Коли справа стосується втрати кілограмів, битва між дієтою а вправи постійні. Люди часто пов'язують небажану втрату ваги з харчуванням ("ти втрачаєш живіт на кухні"), думаючи про тренування як про хороший план в останню хвилину, коли вони готові набрати м'язів і завершити штрихи ("вбудовані преси тренажерний зал "). Але реальність така, що, щоб перемогти у схудненні, вам слід зосередитися на обох: скороченні калорій у вашому раціоні, виборі розумних продуктів, і спалюванні їх вправами, щоб прискорити ваш метаболізм. Скільки вправ? Це все ще під питанням. Однак нові дослідження в American Journal of Physiology показують, що посилене потовиділення допомагає досягти мети.
У цьому дослідженні дослідники розділили учасників на дві групи. Все було ідентично, за винятком кількості фізичних вправ, які вони отримували: одна група спалювала 1500 калорій на тиждень завдяки фізичним вправам, а інша - 3000. Наприкінці 12 тижнів команда, яка працювала найважче, схудла в середньому 5,7 фунта, тоді як інша втратила менше трьох (сума, яку експерти характеризують як незначну). Група з 3000 калорій також втратила більше жиру (з більшим відсотком жиру в організмі, який зазнав великого удару).
Однак головним був не лише час, витрачений на вправи. Тоді як довші сеанси поту допомагали, бути в курсі харчування це також було важливо. Хоча всі учасники дослідження їли більше у ті дні, коли вони займалися спортом, сума, яку вони компенсували, була досить рівною між групами (приблизно 1000 додаткових калорій на тиждень), незалежно від часу, проведеного у фізичних навантаженнях. Це означає, що команда, яка займалася найменшими фізичними вправами, мала загальний дефіцит 500 калорій щотижня, тоді як друга група бачила загальний дефіцит майже 2000. Що стосується втрати ваги, це мало значення.
Їжте розумно і рахуйте калорії
Тож у рівнянні, яке призводить до втрати ваги, куди надходить їжа? Це пов’язано з природною схильністю людей їсти більше після активності. "Люди тренуються, думаючи, що це буде ефективніше, ніж є насправді", - говорить Кайл Флак, доктор філософії, доцент, доцент Університету Кентуккі та головний дослідник дослідження. Скажімо, ви займаєтеся 30 хвилин тричі на тиждень; що може спалити лише 800 калорій. Додайте кілька бутербродів з морозивом на тиждень, і цей дефіцит швидко накопичується. Ви можете з’їсти 500 калорій набагато швидше, ніж спалити ».
На додаток до менталітету "лікуйся", який діє як диверсант, потреба годувати також може бути пов'язана з фізіологією. "Завдяки еволюції організм призначений для пошуку їжі, коли є дефіцит калорій", - пояснює Флек. “У нашому дослідженні учасники повідомили, що вони виявили, що їдять випадкові закуски лише тому, що вони хотіли щось з’їсти; ось наскільки потужний організм ”. Боріться з бажанням скасувати день і займайтесь уважним та здоровим харчуванням, шукаючи щось краще.
Сума під час вправи
Можливо, вам цікаво, з чого почати. Почнемо з фактів: 3500 калорій - це один фунт жиру. Це означає, що щоб втратити півкіло жиру, вам доведеться спалювати на 3500 калорій більше на тиждень, ніж ви споживаєте. Якщо ви покладаєтесь виключно на тренування, не змінюючи дієту, і виконуєте вправи п’ять днів на тиждень, це буде спалювати щоразу 700 калорій (що може бути багато). Вимірювання залежать від таких факторів, як стать та вага (саме тут вам допоможе ваш Fitbit!). Але ви все одно можете самостійно зробити трохи математики. Для 70-кілограмової людини це може виглядати приблизно так:
- 1 година аеробіки високої інтенсивності.
- 1-годинний крос.
- 1 година стрибків через скакалку
- 1 година енергійного плавання
Прагне дотримуватися рівноваги
Якщо це здається занадто багато, не впадайте у відчай. Будь-яка кількість вправ допомагає схуднути, якщо ви також стежите за тим, що їсте. "Ви відчуєте голод і будете жадати їжі, тому справді звертайте увагу на те, що ви їсте", - говорить Флек. "Якщо ви реєструєте їжу і знаєте, що кладете в рот, це йде далі". Хорошими кроками для успішного початку є приготування їжі та дотримання контролю над порціями. Дотримання регулярного графіку прийому їжі також допомагає. Уникайте важких часів та безглуздих перекусів, установивши будильники на своєму пристрої Fitbit як особисті нагадування про те, коли годувати.
Ця стаття не призначена замінити медичну консультацію. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або розпочинати нову рутину.
- Екстремальна дієта Розкрито, що Сузі зробила, щоб схуднути, а її шанувальники хвилюються про світ Kpop
- Дієта Це час, який потрібно вкласти, щоб схуднути
- Гормональна дієта Значення інсуліну та дефіциту калорій для схуднення - 100
- Дієта Дренте та екстремальні фізичні вправи, щоб схуднути на 22 кілограми за 8 місяців
- Середземноморська дієта для схуднення враховує здорові рецепти ICTIVA