здоров

Картопля: дієта та вплив на здоров’я

У «Гомеостазі»: центрі харчування та якості життя найважливішим правилом правильної дієти є те, щоб ваші страви базувались на натуральних і мало оброблених продуктах. Серед яких є картопля. Далі ми проводимо аналіз картоплі, її харчування та вплив на здоров’я.

"Легко ділитися картоплею, коли є любов". Ірландське прислів'я.

Походження картоплі

Походить з Південної Америки

Картопля (Solanum tuberosum) - це бульба, яку вперше культивували навколо озера Тітікака в Андах більше 8000 років тому. У Європу його завезла Іспанія, а звідти вона поширилася по всьому світу. Картопля вважається четвертою за значимістю культурою у всьому світі після рису, пшениці та кукурудзи (1). Слово папа має походження кечуа.

Вплив картоплі на харчування та здоров’я

Картопля не відгодовується

Картопля має низький вміст жиру та калорій у порівнянні з часто вживаними крупами, такими як рис та хліб (2). Це пов’язано з більшим об’ємом води в картоплі (78%) порівняно з рисом (69%) та хлібом (35%) (3). У багатьох рецептах, де вимагається картопля, додаються жири/олії, які підвищують їх остаточну калорійність.

Дослідження, проведені на людях, які часто їдять картоплю, не пов'язані з ожирінням, за винятком картоплі фрі (4) .

Картопля, як правило, ситніша порівняно з рисом та макаронами (5) .

У ньому мало білків, але вони мають високу біологічну цінність

Білки з високою біологічною цінністю - це ті, які містять усі необхідні організму необхідні амінокислоти. Картопляний білок має високу біологічну цінність (90-100); порівняно з яйцем (100) (6) .

Картопля може жити в доброму здоров’ї протягом тривалого періоду часу

Були проведені експерименти, коли люди більше 5 місяців їли майже тільки картоплю у доброму здоров’ї та без ознак дефіциту білка (7). У дітей дієта на основі картоплі, яка забезпечує 50-75% усіх калорій, сприяє зростанню та розвитку, не викликаючи затримки або дефіциту білка (8). В Ірландії в 1800-х роках робочий клас залишався в доброму стані, харчуючись лише картоплею та пахтою (9) .

Це хороше джерело поживних речовин

Дві середні картоплини (300 г), зварені з шкіркою, забезпечують такі поживні речовини:

Добова норма представляє відсоток кількості необхідної поживної речовини на день. Наприклад, дві картоплини забезпечують 46% усього калію, необхідного за один день.

Картопля вважається чудовим джерелом вітаміну С і калію; у меншій пропорції магнію, фолієвої кислоти (В9) та піридоксину (В6). Калій і магній - це два мінерали, споживання яких знижує ризик серцево-судинних захворювань, гіпертонії та діабету. Обидва - поживні речовини, яких не вистачає багатьом людям. Навколо 48% американців страждають від дефіциту магнію (одинадцять) і 98% калію (12) .

Вітамін С необхідний для синтезу колагену, правильної роботи захисної системи організму, антиоксиданта та допомагає в засвоєнні заліза.

У нього помірно-високий глікемічний індекс, але його споживання не пов’язане із серцево-судинними захворюваннями, високим кров’яним тиском або діабетом (якщо їх не смажать)

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив 50 грамів вуглеводів на рівень глюкози (“цукру”) в крові порівняно з еталонною їжею. Рівні п’ятдесяти п’яти і менше вважаються низьким ГІ; 56-69 помірний ШКТ та сімдесят і більше ГІ.

Глікемічний індекс картоплі сильно варіюється. У дослідженні, проведеному в Англії серед людей, які споживають різні види картоплі, значення варіювали від 56 до 94 (6). Будучи середнім середнім та високим ГІ.

Багато дослідників не вважають ГІ практичним через:

  • Ніхто не їсть їжу поодинці. У випадку з картоплею вони, як правило, супроводжуються деяким джерелом білка та жиру, що знижує глікемічний індекс.
  • Це не узгоджується. Одна і та ж людина, що їсть однакову кількість їжі, може давати різні значення в різних вимірах (13) .
  • Багато погано поживних продуктів мають низький ГІ. Напр .: курка в паніровці (46), чіпси (53), спеціальні пластівці K (6) (14) .

Споживання вареної або пюре не пов’язане із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією та раком товстої кишки. Деякі дослідження виявили дуже слабкий зв'язок з діабетом, який є незначним (4,15) .

Споживання картопляних чіпсів пов'язане з підвищеним ризиком гіпертонії (66%) та діабету (37%) на кожну порцію 150 грамів на день, що еквівалентно середній картоплі (15) .

Суспільства, дієта яких базується на картоплі, таких як кечуа та аймара в Південній Америці, мають низький рівень захворюваності на діабет (16). Кечуї споживають близько 74% усіх калорій із картоплі (17) .

Має низьку кількість антиелементів, які видаляються традиційними способами приготування

Глікоалкалоїди - це азотисті сполуки, що виробляються рослинами для захисту від мікроорганізмів та тварин. У картоплі значні кількості ⍺-chaconina та ⍺-соланін. Вони в основному розташовані поблизу панцира. Його надмірне споживання викликає діарею, нудоту, болі в животі та лихоманку.

Під впливом світла в оболонці утворюється хлорофіл; як виглядає зелені плями на картоплі. Ці ж умови збільшують кількість гліоалкалоїдів. Глікоалкалоїди відповідають за гіркий смак деяких картоплин і у великих кількостях викликають печіння в горлі, подібне до відчуття гострого вживання (18) .

Лектини - це глікопротеїни, які служать захисниками рослин. Коли картопля відварюється, вона в основному інактивується (19) .

У деяких людей алергія на білок у картоплі, який називається пататин, але це надзвичайно рідко (6) .

рекомендації

Купівля та зберігання

Вибирайте картоплю, яка тверда, кругла, плоска на дотик і без подряпин. Уникайте тих, хто має ознаки погіршення стану або із зеленуватим забарвленням.

Їх слід зберігати в теплому і темному місці. Уникайте потрапляння на світло для зменшення виробництва соланіну. Зберігання картоплі в холодильнику перетворює частину крохмалю на цукор. Це надає йому неприємного смаку.

Підготовка

Пам’ятайте, перед тим як почати готувати, правильно помити руки.

Картоплю рекомендується відварювати з шкіркою і цілою, оскільки вона краще зберігає поживні речовини. Нарізання на дрібні шматочки перед кип’ятінням збільшує втрату вітамінів та мінералів (калію та міді), які фільтруються через воду.

Випікання та смаження спричиняють меншу втрату вітамінів, ніж кип’ятіння. Якщо вони відварені, їх рекомендується додавати після закипання води, щоб зменшити втрату вітамінів, особливо вітаміну С (6) .

Багато поживних речовин у картоплі містяться у вищих концентраціях у шкірі, таких як калій та клітковина. Але також у шкірці містяться такі поживні речовини, як соланін.

Людям, які вживають картоплю дуже часто, рекомендується видаляти шкіру, щоб зменшити концентрацію соланіну. Найбільш поширена промислова картопля, як біла картопля, як правило, має низький рівень соланіну (18). Проблеми можуть виникнути, коли дуже часто вживається багато картоплі зі шкіркою.