Письменник та експерт /
Що таке креатин?
Креатин - це органічна сполука кількох амінокислот. Це амінокислоти гліцин, аргінін та метіонін. Людський організм містить креатин у декількох формах, у чистому, вільному та фосфоризованому вигляді. Нормальна потреба в креатині становить приблизно 2-3 г/день приблизно На 90 кг людей. Також ми можемо приймати половину з їжею.
Найбільше креатину міститься в лососі (5 г), оселедці (8 г), свинині (5 г) та яловичині (5 г)/1 кг.
Залишився відсутній креатин може бути введений в організм найбільш економічно у вигляді моногідрату креатину. Ця добавка може ефективно підвищити загальний рівень креатину та збільшити синтез креатинфосфату.
Вплив креатину
Є багато досліджень, які вивчали наслідки короткочасного (5-7 днів) та довгострокового (14-140 днів) добавок креатину. В обох типах досліджень було показано, що спостерігалося збільшення сили та продуктивності досліджуваних.
Однією з найбільших переваг креатину для культуристів є те, що він покращує роботу, виконану під час максимальних скорочень м’язів, що виконуються послідовно, тобто він суттєво сприяє збільшенню інтенсивності тренувань. Крім того, креатин допомагає зробити види спорту на витривалість більш ефективними. Дослідження показали, що результативність зростала під час короткочасних спринтів, а також покращувала плавальні показники.
Креатин має кілька благотворних впливів на організм, саме тому його рекомендують культуристам. Одним з найважливіших є те, що він допомагає відновити частину енергії, використаної під час фізичних вправ, тобто сприятливо впливає на регенерацію.
Інший, найпоширеніший ефект - ефект збільшення об’єму клітини. Це працює, дозволяючи креатину гідратувати клітини, тобто залучати воду в клітини, збільшуючи таким чином їх обсяг. Це збільшення обсягу призводить до того, що клітини стають більшими і міцнішими. Це покращує синтез білка, полегшуючи збільшення м’язової маси.
До речі, через його ефект помилково вважають, що креатин зневоднює.
Давайте також трохи подивимось на це, оскільки існує багато помилкових уявлень про це, і багато людей не наважуються приймати креатин, тому що вони збираються змочити, набрати від цього вагу.
Типовою помилкою для початківців є читання пізніше в Інтернеті. Прийом креатину, лікування креатином тощо.
Що ти знайдеш? Обов’язково приймайте креатин з вуглеводами для максимального ефективного засвоєння. Який перший вуглевод з’являється в дієті для початківців після тренування? Глюкоза. І тут проблема починається.
Один розподіляє невелику дозу вимірюваного креатину між прийомами їжі, яку він доповнює глюкозою і навіть не помічає, але вживає в свій організм 100-150 г цукру на день, лише з цієї суміші. Приємно знати, що 1 г цукру притягує 4 г води, тому практично 400 г води на день засвоюється організмом завдяки цій «добре зробленій» комбінації.
Якщо ви особисто пережили, що змокли від моногідрату, ви можете перевірити, чи можете ви
як ти щось зіпсував? Ви не з'їли стільки глюкози разом з нею, можливо, натовп закінчився із занадто багато менш якісною їжею, вуглеводами з високим ГІ?
Це тому, що креатин моногідрат НЕ змочує. Надмірний вміст цукру, занадто велике споживання калорій - це те, що гідрат.
Прийом креатину
Існує два напрямки прийому креатину. Такий, в якому ми поповнюємо свій організм більшою кількістю креатину на деякий час, а потім підтримуємо його на рівні з меншими кількостями протягом декількох тижнів, практично як засіб лікування.
Інша версія, в якій ми приймаємо певну кількість безперервно протягом місяців.
- Лікування креатином: У цій версії ми ділимо свою масу тіла на три, і цю кількість креатину потрібно вживати щодня на етапі поповнення кількома порціями. Отже, для 80-кілограмової людини 80/3, тобто приблизно Вам потрібно 27 г креатину на день, який варто приймати 3-4 порції між прийомами їжі.
Не відставати від рівня залежить від результатів та досвіду в індивідуальному порядку, але максимум 2-3 місяці, тоді варто зробити місячну перерву, а потім почати знову.
