Вчені вже зібрали стільки доказів здоров’я та тривалості фізичних вправ, що ви не можете терпіти сидячи на стільці, прочитавши їх.

щоденник

Написано Девідом Брауном, ми публікуємо за згодою Washington Post.

Коли хтось помирає у відділенні інтенсивної терапії, перше, що робить медсестра, - це вимкнення монітора ЕКГ. Це пов’язано з тим, що серце може продовжувати випромінювати електромагнітні імпульси і писати рядок на екрані, навіть коли кров вже не перекачує. І навіть через кілька хвилин після того, як все інше припиняється. Це трохи страшно, але також зворушливо. Серце схоже на солдата, який не хоче здаватися, хоча битва вже давно закінчена.

Оскільки серце є останнім органом, який вмирає, не дивно, що медицина докладає великих зусиль, щоб продовжити своє життя. Як не дивно, але найкраща стратегія - правильно обтяжити його і зовсім не шкодувати. Цей орган накачування найщасливіший, якщо регулярно перевіряти його і досягати його меж. Іншими словами: якщо ви тренуєтесь.

Це потрібно серцю

Вправи вимагають часу та певної терпимості до дискомфорту, і їх результати не можна зберігати. Ось чому воно відстає від інших звичок, яких лікарі, уряд чи наша совість кажуть нам тримати (або не дотримуватися). Наприклад, рекомендований рівень вправ - еквівалентний 150 хвилинам аеробіки на тиждень - дотримується лише 50 відсотків дорослих американців. Дещо більше людей, які принаймні не страждають ожирінням (65 відсотків), мають принаймні сім годин сну (65 відсотків) і не палять (83 відсотки).

Свідчення користі фізичних вправ для організму постійно накопичуються. Протягом останніх двох десятиліть дослідження показали, що регулярні фізичні вправи знижують ризик серцевого нападу, піднімають настрій, уповільнюють сексуальні здібності та продовжують життя в хорошому самопочутті у похилому віці.

"Важко знайти щось, що неможливо покращити за допомогою фізичних вправ", - сказав Майкл Дж. Блаха, профілактичний кардіолог лікарні Джона Хопкінса. "Тоді ми це просто помітили. Навіть у літньому віці, коли ризик смерті зростає, фізичні вправи можуть продовжити життя ".

Хоча фізичні вправи допомагають багатьом органам і організму в цілому, вони найбільше приносять користь серцево-судинній системі. Багато людей думають, що найбільша користь пов’язана зі зменшенням рівня ліпідів у крові - сполук, які беруть участь у закупорці артерій та атеросклеротичних захворюваннях. Насправді фізичні вправи мало впливають на них. Рівень страшного ЛПНЩ (так званого "поганого" холестерину) та тригліцеридів знизиться, тоді як рівень ЛПВЩ (так званий "хороший" холестерин) зросте.

Різке поліпшення рівня холестерину в крові, пов’язане з початком фізичних вправ, пов’язано із втратою ваги, а не лише фізичними вправами.

Сприятливий вплив на серце та судини - це, власне, сума кількох незначних впливів у різних фізіологічних процесах.

Вправа омолоджує

Вправи знижують артеріальний тиск. Це підвищує чутливість організму до інсуліну, який знижує рівень глюкози в крові. Це призводить до того, що тромбоцити, які спричиняють згустки, стають менш «липкими» і одночасно вирощує ряд ферментів, які розщеплюють згустки.

Вправи додатково зменшують деякі симптоми запалення, такі як С-реактивний білок. Це уповільнює накопичення кальцію на стінках судин, що може спричинити інфаркт. Вправи також допомагають судинам виробляти більше оксиду азоту, тому вони можуть більше розширюватися і транспортувати більше крові, якщо того вимагають обставини.

Крім того, експерименти з лабораторними тваринами показали, що помірне фізичне навантаження має вимірюваний і навіть видимий вплив на серце.

З віком організм втрачає м’язову масу. І серце, яке в основному м’язове, не обійде цей процес. Наприклад, у 70-річного чоловіка приблизно на 30 відсотків менше м’язових клітин, ніж у 20-річного чоловіка. Вправи уповільнюють цей необхідний процес. Це зменшує швидкість втрати клітин через зношення, пошкодження та запрограмований процес старіння, який називається апоптозом.

У старіючих щурів, які змушували їх плавати по годині на день, були серця набагато молодші, менш зморщені та рубці, ніж пацюки, які були пасивними.

