Більша частина людського тіла складається з води. Але за ним відразу слідує білок на другому місці. З цієї причини це один з найважливіших основних елементів нарощування м’язів та функціонування тіла. А складовими білків є амінокислоти (або амінокислоти). Але яку роль виконують білки та амінокислоти, який їх вплив та як їх приймати?

Основи амінокислот

роль

Більша частина сухої речовини організму складається з білків - близько 50%. У більшій пропорції в нашому тілі міститься лише вода. Рекомендоване щоденне споживання води становить кілька літрів (приблизно 1 літр на кожні 20 кілограмів ваги), і якщо ми не будемо споживати воду протягом 3-4 днів, тіло зруйнується.

Ми всі усвідомлюємо, наскільки важлива вода для нас, не потрібно пояснювати далі. Однак ситуація з білком інша, оскільки він настільки ж важливий, як і вода, проте більшість дієт не містять його в достатній кількості.

Але що таке білок? Білок складається з 20 амінокислот.

Існує 3 типи амінокислотних груп:

  • незамінні амінокислоти
  • незамінні амінокислоти
  • умовно незамінні амінокислоти

THE не важливо амінокислоти можуть вироблятися організмом.

Тому суттєве значення це не більше, ніж те, що організм не здатний виробляти, або лише в недостатній кількості. Звідси випливає, що його потрібно доповнювати із зовнішнього джерела, їжі.

Третя категорія - умовно суттєвий. Що це означає?

L-глутамін, наприклад, є умовно незамінною амінокислотою, тому організм може в основному виробляти її, але лише за умови, що умови є належними. Якщо людина відчуває сильний стрес, інфекцію або травму, умови більше не будуть існувати, і їх слід замінити із зовнішнього джерела.

20 амінокислот, що утворюють білок

Незамінні амінокислоти:

  • Валін (BCAA)
  • Лейцин (BCAA)
  • Ізолейцин (BCAA)
  • Лізин
  • Гістидин
  • Фенілаланін
  • Метіонін
  • Триптофан
  • Треонін

Незамінні амінокислоти:

  • Глютамін
  • Аланін
  • Аргінін
  • Тирозин
  • Цистин
  • Гліцин
  • Цистеїн
  • Аспарагінова кислота
  • Треонін
  • Серин
  • Пролін

Найважливіші амінокислоти для нарощування м’язів глутамін і 3 амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA).

Глютамін - найпоширеніша амінокислота в організмі, а лейцин, ізолейцин та валін разом складають ⅓ м’яза, тому він особливо важливий для нарощування та підтримки м’язів.

У багатьох випадках надто обтяжливо приймати необхідну кількість твердої їжі, тому спортсмени, наприклад, поповнюють її, приймаючи харчові добавки.

Одним з найкращих продуктів для цієї мети є Scitec BCAA + Глютамін Xpress, який містить 1: 1 мега дозу BCAA та глутамін.

Роль та вплив амінокислот

Харчування звичайних звичайних людей сповнене порожніх калорій і зазвичай містить дуже мало білка. Проте відсутність однієї амінокислоти може спричинити серйозні проблеми, послабити імунітет, спричинити проблеми з травленням, прискорити старіння, викликати втому та відкрити шлях для розвитку різних алергій.

Вони потрібні кожній клітині, оскільки вони впливають на все - від регенерації до здоров’я шкіри і до включення кальцію в кістки. Тож вони життєво важливі для всіх людей, не кажучи вже про спортсменів.

Спорт є фактором стресу для організму, оскільки вироблення певних амінокислот зменшується внаслідок підвищеної фізичної активності. Їх заміна дуже важлива, тому спортсменам потрібно споживати щонайменше вдвічі більше білка, ніж не спортсменам.

Роль амінокислот у спортсменів:

  • регенерація м’язів
  • вони зберігають здоров’я та стан м’язів
  • вони зменшують втрату м’язів
  • сприяти набору м’язової маси
  • збільшити витривалість м’язів
  • сприяють спалюванню жиру
  • забезпечують запаси енергії.

Прийом амінокислот

Рекомендована кількість

Щоденне споживання білка середньостатистичною людиною становить приблизно 0,8-1 г/кг маси тіла. Для спортсменів це число може бути кратним.

В основному це варто подвоїти (тобто 2 г/цскг), а для деяких видів діяльності, де вживання білка є особливо важливим (наприклад, дієта), цю кількість можна здійснювати ще вище. Чим більше стрес отримує організм (фізичний та розумовий), тим більше білка йому потрібно.

Сухе м’ясо містить близько 20% білка. Це означає, що для 75-кілограмової людини це мінімум 150 г білка, що еквівалентно 750 г м’яса. Це величезна кількість, тому його дуже важко ввести в організм. Тому варто поповнювати щоденне споживання амінокислот дієтичними добавками.

Дата підібрана

Твоє тіло потребує білка цілий день, але варто запланувати найбільшу кількість навколо своєї спортивної діяльності.

Це означає, що їжа до і після тренування має першочергове значення. Перший для цілеспрямованих та ефективних тренувань, а другий для швидкого, ефективного відновлення якомога швидше.

У цей час також слід використовувати харчові добавки - навіть під час фізичних вправ, щоб забезпечити постійну енергію організму.

Їжа з найкращими амінокислотами

В основному кожна їжа містить різну кількість амінокислот.

Тому при розробці нашого раціону варто покладатися на продукти, багаті на білки. Це особливо важливо для тренувань з обтяженням для нарощування м’язів.

Білки поділяються на 2 групи:

  • тваринного походження
  • органічні.

Для спортсменів білки тваринного походження набагато оптимальніші, оскільки вони засвоюються набагато вищою швидкістю.

Джерела тваринного білка:

  • яйце
  • нежирне м’ясо (наприклад, курка, індичка, яловичина, свинина)
  • різні молочні продукти (наприклад, сир)
  • риба, морепродукти.

Джерела рослинного білка:

  • бобові (квасоля, сочевиця, горох)
  • олійні насіння (мигдаль, фундук, волоські горіхи)
  • цільного зерна.

Ми завжди повинні прагнути різноманітного харчування, незалежно від способу життя чи спорту. Це означає, що, хоча тваринні білки ефективніші, дієта також повинна включати рослинні білки.

Резюме

Білки складаються з 20 амінокислот, частина з яких може вироблятися організмом, але не інша половина. Тому заміна їх їжею особливо важлива.

Не лише спортсменам потрібно звертати увагу на потрібну кількість амінокислот і споживання білка - хоча справа в тому, що їм потрібно набагато більше і набагато більше.

У багатьох випадках цього можна досягти лише за допомогою харчових добавок, оскільки тверді поживні речовини засвоюються занадто повільно або є занадто стресовими для засвоєння.

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!