На фазі вирівнювання використовується половина кількості зарядної секції, тобто приблизно 13г/добу. - Постійний збір без доливання: Думки розділені щодо необхідності завантаження. Дослідження показують, що, беручи кількість, що підтримується на рівні, приблизно Через 3-4 рівень креатину в організмі буде таким же, як якщо б ми застосовували поповнення.
На практиці, при системі підзарядки, після початкового, різкого розвитку, ми можемо очікувати повільнішого збільшення та збільшення сили, тоді як без підзарядки ми можемо очікувати повільнішого, але більш збалансованого зростання з самого початку.
Креатин слід приймати за 20-30 хвилин до прийому вуглеводних страв. Багато веб-сайтів рекомендують приймати кожну дозу з глюкозою, щоб підвищена реакція на інсулін сприяла швидшому надходженню креатину до м’язових клітин.
Однак це не рекомендується із зазначених вище причин. Немає необхідності вносити стільки цукру в наш організм, оскільки ми дійсно досягнемо лише збільшення ваги, але не в якісній формі, і ми розчаруємося в креатині, помилково.
Це набагато більш розумне та придатне для життя рішення приймати креатин перед звичайними вуглеводними прийомами їжі.
Є один виняток - смузі після тренування, де ви можете спокійно вживати глюкозу. Варто додати 5 г креатину в смузі поруч із сумішшю білка та глюкози.
Який креатин вибрати?
Явно найпопулярнішим є креатин моногідрат. Для початку ми точно рекомендуємо цю версію. Якщо ви вже приймали моногідрат і не зазнали жодних недоліків, таких як діарея, розлад шлунку, обов’язково залишайтеся при цьому. Якщо ви шукаєте найчистішу фірмову версію, яка також мікронізує, виберіть Creapure Creatine Monohydrate!
Ви можете вибрати з різноманітних дизайнерських креатинів або транспортних креатинів, але важливо знати, що всі ці продукти містять моногідрат креатину, оскільки це сполука, яка найбільше підвищує рівень креатину та збільшення сили.
Однак для різних дизайнерських креатинів у кожному продукті менше молекул креатину, і хоча кількість креатинфосфату вище, організм повинен спочатку їх розщепити, щоб отримати потрібну кількість моногідрату.
Якщо, навпаки, хтось чутливий до моногідрату креатину, навіть якщо його приймати багато невеликих порцій протягом дня, ідеальне рішення, таке як Кре-Алкалин продукту.
Побічна дія креатину
Важливо зазначити, що якісний креатин із надійного джерела, у встановленій кількості, не викликає проблем в організмі для здорової людини. Дослідження показали, що це не спричинило пошкодження нирок або печінки, а також не брало нормальної кількості для тривалого використання. Іноді це може збільшити частоту м’язових вузлів, але це теж не характерно.
Найпоширенішим побічним ефектом є діарея. Уникнути цього може допомогти прийом добової дози кількома меншими порціями, розподіленими протягом дня. Якщо у вас все ще болить шлунок, ви можете спробувати інший тип креатину, наприклад, Kre-Alkalyn.
+ 1 порада для максимального ефекту креатину
THE HMB є відносно новою дієтичною добавкою. Він з’явився в 90-х роках, але з тих пір багато вивчено, проведено багато досліджень щодо його ефективності.
HMB є продуктом метаболізму амінокислоти лейцину. Його головна роль - зменшити пошкодження м’язів і розщеплення білків та підвищити рівень сили. Бодібілдери воліють використовувати його, оскільки він суттєво сприяє уникненню катаболізму. Важливо знати, що дослідження показують, що ефекти ГМБ та креатину складаються, тому варто використовувати їх разом.
Підводячи підсумок, креатин моногідрат - це єдина дієтична добавка, яка за короткий проміжок часу дає дуже ефективні результати з точки зору м’язової маси та сили.
А HMB - це продукт, який допомагає нарощувати м’язову масу та зберігати м’язову тканину, підтверджений останніми дослідженнями. Використання цих двох добавок одночасно має дуже вражаючі та найголовніше помітні ефекти під час наших тренувань.