Довше життя

Все це збільшує тривалість життя. Однак це не стосунки "все або нічого". Чим більше людина вправляється, тим менший ризик серцевого нападу та передчасної смерті. Лише при екстремальних та тривалих фізичних вправах з’являються деякі тривожні наслідки, але навіть у цих випадках немає доказів того, що такі фізичні вправи скорочують життя.

Переваги вправ просто працюють. Просто підніміться зі стільця і ​​починайте. У дослідженні, в якому брали участь 221 000 австралійців віком від 45 років, було виявлено, що ті, хто простояв принаймні дві години на день, мали на 10 відсотків нижчий рівень смертності, ніж інші. Люди, які стояли на ногах по вісім годин на день, мали рівень смертності нижче до 24 відсотків.

Якщо ви ходите, а не стояли, результати ще кращі. Японське дослідження, в якому взяли участь понад 1200 чоловіків у віці 64 років, показало, що люди, які ходили щонайменше дві години на день, мали вдвічі менше шансів померти протягом наступних 10 років, ніж ті, хто ходив менше півгодини.

Загалом, чим більше людина вправляється, тим менший ризик смерті. Це було підтверджено обстеженням 33 000 людей у ​​середньому віці 57 років, які пройшли стрес-тести. Бігові машини вимірювали інтенсивність своїх зусиль в одиницях МЕТ (метаболічний еквівалент завдання), які виражають кількість енергії, витраченої на фізичну активність.

Наприклад, для роботи за комп’ютером потрібно 1,5 MET, їзда на велосипеді менше 16 км/год 4 MET, швидка ходьба 5 MET. Обидва види діяльності належать до категорії помірно вимогливих видів діяльності. Гра в баскетбол вже відповідає 8 MET, пробіжка 10.

Протягом десяти років після початку експерименту помер 41% чоловіків та 23% жінок, які не досягли 6 MET. Однак у тих, хто вимірював 12 MET і вище, смертність становила лише 3 відсотки (чоловіки) та 1 відсоток (жінки) відповідно.

Займатися недостатньо

Хороший стан також окупається людьми після серцевого нападу. Нещодавно опубліковане дослідження, що працювало з тією ж вибіркою пацієнтів, що і попереднє, показало, що ризик смерті через місяць після інфаркту становив 14 відсотків у нижчій групі MET та лише шість відсотків у другій групі.

"Ваш основний стан передбачає ризик пережити перший серцевий напад. І це ключова інформація для вас ", - говорить Блаха, один із авторів дослідження.

Здатність займатися фізичними вправами, щоб зменшити ризик смерті людини від серцево-судинних захворювань, виходить далеко за рамки щотижневих 150 хвилин помірного навантаження (75 хвилин високого навантаження відповідно), рекомендованих зараз для дорослих.

Аналіз даних досліджень у США, Європі та Тайвані показав, що ризик смерті значно нижчий, якщо ви виконуєте дев'ять годин помірного та 4,8 години великого навантаження на тиждень. У вас буде вдвічі менше шансів померти від серцево-судинних захворювань, ніж у тих, хто взагалі не займається спортом.

Це хороша новина, чи не так? Погана новина полягає в тому, що одних лише вправ недостатньо. Крім нього, вам доведеться перестати сидіти, коли ви не займаєтеся. Сидячі звички (тобто якщо ви займаєтесь діяльністю, яка вимагає менше 1,5 MET), як було показано, знову збільшують ризик смерті, навіть у людини, яка досить вправляється.

Середній американець витрачає більше половини активної частини доби на сидячу діяльність - будь то транспорт до роботи та з роботи, сидячи за комп’ютером або перед телевізором. Деякі експерти кажуть, що 10 000 кроків на день (близько 8 км) має бути достатньо. В принципі неможливо зробити стільки кроків, якщо ви працюєте в офісі. І все ж люди можуть допомогти собі різними пристроями, які підраховують кількість кроків і зберігають їх у чітких таблицях за годинами, днями, місяцями та роками.

"Моніторинг та підрахунок результатів - це половина успіху у всьому, що передбачає зміну звичок", - сказав Хайтам М. Ахмед, інший профілактичний кардіолог лікарні Хопкінса. Він рекомендує пацієнтам використовувати крокоміри на годинниках або смартфонах. За його словами, такий зручний лічильник активності дуже допомагає.