • Тримайте медичний м’яч, витягнувши руки до стелі.
  • Напружте м’язи живота, щоб згорнутися, і підніміть плечі та верхню частину спини від підлоги. Відсуньте п'яти, щоб повністю встати.
  • Для початку повільно опустіть спину.

Медичний пістолет
Робота: Косі коси

  • Ляжте, піднявши ноги, спиною до підлоги. Помістіть медичний кульку між ніг. Витягніть руки в сторони в положенні Т. Підніміть обидві ноги перпендикулярно землі.
  • Повільно та контрольовано обертайте стегнами так, щоб ноги рухалися зліва направо під час "руху склоочисником".

Обертова Суперженка
Вакансії: Ядро

  • Ляжте, випрямивши руки, а ноги прямо до стіни.
  • Візьміться за серцевину і підніміть плечі та ноги приблизно на п’ять дюймів від землі.
  • Утримуйте кнопку протягом 30 секунд, потім підніміть руки і ноги від підлоги і покатайтеся на животі.
  • Потримайте 30 секунд.

Кабель з кабелями
Робота: Верхній абс

  • Підвісьте кріплення для мотузки до троса високим циліндром і візьміться за ручки з боків голови.
  • Перейдіть на коліна і нахиліться стегнами на 30-45 градусів, стегна перпендикулярні землі. Напружте м’язи живота, коли голова нейтральна, а верхня частина тіла жорстка, і потягніть обличчя на підлогу.
  • Зупиніться прямо перед землею, коротко натисніть на прес, а потім повільно поверніться до початку.

тренувальний м'яч
властивість: внизу живота

  • Перейдіть у втягнуте положення, руки на ширині плечей на підлозі, ноги витягнуті ззаду, ноги на м’ячах
  • Тримайте ноги прямо, зігніть стегна і спробуйте підтягнути ноги до грудей, котячи м’яч вперед.
  • Зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення. [19659017] М’яч для вправ Plank Hold
    Робота: Ядро

  • Покладіть передпліччя на м’яч для вправ і розведіть ноги позаду, м’ячами лежачи на землі. Тримайте м’язи живота скороченими, а спину прямою, а тіло утворює пряму лінію від голови до ніг.
  • Потримайте 30 секунд, відпочиньте і повторіть.

М'яч для поворотних ліків
По справі: М'язи верхньої частини живота, косі коси

  • Сядьте на підлогу лівим боком за кілька футів від стіни і тримайте медичний м’яч двома руками, зігнувшими перед собою, а колінами Ноги на землі.
  • Поверніть верхню частину тіла вліво і киньте м'яч об стіну. Візьміть його двома руками і поверніть тіло вправо. Повільно опустіть верхню частину тіла до підлоги.
  • Нехай куля ненадовго торкнеться землі, а потім відкиньте її назад у тіло.
  • Повторіть процедуру повторення, а потім змініть сторону.